Fibermaxxing: Zašto bismo dnevno trebali jesti 30 grama vlakana

Što su vlakna?

Dok se devedesetih godina slavio prehrambeni trend „Low Fat“, dvijetisućitih se pojavio „Low Carb“. Posljednjih godina sve više ljudi oduševljava „High Protein“. Nasuprot tome, vlakna su dugo bila zapostavljena. Već i njihov naziv sugerira da je riječ o nepotrebnom balastu. U tome se odražava desetljećima prisutna pretpostavka da su biljna vlakanca koja neprobavljena prolaze kroz tijelo beskorisna. To se gledište tek postupno mijenja, ponajprije zahvaljujući napretku u istraživanju ljudskog mikrobioma.
Ali što su zapravo vlakna? „Kemijski gledano, vlakna su uglavnom složeni ugljikohidrati koje naše tijelo ne može samo probaviti. Ključ je upravo u tom ‘ne može samo’“, objašnjava biokemičarka dr. Maren Kemper u svojoj knjizi „Učinak vlakana“. Naime, naš crijevni mikrobiom hrani se vlaknima. Dok biljna vlakanca prolaze kroz probavni sustav, pokreću cijeli niz važnih procesa u tijelu – što donosi brojne zdravstvene koristi. Stručnjakinja to sažima jednostavnom formulom: „Više vlakana, manje civilizacijskih bolesti.“

Koliko su vlakna zdrava?

Studija Global Burden of Disease 2019, jedno od najvećih svjetskih istraživanja uzroka bolesti, svrstava prehranu siromašnu vlaknima među najvažnije prehrambene rizike za prijevremenu smrtnost. „Već deset grama više vlakana dnevno bilo je povezano s približno jedanaest posto manjim rizikom od smrtnosti“, pojašnjava dr. Kemper rezultate studije.
Ljudi koji se hrane namirnicama bogatima vlaknima imaju 20 do 30 posto manji rizik od srčano-žilnih bolesti i do 35 posto manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Osim toga, u pravilu imaju nešto niži krvni tlak i niže vrijednosti upalnih pokazatelja u krvi. Dokazana je i povezanost s 23 posto manjim rizikom od raka debelog crijeva.
Budući da vlakna djeluju prvenstveno u crijevima, utječu i na imunološki sustav. Naime, oko 70 do 80 posto imunoloških stanica nalazi se u crijevima. Kod prehrane siromašne vlaknima crijevni mikrobiom ne dobiva dovoljno „hrane“ i osiromašuje. Posljedično imunološki sustav može pretjerano reagirati, primjerice alergijama, kroničnim upalama ili autoimunim bolestima.
Vlakna pozitivno djeluju i na naše psihičko zdravlje. Crijevne bakterije utječu na to koliko je triptofana dostupno u mozgu za proizvodnju hormona sreće serotonina.

Zašto su vlakna toliko zdrava?

Kako bismo razumjeli brojne zdravstvene prednosti vlakana, vrijedi pobliže pogledati njihove različite vrste.

Topiva vlakna

Topiva vlakna snažno reagiraju s vodom, primjerice stvarajući guste gelove ili postajući tekuća. Mogu sniziti razinu šećera u krvi i vezati štetni kolesterol. No prije svega vrijedna su hrana za crijevne bakterije.

U ovu skupinu ubrajaju se sljedeće podvrste:

• beta-glukani: nalaze se ponajprije u zobi, zobenim mekinjama i ječmu, a u manjim količinama i u raži.
• pektini: nalaze se ponajprije u jabukama (u kori!), bijeloj opni citrusa, dunjama, ribizu i mrkvi.
• arabinoksilani: vežu i do 40 puta veću količinu vode, zbog čega ih svakako treba ostaviti da nabubre u mnogo tekućine. Nalaze se u ljuskicama indijskog trputca.
• inulin: sastavni dijelovi voćnog šećera nalaze se u cikoriji, čičoki, crnom korijenu, luku, češnjaku, poriluku i šparogama.
• fruktooligosaharidi (FOS): nalaze se u luku i češnjaku.
• galaktooligosaharidi (GOS): nalaze se u mahunarkama.

