Jesu li srdele zdrave? Nutricionistica daje odgovore

1. Gospođo Hinterberger, koje hranjive tvari sadrže srdele?

Srdele se ubrajaju među hranjive jestive ribe. Osiguravaju visokokvalitetne bjelančevine s mnogo esencijalnih aminokiselina koje ljudsko tijelo dobro iskorištava i koje mogu pridonijeti očuvanju mišićne mase. Osim toga, ove morske ribe izvrstan su izvor omega-3 masnih kiselina EPA i DHA, važnih za srce, mozak i vid. Često podcijenjena prednost nalazi se u njihovim sitnim kostima: kod srdela iz konzerve one su mekane i mogu se jesti pa srdele donose i znatne količine kalcija. Nutritivni profil nadopunjuju prije svega vitamin D, vitamin B12, jod i selen.

2. Jesu li srdele iz konzerve zdrave?

Neke namirnice imaju bolji imidž nego što zaslužuju, a kod srdela iz konzerve vrijedi upravo suprotno. One su jednostavan način da se riba redovito uključi u prehranu. Budući da se obično prerađuju odmah nakon ulova, zadržavaju mnoge vrijedne hranjive tvari. Posebno su preporučljive varijante u maslinovu ulju jer dodatno osiguravaju jednostruko nezasićene masne kiseline i odlično se uklapaju u mediteranski način prehrane. Tko želi uštedjeti kalorije, može ocijediti ulje ili ga upotrijebiti za preljev za salatu. Srdele u suncokretovu ulju također sadrže vrijedne masne kiseline, ali znatno više omega-6 masnih kiselina. One su esencijalne, no u našoj ih prehrani najčešće ionako unosimo dovoljno. Srdele u umaku od rajčice donose raznolikost na tanjur te s rajčicama osiguravaju vrijedne sekundarne biljne tvari. Ipak, isplati se pogledati popis sastojaka jer neki proizvodi sadrže previše šećera ili soli.

3. Na što treba paziti kada je riječ o kvaliteti?

Pri kupnji vrijedi obratiti pozornost na podrijetlo i sastojke. Kvalitetne srdele sastoje se od ribe, ulja ili umaka i tek nekoliko dodatnih sastojaka. Dugačak popis sastojaka ili nepotrebni dodaci u pravilu nisu potrebni. Tko pri kupnji ribe želi obratiti pozornost na certificirani divlji ribolov prema provjerljivim kriterijima, može se orijentirati prema priznatim certifikatima poput MSC oznake. Ona označava ribu iz certificiranog divljeg ribolova prema kriterijima Marine Stewardship Councila. Dodatno se isplati obratiti pozornost na područje i način ulova. Još jedan aspekt kvalitete jest udio soli. Upravo marinirani ili konzervirani proizvodi mogu sadržavati veće količine soli. Osobe s povišenim krvnim tlakom, odnosno one koje se hrane s manje soli, trebale bi zato usporediti nutritivne vrijednosti. I stanje konzervi važno je obilježje kvalitete: trebale bi biti neoštećene i ne smiju imati tragove hrđe ni udubljenja. Napuhnuti poklopci znak su da je riba već pokvarena.

4. Smiju li se srdele jesti navečer?

Ne postoje znanstveni dokazi da su srdele navečer manje zdrave nego u drugo doba dana. Važniji su način pripreme, količina masnoće i ukupna prehrana tijekom dana. Zbog visokog udjela bjelančevina srdele dobro zasićuju i mogu pomoći u sprečavanju kasnonoćne želje za hranom. U kombinaciji s povrćem i žitaricama bogatim vlaknima čine uravnotežen večernji obrok. Osobe koje osjetljivo reagiraju na vrlo masne obroke trebale bi izbjegavati veće porcije neposredno prije spavanja i radije odabrati laganiju prirodnu varijantu.

5. Jesu li inćuni jednako zdravi kao srdele?

Srdele i inćuni dvije su različite vrste riba koje se često miješaju. Srodne su i imaju slična obilježja. Obje osiguravaju visokokvalitetne bjelančevine i vrijedne omega-3 masne kiseline. Najveća razlika najčešće je u obradi. Inćuni se često jako sole i mariniraju, zbog čega sadrže znatno više soli. Zato su izvrsni kao sastojak koji daje okus, dok su nešto veće srdele često povoljniji izbor za cijeli obrok.

6. O pripremi: jesu li srdele zdrave kada su pečene na roštilju, pržene ili pohane?

Najnježniji načini pripreme za očuvanje hranjivih tvari su kuhanje na pari, kratko prženje, roštiljanje ili pečenje. Pritom se vrijedne omega-3 masne kiseline uglavnom zadržavaju, pod uvjetom da temperature nisu previsoke i da vrijeme pripreme nije nepotrebno dugo. Kod pohanja ili prženja u dubokom ulju, naprotiv, znatno raste udio masti i kalorija. Osim toga, visoke temperature mogu narušiti kvalitetu osjetljivih masnih kiselina. Zato bi pohane ili duboko pržene srdele trebalo konzumirati u iznimnim slučajevima. Uravnotežen obrok nastaje kada se srdele kombiniraju s povrćem, salatom te prilogom koji sadrži ugljikohidrate i vlakna.

7. Jesu li smrznute i marinirane srdele zdrave?

Mnogi ljudi kod svježe ribe automatski misle da je riječ o najboljem izboru. S nutricionističkog gledišta to, međutim, nije uvijek jednoznačno. Duboko smrznute srdele izvrsna su alternativa jer se najčešće zamrzavaju odmah nakon ulova. Tako se hranjive tvari i okus dobro čuvaju. I marinirane srdele mogu biti dio uravnotežene prehrane. Ovisno o marinadi, ipak mogu sadržavati više soli ili ulja. Kratak pogled na popis sastojaka ovdje daje jasniju sliku.

8. Jesu li srdele prikladne za mršavljenje?

Srdele mogu biti smislena podrška u smanjenju tjelesne težine. Sadrže mnogo visokokvalitetnih bjelančevina koje dugo zasićuju i pomažu očuvati mišićnu masu tijekom mršavljenja. Iako su masnije od nekih drugih vrsta ribe, riječ je pretežno o nutritivno povoljnim DHA- i EPA-masnim kiselinama. Za uspješno i održivo mršavljenje, međutim, nije presudna jedna namirnica, nego ukupna energetska ravnoteža i dugoročno uravnotežena prehrana. Srdele u njoj mogu zauzeti vrijedno mjesto.

9. Je li zdravo jesti srdele svaki dan? Koliko često tjedno treba jesti srdele?

Srdele sadrže vrijedne hranjive tvari, no ipak se ne preporučuje jesti ih svaki dan. Austrijsko društvo za prehranu (ÖGE) i Njemačko društvo za prehranu (DGE) preporučuju jednu do dvije porcije ribe tjedno, pri čemu bi jedna porcija trebala biti masna morska riba. Srdele su za to izuzetno prikladne. Na kraju je presudna raznolika, uravnotežena prehrana koja donosi šarolikost na tanjur i u kojoj se uživa s veseljem. To je temelj dobrobiti i osobnog načina života.