Hrana za mozak: ovih 7 namirnica dobre su za naš mozak!

Premda mozak ima samo mali udio u ukupnoj tjelesnoj težini, potrebna mu je petina energije koju unosimo u svoj organizam. Za optimalno funkcioniranje mozak treba određene hranjive tvari i dovoljno tekućine. Kod nedostatka tekućine moždane stanice mogu se čak i oštetiti, zbog čega se značajno smanjuje učinak rada mozga. To je jedan od razloga zašto dnevno moramo unositi barem 1,5 litara vode. Razgovarali smo s nutricionisticom, mag. dr. Barbarom Holstein koja radi na Institutu SIPCAN u Beču o najvažnijoj hrani za mozak.

Gospođo mag. dr. Barbara Holstein, zašto je osviještena prehrana (u čije redove se, na primjer, svrstava i hrana za mozak) važna za naš mozak?

Danas iz brojnih studija znamo da se naša prehrana, a to znači naše navike jedenja i pijenja pozitivno (ili negativno) odražavaju na naš mozak. U skladu s time, svome mozgu možemo pružiti značajnu podršku u funkcioniranja unosom posebnih prehrambenih namirnica. Naš mozak ovisi o opskrbi hranjivim tvarima, jer ne može stvarati vlastite zalihe.

Zato su redoviti obroci prednost. Povrh toga, međuobroci ne bi trebali biti odviše veliki, jer bi u protivnome opteretili rad probave, a mozgu bi bilo raspoloživo manje količine krvi. Namirnice koje mozgu osiguravaju nužnu energiju, nazivamo „hrana za mozak“ ili „brainfood“. Nedostatan unos takve hrane može prouzročiti probleme s koncentracijom i pamćenjem, depresijom kao i promjenama raspoloženja.

Koje karakteristike su posebno karakteristične za hranu za mozak?

Naš mozak stvara energiju (gotovo) isključivo s pomoću glukoze (šećera u krvi). Razina šećera u krvi treba biti u što mogućoj mjeri ravnomjerna. Ako to želimo postići, složeni ugljikohidrati, poput onih koji se nalaze u proizvodima od žitarica, mahunarkama, krumpiru te voću i povrću, pametan su izbor.

Jednostavni šećeri, poput onih koji se nalaze u slatkišima, pecivima ili slatkim napitcima, kao i prečest unos grožđanog šećera za koji se nerijetko misli da je bezazlen, brzo daju energiju, ali isto tako brzo uzrokuju ponovni pad razine šećera u krvi. Rezultat može biti niska razina energije ili koncentracije.

Na što bi trebalo paziti kod hrane za mozak?

Takozvane dobre masnoće, osobito višestruko nezasićene masne kiseline iz masnih vrsta riba, poput lososa, skuše ili šara, ugrađene su u stanične stijenke i održavaju naše živčane stanice fleksibilnima, a time i funkcionalnima. Posebno važnu ulogu imaju omega-3 masne kiseline, poput onih koje se nalaze u uljanoj repici ili lanenom ulju te orašastim plodovima. Dok brojne studije pokazuju da dobra opskrba tijekom trudnoće pozitivno utječe na razvoj mozga embrija i dojenčadi, sve je više rezultata istraživanja koji ukazuju i na njezin zaštitni učinak protiv procesa kognitivnog pada u starijoj dobi. Izuzetan je to potencijal tijekom cijelog životnog vijeka.

I, naravno, ne zaboravite, različite mikronutrijente koji podržavaju metabolizam našeg mozga. To su, na primjer, vitamini B skupine koji se smatraju “hranom za živce”, a magnezij se smatra pomagačem u stresnim situacijama. Orašasti plodovi i zob (pahuljice ili cjelovite žitarice) stoga su, uz povrće i voće te sušeno voće, posebno vrijedni međuobroci za mozak.

Kojih je sedam namirnica je dobra hrana za mozak?

1. Hrana za mozak: tekućina/voda

Pijte, pijte, pijte! Dovoljna opskrba tekućinom, odnosno unos najmanje 1,5 litre tijekom dana, glavni je prioritet. Naš mozak se sastoji od gotovo 80 posto vode. Nedostatak vode brzo postaje vidljiv kroz umor, glavobolju i probleme s koncentracijom, jer se kisik i važne hranjive tvari sporije transportiraju kroz tijelo, a time i dulje do mozga. Zbog toga smo manje učinkoviti. Idealni za gašenje žeđi su voda, mineralna voda, nezaslađeni voćni i biljni čajevi te voćni sokovi (1 udio soka na 3 udjela vode).

2. Hrana za mozak: orasi

Tko nije čuo za savjet: "Jedite orahe, dobri su za mozak." Orašasti plodovi nezamjenjivi su za rad mozga. Sadrže tvari koje su mozgu potrebne za svakodnevni rad. Američka studija iz 2018. pokazala je da su sudionici koji su svakodnevno konzumirali orahe, imali bolje rezultate u kritičkom i deduktivnom razmišljanju. Za to su odgovorni polifenoli sadržani u orasima koji također mogu spriječiti razvoj demencije.