Netopiva vlakna

Netopiva vlakna ne upijaju vodu i prolaze kroz želudac i crijeva uglavnom nepromijenjena. „Upravo zato mogu učiniti nešto što topivim vlaknima ne uspijeva tako dobro: mehanički održavaju crijeva u pokretu“, kaže dr. Kemper. Povećavaju volumen stolice, olakšavaju rad crijeva i ubrzavaju probavu. Time se skraćuje vrijeme prolaska – razdoblje tijekom kojeg se probavljena hrana zadržava u tijelu od usta do izlučivanja. „Toksini, otpadni proizvodi metabolizma i potencijalno štetne tvari tako imaju manje vremena za kontakt s crijevnom sluznicom“, objašnjava stručnjakinja.
Netopiva vlakna nalaze se u tvrdim korama biljaka, primjerice krastavca, paprike i patlidžana, u vanjskim slojevima zrna žitarica, odnosno cjelovitom zrnu te u orašastim plodovima i sjemenkama. Mahunarke poput leće, slanutka i graha u unutrašnjosti sadrže topiva, a u ljusci netopiva vlakna.
U prirodi se netopiva vlakna pojavljuju i kao celuloza, hemiceluloza i lignin. Biljnim stanicama daju stabilnost, primjerice u kori stabala ili pljevama žitarica, ali su nama i našim crijevnim bakterijama, za razliku od nekih životinja, neprobavljiva.

Rezistentni škrob

Škrob je važan izvor energije u ljudskoj prehrani i nalazi se u krumpiru, tjestenini, riži i kruhu. „Kemijski gledano, riječ je o dugim lancima šećernih jedinica“, objašnjava dr. Kemper. Tijekom probave razgrađuju se na glukozu. Kada se namirnice bogate škrobom nakon kuhanja ohlade, nastaje rezistentni škrob. Taj se proces naziva retrogradacija, a potiče ga hladnoća, primjerice u hladnjaku.
Posebnost rezistentnog škroba jest u tome što su njegove sastavnice toliko gusto povezane da im naši probavni enzimi ne mogu pristupiti. Rezistentni škrob neprobavljen dospijeva u debelo crijevo, gdje ga crijevni mikrobi razgrađuju u kratkolančane masne kiseline. „Rezistentni škrob zapravo je prebiotičko vlakno“, kaže biokemičarka.

Jesu li vlakna dobra za mršavljenje?

I vlakna osiguravaju kalorije. Kada se pretvore u kratkolančane masne kiseline, sadrže otprilike upola manje kalorija od šećera. Međutim, na mnogo drugih načina pomažu u postizanju, odnosno održavanju zdrave tjelesne težine: „Uz namirnice bogate vlaknima automatski se jede sporije. One nas zasite i dulje održavaju sitima“, kaže stručnjakinja. „Vlakna ispunjavaju želudac, usporavaju probavu i aktiviraju signale sitosti u crijevima. Teško je prejesti se.“
Studija POUNDS Lost, provedena na više od 300 sudionica i sudionika, pokazala je da su vlakna bila najvažniji čimbenik uspješnog mršavljenja. To je vrijedilo neovisno o tome je li prehrana sadržavala malo masti ili ugljikohidrata. Osim toga, ispitanice i ispitanici nisu trebali brojiti kalorije. „Automatski su jeli manje jer je njihov osjećaj sitosti ponovno funkcionirao. Bez zabrana, samo više vlakana“, sažima dr. Kemper. I druge studije pokazuju da osobe koje unose mnogo vlakana u prosjeku imaju manju tjelesnu težinu, manje masnog tkiva na području trbuha i tijekom godina sporije dobivaju na težini.
Međutim, prehrana bogata vlaknima nije prikladna kao brza dijeta. „Tko sutra počne jesti više zobenih pahuljica, prekosutra neće biti deset kilograma lakši. Biologija ne funkcionira tako“, naglašava stručnjakinja. Fibermaxxing je ponajprije način prehrane usmjeren na dugoročne učinke.

Jesu li Low Carb prehrana i vlakna spojivi?

