Veganski i ukusno: tri recepta protiv nedostatka željeza

Mnogi od nas, prije svega veganke i vegani, suočavaju se dijagnozom nedostatka željeza. Kada netko nakon izrade krvne slike dobije taj rezultat, prije svega se pita koje namirnice su posebno bogate željezom. U sljedećem se koraku kreće u potragu za mogućnostima kako je najbolje te namirnice koje sadrže željezo integrirati u (veganski) jelovnik.

Koji simptomi se pojavljuju kod nedostatka željeza?

Ovismo o ozbiljnosti nedostatka željeza najrazličitiji simptomi mogu na to ukazivati:

• bljedilo
• umor
• osjećaj slabosti/ iscrpljenost
• vrtoglavica
• kratak dah
• otpadanje kose
• ubrzano lupanje srca
• hrapava koža
• ispucali kutovi usta
• lomljivi nokti
• gorući jezik

Oni koji se bore s tim simptomima, trebali bi kod liječnika izraditi krvnu sliku kako bi se otkrio uzrok. Mnogi od tih simptoma mogu upućivati i na druge bolesti!

Koje uzroke može imati nedostatak željeza?

Nedostatak željeza kod veganki i vegana može imati različite razloge - najčešći je neraznovrsna prehrana. Osim toga, u jelima poput crvenog mesa, jetre i žumanjka sadržano je posebno mnogo željeza. Budući da tih namirnica nema u veganskoj prehrani, brzo može doći do nedostataka. Srećom, one se vrlo jednostavno mogu nadoknaditi konzumacijom određenih namirnica.

Koje veganske namirnice sadrže posebno mnogo željeza?

Ove namirnice bi u svakom slučaju redovno trebale biti na jelovniku kod veganki i vegana:

• pšenične klice
• zobene pahuljice
• bučine sjemenke
• sezam
• lanene sjemenke
• kvinoja
• pistacije
• grah
• slanutak
• sojine klice
• leća
• grašak

Predstavljamo Vam tri neobična recepta koji se sastoje od nekoliko od tih sastojaka:

Pikantna kaša od povrća

Zobene pahuljice posebno su bogate željezom. Uz to je kaša omiljen doručak. Većina nas je već kušala zobenu kašu sa svježim voćem. Još ne tako poznata, ali također vrlo dobra: pikantna kaša s povrćem.

Sastojci (za dvije porcije):

Za bazu:

• 400 ml povrtnog temeljca
• 100 g dmBio sitnih zobenih pahuljica

Za nadjev:

• 2 žlice maslinovog ulja
• 1 češanj češnjaka
• 100 g šampinjona
• 1 paprika
• rikola
• papar
• ružmarin
• dmBio bučine sjemenke

Priprema:

1. Zakuhajte povrtni temeljac, umiješajte zobene pahuljice i ostavite da se kuhaju 3 minute na srednjoj vatri.
2. Mješavinu zobenih pahuljica maknite sa štednjaka i ostavite. U međuvremenu pripremite nadjev.
3. Za nadjev istisnite češnjak, očistite šampinjone od zemlje pomoću role papira i nasjeckajte na male komade, operite papriku i usitnite na male komade.
4. Zagrijte maslinovo ulje u tavi te na njemu dobro zapecite češnjak, šampinjone i papriku. Smanjite jačinu vatre i pustite da se krčka još 5 minuta. Začinite s paprom i ružmarinom.
5. Operite rikolu i osušite.
6. Kašu stavite u posudice, po njoj raspodijelite mješavinu povrća i rikole i ukrasite bučinim sjemenkama.

Savjet: Kod ovog jela Vašoj mašti nema granica. Jednostavno koristite povrće koje Vam najbolje prija. Pikantna povrtna kaša izvrsna je uostalom i za pripremu prethodnog dana. Jednostavno je stavite u staklenke i ponesite u ured.

Musaka od leće

Osjećaj Grčke ponesimo kući - ali veganski i s dodatnom porcijom željeza.