Orasi su općenito pravi promotori zdravlja. Premda jezgre imaju visok udio masti, bogate su mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama i imaju povoljan masnokiselinski uzorak. Zbog visokog udjela višestruko nezasićenih masnih kiselina, orasi su posebno dobri i za zdravlje srca. Omega-3 masna kiselina koju sadrže, na primjer, pozitivno utječe na razinu kolesterola. Puno proteina, malo ugljikohidrata i puno vlakana ostale su komponente. Vlakna koja sadrže orasi, posebno su zasitna i pozitivno utječu na našu probavu i razinu šećera u krvi.

Proteini biljnog podrijetla predstavljaju važnu opskrbnu bazu za ljude koji konzumiraju malo ili nimalo životinjske hrane. Orasi također sadrže vitamin E, vitamine skupine B te minerale, poput kalija, natrija, magnezija, fosfora i antioksidanse. Vitamini skupine B važni su za prijenos signala između pojedinih živčanih stanica i za strukturu mijelinske ovojnice koja djeluje kao izolacijski sloj i osigurava brz prijenos živčanih impulsa.

3. Hrana za mozak: laneno ulje

Biljno ulje dobiveno od lanenih sjemenki većinom se sastoji od nezasićenih omega-3 masnih kiselina i omega-6 masnih kiselina, koje nude mnoge zdravstvene dobrobiti. Predstavljaju vrlo zdravu mješavinu koja je dobra za mozak, krvni tlak i kronične upalne bolesti (npr. osteoartritis).

Omega-3 masne kiseline esencijalne su hranjive tvari i važne su za razne funkcije mozga. Na primjer, osiguravaju sposobnost komunikacije između stanica. Laneno ulje također sadrži provitamin A, vitamine B, vitamine C, D, E i K. Ostali sastojci uključuju željezo, cink, jod i bakar te natrij, kalij, kalcij i magnezij. Laneno ulje također regulira probavu i snižava lipide u krvi. Također ima pozitivan učinak na razinu šećera u krvi i inzulina kod dijabetičara. Laneno ulje jača imunološki sustav i djeluje regenerativno na kožu. Najbolje je hladno prešano.

4. Hrana za mozak: losos

Masna riba poput lososa također sadrži obilje omega-3 masnih kiselina. Imaju protuupalni učinak i održavaju stanične stijenke gipkima. “Sive stanice” najvjerojatnije također imaju koristi od toga, jer je upala često uključena u procese koji dovode do oštećenja u mozgu. “Framingham Heart Study” sa Sveučilišta Texas u San Antoniju pokazala je 2022. da dovoljan unos omega-3 masnih kiselina (DHA i EPA) ne samo da može poboljšati kognitivne performanse nego čak i pospješiti rast živaca.

Pri kupnji lososa obratite pozornost na organsku kvalitetu i pečate kvalitete (održivost).

5. Hrana za mozak: zobene pahuljice

Zob, jedna od najzdravijih vrsta žitarica, opskrbljuje tijelo mnogim vitaminima (osobito B1 i B6), mineralima (osobito cinkom) i vlaknima. Zobene pahuljice uzrokuju polagani porast razine šećera u krvi i stoga su dobar izvor energije za mozak. Zob se smatra okrepom i sprečava nervozu, stres i probleme s koncentracijom. Zob je idealna žitarica za naš mozak, jer ne samo da povećava našu sposobnost koncentracije nego i dugoročno daje energiju.

6. Hrana za mozak: kupine

U hranu za mozak spada i voće poput kupina koje su bogate antioksidansima (antocijanima). Američka studija iz 2022. pokazala je da određene fitokemikalije (poput tzv. antocijanina), koje bobicama daju tamnu boju, imaju izravan učinak na mozak. Štite stanice od slobodnih radikala.

Kupine potencijalno mogu pomoći u sprečavanju neurodegeneracije povezane sa starenjem (kao što je gubitak funkcije moždanih stanica) i rezultirajućih mentalnih i motoričkih promjena. Vitamin B1 koji sadrži, igra važnu ulogu za živce, metabolizam šećera, srce i mišiće. Između ostalog, vitamin B6 igra ulogu u proizvodnji neurotransmitera u mozgu. Smatra se da čak može popraviti raspoloženje. Sadrže i dosta vitamina C i magnezija. Dakle, kupine su još jedna pametna hrana za mozak.

7. Hrana za mozak: mahunarke/leća

Leća, prije poznata kao “hrana za siromahe”, sada je našla visoko mjesto u našoj prehrani. Leća je prava hrana za mozak. Sadrži važne proteine, vitamine i minerale. Također ima visok sadržaj vlakana i opskrbljuje nas važnim vitaminima B koji jačaju živce, mineralima (npr. magnezijem), elementima u tragovima (npr. željezom, cinkom) te sekundarnim biljnim tvarima (polifenolima).

Leća također ima puno složenih ugljikohidrata, malo masnoća i vrlo je zasitna zbog visokog udjela vlakana. Pospješuje probavu, jača imunološki sustav i regulira razinu šećera u krvi. Sekundarne biljne tvari djeluju antioksidativno, protuupalno i reguliraju krvni tlak. Leća je također bogata folnom kiselinom koja nije važna samo u trudnoći nego i potiče stvaranje novih stanica.