Mnogi ljudi koji žele smršavjeti odlučuju se za prehranu sa smanjenim udjelom ugljikohidrata. Međutim, vlakna se u većini slučajeva također ubrajaju u ugljikohidrate. Je li, dakle, prehrana bogata vlaknima moguća u kombinaciji s Low Carb načinom prehrane? „Da“, kaže dr. Kemper, „ključna je razlika u tome što naše tijelo vlakna ne može razgraditi na šećerne sastavnice.“ Važno je odabrati odgovarajuće namirnice. Lanene sjemenke, chia sjemenke, orašasti plodovi, avokado i povrće bogati su vlaknima, a istodobno su prikladni za Low Carb način prehrane.

Jesu li vlakna korisna kod dijabetesa tipa 2?

Vlakna su kod dijabetesa tipa 2 važna na više načina: kratkoročno djeluju tako da usporavaju apsorpciju glukoze i stabiliziraju razinu šećera u krvi. Srednjoročno se razgrađuju na kratkolančane masne kiseline, čime se poboljšava osjetljivost na inzulin. Dugoročno ublažavaju kronične upale koje opterećuju metabolizam.
„U studijama povećanje unosa vlakana često dovodi do smanjenja vrijednosti HbA1c za 0,3 do 0,5 postotnih bodova“, kaže stručnjakinja. Vrijednost HbA1c daje uvid u dugoročnu razinu šećera u krvi.
Već i ta naizgled mala razlika može odlučiti o tome treba li, primjerice, prilagoditi dozu lijeka.
Dr. Kemper navodi još jedan pozitivan učinak vlakana koji se u istraživanjima naziva „učinak drugog obroka“. Prema njemu, jutarnji doručak još satima poslije utječe na to kako će tijelo reagirati na sljedeći obrok. Nakon doručka bogatog vlaknima razina šećera u krvi za vrijeme ručka raste manje. Taj učinak može trajati i do 14 sati. Ponajprije je posljedica kratkolančanih masnih kiselina koje nastaju razgradnjom vlakana u debelom crijevu. Potrebno je određeno vrijeme da vlakna dospiju do debelog crijeva, a masne kiseline pomažu stanicama da bolje reagiraju na inzulin.

Koliko vlakana treba jesti dnevno?

„Naš probavni sustav, osobito debelo crijevo i mikrobiom koji u njemu živi, prilagođen je znatno većoj količini vlakana nego što ih danas unosimo“, ističe dr. Kemper. Crijeva mogu dobro funkcionirati tek uz dnevni unos od 25 do 30 grama vlakana. Prema podacima njemačke Nacionalne studije prehrane II, prosječan dnevni unos vlakana iznosi 18 grama kod žena i 19 grama kod muškaraca.
Kako je do toga došlo? Glavni su razlog visoko prerađene namirnice, koje danas čine velik dio prehrane mnogih ljudi. „Vlakna nisu slučajno nestala iz naših namirnica. Svjesno smo ih uklonili“, naglašava stručnjakinja. Kako bi se, primjerice, žitarice dulje očuvale i lakše prevozile, odstranjuju se brzo kvarljivi dijelovi poput ovojnice. „Problem je u tome što se upravo ondje nalazi gotovo sva količina vlakana“, sažima stručnjakinja.

Koje namirnice sadrže mnogo vlakana?

Vlakna se nalaze samo u gljivama i biljkama. Međutim, ne sadrže ih sve vrste voća i povrća u jednakoj količini. Zelena salata ledenka, salatni krastavac, rajčica i paprika jesu zdrave namirnice, ali u usporedbi s drugima sadrže malo vlakana. Kod mnogih prerađenih namirnica količina vlakana navedena je u zasebnom retku tablice nutritivnih vrijednosti.
Podatak o ugljikohidratima odnosi se samo na probavljive ugljikohidrate.

Dr. Kemper kao osobito bogate izvore vlakana navodi sljedeće skupine namirnica:

• Mahunarke poput leće, slanutka, crnog graha, crvenog graha i bijelog graha.
• Proizvodi od cjelovitih žitarica poput zobenih pahuljica, pšeničnih mekinja, integralnog kruha, integralne riže i integralne tjestenine.
• Orašasti plodovi i sjemenke poput badema, lanenih sjemenki i ljuskica indijskog trputca.
• Bobičasto voće, jabuke i kruške (nemojte ih guliti!), zelene banane, artičoke, kelj i prokulice.