Sastojci (za kalup za nabujak):

• Maslinovo ulje
• 1 patlidžan
• 300 g krumpira
• dmBio crvene leće
• 2 mrkve
• 250 ml pasirane rajčice
• 1 glavica luka
• 2 češnja češnjaka
• 2 rajčice
• 1 žlice koncentrata od rajčice
• 100 g veganskog ribanog sira
• 100 g baby špinata
• kokosovo mlijeko
• sol
• papar
• origano
• bosiljak
• cimet

Priprema:

1. Operite patlidžan i krumpire i narežite ih na kriške debljine oko 1 cm. Postavite ih na lim, pokapajte maslinovim uljem i začinite sa solju, paprom i origanom. Zagrijte u pećnici 10 minuta na 200 °C.
2. Operite leću i zakuhajte u slanoj vodi, nakon toga ostavite da odstoji, zatim je ocijedite.
3. Ogulite i istisnite češnjak, ogulite luk i narežite na prstenove, sitno nasjeckajte mrkvu i rajčice. Zagrijte maslinovo ulje u tavi te na njemu 2 minute dobro zapecite češnjak, luk i mrkvu s koncentratom od rajčice.
4. Dodajte nasjeckane rajčice i pecite još 3 minute. Nakon toga prelijte po želji s pasiranim rajčicama i umiješajte leće.
5. Kuhajte mješavinu rajčica i leća 10 minuta na srednjoj vatri te začinite sa solju, paprom i bosiljkom.
6. Kalup za nabujak obložite jednim slojem patlidžana i na to slojem krumpira te na to dodajte umak od rajčice i leće tako da je povrće u potpunosti prekriveno. Zatim ponovno stavite sloj patlidžana i krumpira i premažite umakom.
7. Kada više nema povrća i umaka, stavite baby špinat (opran) na najgornji sloj i pospite ga veganskim ribanim sirom.
8. Po želji pomiješajte kokosovu kremu s prstohvatom cimeta i pospite preko sira.
9. Musaku od leća pecite na 200 °C cca. 30 minuta.

Savjet: Musaka od leće odlično prija i idućeg dana kada se umak savršeno upije. Stoga je vrlo dobra i za pripremu dan ranije.

Browniesi od čokolade i graha

Volimo ukusne čokoladne snove u obliku browniesa. Oni nažalost većinom nisu niti veganski, niti sadrže mnogo željeza. Stoga za Vas imamo nešto otkačeniju, ali zato ukusniju varijantu.

Sastojci (za kalup za pečenje – 23 x 15 cm):

• 2 žlice dmBio lanenih sjemenki lomljenih
• 80 ml vode
• 50 g šećera
• 1 žličice kokosovog ulja
• MUTTER NATUR Bio osušeni crni grah
• 60 g paste od kikirikija
• 40 g kakaa u prahu
• 1 pak. vanilin šećera
• 45 g brašna
• 110 g javorovog sirupa
• 1 pak. praška za pecivo
• 1 prstohvat soli
• 90 g veganske čokolade

Priprema:

1. Operite grah u hladnoj vodi i ostavite ga u vodi preko noći. Ocijedite vodu i zakuhajte grah u posudi s vodom. Kuhajte ga na najnižoj temperaturi 90 minuta sa zaklopljenim poklopcem i zatim ga ocijedite.
2. Pomiješajte lanene sjemenke s vodom i ohladite 15 minuta. Pjenasto umutite sa šećerom i kokosovim uljem.
3. Od graha, paste od kikirikija, vanilin šećera, javorovog sirupa i soli izradite pire sa štapnim mikserom ili mikserom.
4. Pomiješajte kakao u prahu, brašno i prašak za pecivo. Nakon toga dodajte smjesi od graha i umiješajte pjenu od lanenih sjemenki.
5. Nasjeckajte 60 g veganske čokolade i također umiješajte.
6. Namastite kalup s kokosovim uljem i napunite ga tijestom. Preostalih 30 g čokolade pospite preko toga.
7. Pecite browniese 25 minuta na 175 °C. Ohladite ih i narežite na komade.

Savjet: Ako netko više voli sočnije browniese, može smanjiti vrijeme pečenja.

Može li se i željezo nadoknaditi dodacima prehrani?

Ako netko ima veći nedostatak željeza i dogovoreno je s liječnikom, može biti korisno uzimati željezo u obliku dodataka prehrani. Mogu se primjerice uzimati tablete željeza ili napitci koji sadrže željezo.