Active Beauty
Veganska prehrana: što kao početnik obavezno morate znati
vrijeme čitanja: min
Veganuary 2025

Veganska prehrana: što kao početnik obavezno morate znati

Christina Dengg je nutricionistica i nutricionistička savjetnica te se već više od 10 godina pridržava veganske prehrane. Razjasnit će nam pitanja je li veganska prehrana dugoročno zdrava, kakve učinke ima na organizam te kako dugoročno promijeniti prehrambene navike…

Veganska prehrana – što morate znati?

Što je Veganuary?

“Veganski siječanj” potiče na isprobavanje veganske prehrane u razdoblju od mjesec dana i odgovore na pitanje “Što znači živjeti veganski?” Za to vrijeme, meso i proizvodi životinjskog podrijetla u potpunosti se izbjegavaju, a umjesto njih konzumiraju se namirnice biljnog podrijetla. Veganuary se održava diljem svijeta u siječnju i inspirira ljude da pobliže promotre biljnu prehranu i njene pozitivne učinke.

Je li isprobavanje veganske prehrane na Veganuary zdravo?

Bilo da ste vegan, vegetarijanac ili ljubitelj mesa - nijedan od ovih stilova prehrane nije sam po sebi zdrav ili nezdrav. Vegan koji jede samo tost s veganskim margarinom ili veganske gumene medvjediće bit će jednako nedovoljno opskrbljen važnim nutrijentima kao i mesojedi koji žive samo na kobasicama i slično. Uravnotežena i zdrava prehrana temelj je svakog oblika prehrane. Kod veganske prehrane izbacuje se hrana životinjskog podrijetla, a umjesto nje se povećava konzumacija povrća i voća, mahunarki, žitarica i proizvoda od cjelovitih žitarica te orašastih plodova i sjemenki. Pravilnim sastavom mogu se pokriti svi važni hranjivi sastojci, uz nekoliko iznimaka (preporučujemo suplementaciju vitaminom B-12 i Omega-3).

Je li veganska prehrana primjerena za bebe, djecu i trudnice?

Veganska prehrana jako je kontroverzna u kontekstu dojenčadi, djece, trudnica i dojilja. Njemačko društvo za prehranu (njemačka kratica, DGE) to ne savjetuje. U svakom slučaju, treba potražiti savjet liječnika, jer u tim fazama postoji povećana potreba za hranjivim tvarima i pothranjenost je opasna po zdravlje.

Prednosti i nedostaci veganske prehrane: učinci na tijelo i um

Prema brojnim istraživanjima, veganska prehrana ima brojne zdravstvene prednosti. Vegani često imaju niži krvni tlak i razinu kolesterola, manji rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i bolesti masne jetre te niži BMI. Osim toga, vegani obično imaju bolju zalihu beta-karotena, vitamina C i folne kiseline od prosječnih konzumenata. Osim toga, svjesna prehrana sa sobom donosi i više svijesti o zdravlju. Međutim, postoje i jasni nedostaci za vegane: provedena je studija objavljena u National Library of Medicine 2023. godine, prema kojoj veganska prehrana može uzrokovati probleme sa živčanim i imunološkim sustavom, kao i mentalnim zdravljem zbog neadekvatnog unosa mikro- i makronutrijenata.

Piramida veganske prehrane kao vodič

Gospođo Dengg, Vi ste stručnjakinja za vegansku prehranu. Koji je najbolji način za prijelaz na vegansku prehranu?

U slučaju većine ljudi, najbolje je na vegansku prehranu prijeći postupno. Umjesto da preko noći izbacite sve proizvode životinjskog podrijetla, trebali biste postupno unositi male promjene kako biste se navikli na promjenu prehrane. Kako bi tijelo bilo dovoljno opskrbljeno hranjivim tvarima čak i kada ste vegani, važno je pronaći zamjenske proizvode koji su po sadržaju hranjivih tvari slični životinjskoj hrani.

Prvi korak mogao bi biti zamjena životinjskih proizvoda, poput kravljeg mlijeka inačicama biljnog podrijetla poput napitaka od soje obogaćenih kalcijem. S vremenom možete uključiti sve više i više biljnih izvora proteina kao što su mahunarke, tofu ili tempeh u svoju prehranu kako biste zamijenili izvore životinjskih proteina kao što su meso i riba. Važno je usredotočiti se na dovoljan unos hranjivih tvari. Uravnotežena veganska prehrana trebala bi se sastojati od raznih cjelovitih žitarica, povrća, voća, orašastih plodova i sjemenki te mahunarki. Hranjive tvari poput vitamina B12 ili omega-3 moraju se uzimati putem dodataka prehrani. Izvori informacija poput veganskih recepata mogu olakšati prijelaz. Ako niste sigurni, također možete potražiti podršku nutricionista kako biste bili sigurni da su pokrivene sve potrebne hranjive tvari.