Prije svega važno je koristiti raznolike izvore vlakana. Naime, osobe koje tjedno pojedu najmanje 30 različitih biljnih namirnica imaju najveću mikrobnu raznolikost u crijevima. To su pokazale analize projekta American Gut, u kojem je sudjelovalo više od 11.000 ljudi iz SAD-a, Ujedinjenog Kraljevstva i Australije.

Kako dnevno unijeti 30 grama vlakana?

„Tko želi više vlakana, treba više biljnih namirnica na tanjuru“, jednostavna je formula dr. Kemper za fibermaxxing. Slijede četiri najvažnija savjeta kako to postići.

4 savjeta za početak fibermaxxinga

1. POSTUPNO POVEĆAVAJTE UNOS

Tko se dosad hranio namirnicama siromašnima vlaknima, pri fibermaxxingu ne bi trebao preopteretiti tijelo. Crijevima su potrebni tjedni da se priviknu na nove namirnice. Biokemičarka stoga savjetuje povećavati količinu za otprilike pet grama tjedno.

2. ZAPOČNITE S DOBRO PODNOŠLJIVIM VLAKNIMA

Geeignete Ballaststoffe für Fibermaxxing-Einsteigerinnen und -Einsteiger sind Haferflocken, Äpfel, gegartes Gemüse wie Zucchini, Kürbis oder Fenchel sowie fein vermahlenes Vollkornbrot. Erst Fortgeschrittene sollten zu Hülsenfrüchten, Vollkornbrot mit ganzen Saaten, rohen Zwiebeln, Knoblauch, Kohlsorten und stark fermentierenden Gemüsesorten wie Artischocken oder Spargel greifen. Linsen werden besser verträglich, wenn man sie über Nacht in Wasser einweicht und das Einweichwasser anschließend wegschüttet. Zudem sind rote und gelbe Linsen besser verträglich als braune oder schwarze Linsen.
Za početnice i početnike u fibermaxxingu prikladne su zobene pahuljice, jabuke, kuhano povrće poput tikvica, bundeve ili komorača te fino mljeveni integralni kruh. Tek bi iskusnije osobe trebale posegnuti za mahunarkama, integralnim kruhom s cijelim sjemenkama, sirovim lukom, češnjakom, kupusnjačama i povrćem koje snažno fermentira, poput artičoka ili šparoga. Leća će biti lakše probavljiva ako se preko noći namače u vodi, a voda od namakanja zatim baci. Crvena i žuta leća također se bolje podnose od smeđe ili crne.

3. ZAMIJENITE POJEDINE NAMIRNICE

Tko započinje s fibermaxxingom, ne mora odmah potpuno promijeniti jelovnik. Za početak je dovoljno pojedine namirnice zamijeniti alternativama bogatijima vlaknima, primjerice bijeli kruh integralnim. I to može napraviti veliku razliku. Dok bijeli kruh sadrži samo 2,7 grama vlakana na 100 grama, integralni ih sadrži više nego dvostruko, odnosno šest do osam grama na 100 grama. Slična je razlika i kod riže. Kod tjestenine integralna inačica sadrži gotovo triput više vlakana, a tjestenina od mahunarki čak do četiri puta više. Dr. Kemper ima još jedan savjet: umaci s vrhnjem za šlag mogu se izvrsno obogatiti pasiranim grahom, a da pritom ne izgube okus ni teksturu.

4. PIJTE DOVOLJNO TEKUĆINE

Prema riječima stručnjakinje, iznimno je važno paziti na dovoljan unos tekućine. Tako se mogu izbjeći probavne tegobe poput zatvora jer je vlaknima potrebna voda da bi nabubrila.

Koliko su korisni dodaci prehrani s vlaknima?

Vlakna se proizvode i industrijski, primjerice inulin, PHGG (djelomično hidrolizirana guar guma), rezistentni dekstrin, beta-glukan ili pektin. Vlakna u prahu katkad se dodaju prerađenim proizvodima kako bi se povećao njihov udio vlakana. Je li to loše? „Ne nužno“, umiruje dr. Kemper. „Dodana vlakna mogu pomoći povećati dnevni unos. Ali čokoladica s dodanim vlaknima i dalje ostaje čokoladica.“ Za razliku od biljnih namirnica, takav proizvod ne nudi zajedničko djelovanje vlakana, vitamina, minerala i sekundarnih biljnih tvari. Stoga stručnjakinja preporučuje dodatke prehrani s vlaknima promatrati samo kao nadopunu, a ne kao zamjenu za uravnoteženu prehranu.
Važno: kod dodataka prehrani s vlaknima treba imati na umu da mogu utjecati na djelovanje lijekova. Dr. Kemper navodi praktično pravilo: najprije treba uzeti lijek, a dodatak s vlaknima najranije dva sata poslije. „Tada je prolazak lijeka kroz želudac u pravilu završen“, objašnjava stručnjakinja.