Je li veganska prehrana zdrava dugoročno?

Da, veganska prehrana može biti dugoročno zdrava ako je dobro isplanirana i uravnotežena. Znanstvene studije pokazuju da vegani često imaju manji rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta raka. Ključna komponenta je da prehrana nije jednostrana i da se ne zanemare esencijalni nutrijenti poput vitamina B12, omega-3 masnih kiselina, joda, selena ili željeza. Ako se te hranjive tvari svjesno integriraju ili nadopunjuju dodacima prehrani, ništa ne stoji na putu trajno zdravoj veganskoj prehrani.


Prelazak na vegansku prehranu može utjecati na različita područja života poput tijela ili uma. Možete li nam ukratko objasniti kako bi to moglo izgledati?

Učinci veganske prehrane su različiti i mogu utjecati i na tijelo i na um.

Učinci veganske prehrane na tijelo

Veganska prehrana, ako je dobro planirana, može imati pozitivne učinke na tijelo. Mnogi ljudi prijavljuju povećanje razine energije i poboljšanje općeg blagostanja. Osim toga, krvni tlak i razina kolesterola mogu se smanjiti, što pozitivno utječe na zdravlje srca. Neki ljudi smršave prelaskom na vegansku prehranu i mogu je bolje održavati jer biljna hrana često sadrži manje kalorija i zasitnih vlakana. Međutim, neuravnotežena veganska prehrana može uzrokovati dugotrajne simptome nedostatka kao što su umor, nedostatak energije i gubitak kose. Zato je važno dobro isplanirati vegansku prehranu.

Učinci veganske prehrane na crijeva

Veganska prehrana također može imati pozitivan učinak na crijeva. Veganska prehrana obično je bogata vlaknima, jer se fokusira na hranu biljnog podrijetla kao što su cjelovite žitarice, voće i povrće. To potiče zdravu crijevnu floru i bolju probavu. Međutim, u početnoj fazi mogu se pojaviti probavni problemi kao što je nadutost, jer se tijelo najprije mora naviknuti na veći sadržaj vlakana. Budući da većina ljudi u Europi ne konzumira dovoljno vlakana, veganska prehrana može imati dugotrajan pozitivan učinak na probavu.

Učinci veganske prehrane na psihičko stanje

Kad je riječ o psihologiji, veganska prehrana može promicati dobrobit, jer je često povezana sa svjesnijim stilom života i smanjenjem patnje životinja. U isto vrijeme, međutim, trebali biste pripaziti kako se ne bi osjetili kao da ste pod stresom ili preopterećeni promjenom, osobito kada je u pitanju opskrba hranjivim tvarima. Stoga se preporučuje postupni prelazak na veganstvo.

Učinci veganske prehrane na sportske rezultate

Sportaši također mogu jesti vegansku prehranu. Prema studijama, ne postoje ni prednosti ni nedostaci za sportsku izvedbu u usporedbi s mješovitom prehranom. Međutim, to može varirati od osobe do osobe. Važno je svjesno integrirati biljne izvore proteina, poput tofua i drugih mahunarki, poput slanutka ili leće u svoju prehranu. U veganskoj prehrani, antioksidansi se obično apsorbiraju kroz voće ili povrće, što podržava regeneraciju nakon vježbanja. U prosjeku, ljudi koji žive veganski unose manje kalorija. Važno je osigurati da unosite dovoljno kalorija kako biste postigli optimalne rezultate u sportu.

Inspiracija proizvoda za Veganuary

Protein-Booster Tofu

dimljeni tofu dmBio

dostupno na dm online shopu

Omiljeni dip

Namaz od batata i oraha dmBio

dostupno na dm online shopu

Bogata mineralima i vitaminima

Crvena leća dmBio

dostupno na dm online shopu

Idealno za kuhanje

Soja krema za kuhanje dmBio

dostupno na dm online shopu

x
Nažalost, nismo pronašli rezultate za vašu pretragu. Pokušajte s drugim pojmovima za pretraživanje.