Može li se pretjerati s fibermaxxingom?

Dnevna količina od 25 do 30 grama vlakana potrebna je kako bi crijeva i njihov mikrobiom mogli dobro funkcionirati. Ta je količina minimum, a korist se nastavlja povećavati i iznad nje. Stoga ne postoji prevelik unos vlakana.

PROBAVNE TEGOBE ZBOG VLAKANA

Međutim, mnogi ljudi koji započnu s prehranom bogatom vlaknima žale se na probavne tegobe poput nadutosti i zatvora. U pravilu se te smetnje poboljšaju nakon nekoliko tjedana, kada se tijelo privikne na novi način prehrane. Često već pomaže piti više vode ili ciljano birati izvore vlakana. „Ne stvaraju sva vlakna jednako mnogo plinova“, objašnjava dr. Kemper. Najviše nadutosti uzrokuju inulin, fruktooligosaharidi (FOS) i galaktooligosaharidi (GOS). Ne treba ih potpuno izbjegavati, nego individualno prilagoditi količinu koja se dobro podnosi. Osobito se dobro podnose vlakna akacije i PHGG (djelomično hidrolizirana guar guma), koji je dostupan i kao dodatak prehrani.
Stručnjakinja preporučuje šetnju nakon jela ili primjenu eteričnih ulja kima, komorača i anisa. „Ako se nadutost nakon četiri do šest tjedana ne poboljša ili se čak pogorša, vrijedi detaljnije istražiti uzrok“, naglašava biokemičarka. Naime, u pozadini mogu biti drugi problemi koji nisu povezani s vlaknima, poput nepodnošenja neke hrane ili prebrzog jedenja.

Prijedlog recepta bogatog vlaknima

Jedno lonac: slanutak i rajčica s integralnim kus-kusom

Za 4 porcije
Vrijeme pripreme: 30 minuta
Vlakna: oko 15 g | Proteini: 16 g | Kalorije: oko 440 kcal

Sastojci:

• 1 žlica maslinova ulja
• 1 luk, oguljen i sitno narezan
• 3 češnja češnjaka, oguljena i protisnuta
• 1 čajna žličica mljevenog kumina
• 1 čajna žličica dimljene mljevene paprike
• ½ čajne žličice cimeta u prahu
• prstohvat kajenskog papra
• 2 konzerve nasjeckanih rajčica (po 400 g)
• 400 ml povrtnog temeljca
• 2 staklenke slanutka (po 400 g), dobro ispranog
• 200 g integralnog kus-kusa (ili običnog kus-kusa, koji sadrži nešto manje vlakana)
• sol
• papar
• 1 žlica harisse (po želji)
• svježi peršin ili metvica

Priprema:
U loncu zagrijte maslinovo ulje i pirjajte luk 3 minute. Dodajte češnjak, kumin, mljevenu papriku, cimet i kajenski papar pa kratko popržite. Umiješajte rajčice, temeljac i slanutak te pustite da zavrije. Kuhajte 15 minuta na srednje jakoj vatri. Umiješajte kus-kus i isključite štednjak. Poklopite i ostavite kus-kus da bubri 5 minuta, a zatim ga rastresite vilicom. Začinite solju, paprom i harissom te poslužite posuto peršinom.

Informacije i savjeti:
Cimet možda zvuči neobično, ali u sjevernoafričkoj kuhinji klasičan je dodatak slanutku i rajčicama. Varivu daje blagu toplinu, a da ne prevladava okusom.
Integralni kus-kus bubri izravno u umaku i pritom upija sve arome. Ako volite harissu, dodajte jednu čajnu žličicu izravno u lonac umjesto da je stavite samo na gotovo varivo.
Varivo je sljedeći dan još ukusnije jer kus-kus nastavlja upijati umak.