Je li mlijeko zdravo za odrasle? Nutricionistica odgovara
Ovaj sažetak generiran je s pomoću umjetne inteligencije i pregledao ga je čovjek.
Mišljenja se ne razilaze samo kad je riječ o kavi: odabrati tradicionalno kravlje mlijeko ili radije veganski biljni napitak? I koja je opcija, prema mišljenju nutricionistice, u načelu bolji izbor? Donosimo odgovore.
Carina Hinterberger, BSc MA, dijetetičarka je i gastrosophinja koja svojim konceptom prehrane essART znanstveno utemeljene prehrambene preporuke pretvara u praktične i ukusne obroke. Za ACTIVE BEAUTY odgovorila je na najvažnija pitanja o mlijeku.
Gospođo Hinterberger, što mlijeko čini posebnom namirnicom?
Naša je prehrana tradicionalno bila usko povezana sa stočarstvom koje je tijekom mnogih tisućljeća osiguravalo prehrambenu sigurnost ljudi u našoj regiji. To se osobito odnosilo na upotrebu kravljeg mlijeka koje je nutritivno raznoliko. Ono sadrži bjelančevine sa svim esencijalnim aminokiselinama te kalcij, jod, cink i vitamine B2 i B12. Kalcij je potreban za održavanje normalnih kostiju i pridonosi normalnoj funkciji mišića. Cink i vitamin B12 dodatno podupiru normalnu funkciju imunosnog sustava. Kao gastrozofkinju, kod mlijeka me fascinira i njegova kulinarska svestranost – od kave preko vegetarijanskih glavnih jela do fermentiranih proizvoda poput jogurta ili kefira.
Koje su uobičajene količine konzumacije mlijeka za djecu i odrasle?
Njemačko nutricionističko društvo (DGE) trenutačno zdravim odraslim osobama preporučuje dvije porcije mlijeka i mliječnih proizvoda dnevno, što ukupno iznosi oko 400 grama.
Primjerice, to može biti čaša mlijeka i jogurt ili dvije kriške sira. To je smanjenje u odnosu na prijašnju preporuku od tri porcije, odnosno oko 700 grama. Preporuka je prilagođena, među ostalim, uzimajući u obzir aktualne prehrambene navike stanovništva i procjene utjecaja prehrambenih obrazaca na okoliš prema DGE-u. Kod djece su potrebe, ovisno o dobi, razmjerno čak nešto veće. Kalcij je potreban za normalan rast i razvoj kostiju kod djece. Kao okvirna smjernica najčešće se navodi oko 300 do 400 mililitara mlijeka, odnosno mliječnih proizvoda dnevno. Već su od šestog mjeseca života mlijeko i mliječni proizvodi u umjerenim količinama dio dohrane. Važno mi je naglasiti: ove su vrijednosti smjernice, a ne obveza – uvijek treba uzeti u obzir individualnu podnošljivost i sklonosti.
Što mislite o kombinaciji zobenih pahuljica i mlijeka za doručak?
S nutricionističkog je gledišta to klasična kombinacija. Zobene pahuljice sadrže vlakna, prije svega beta-glukane te složene ugljikohidrate i biljne bjelančevine. Mlijeko ih nadopunjuje životinjskim bjelančevinama i kalcijem. Unos beta-glukana iz zobi u sklopu obroka pridonosi manjem porastu razine šećera u krvi nakon jela. Taj se pozitivan učinak postiže kada se beta-glukani iz zobi unose kao dio obroka. Porcija pritom treba sadržavati najmanje 4 g beta-glukana na 30 g dostupnih ugljikohidrata. Dodala bih i hranjiv sastojak poput voća. Ovu kombinaciju rado preporučujem i zato što se lako prilagođava osobnim sklonostima: s voćem, orašastim plodovima ili začinima u tren oka postaje mali ritual koji spaja užitak i opskrbu hranjivim tvarima te se praktično uklapa u svakodnevicu.
Na što treba obratiti pozornost pri konzumaciji mlijeka?
Ovdje mi je važno nekoliko stvari:
Svjesno odaberite udio masnoće. Punomasno i nemasno mlijeko razlikuju se po energetskoj vrijednosti. Odraslima se s nutricionističkog stajališta često preporučuje obrano mlijeko, pri čemu se smanjuje i sadržaj tvari topljivih u mastima. Ipak, nema razloga izbjegavati punomasno mlijeko u umjerenoj količini.
Kod dijagnosticirane alergije na bjelančevine kravljeg mlijeka ili intolerancije na laktozu treba odabrati odgovarajuće alternative.
Mlijeko uvijek treba biti dio raznolike prehrane, a ne jedini izvor kalcija. Opskrbi kalcijem mogu pridonijeti i zeleno povrće, orašasti plodovi te mineralna voda bogata kalcijem.
Sirovo, svježe i trajno mlijeko – koje su razlike?
Glavna je razlika u zagrijavanju. Sirovo mlijeko ne zagrijava se i smije se prodavati isključivo pod strogim uvjetima, izravno na gospodarstvu. Ima najveći sadržaj hranjivih tvari, ali nosi rizik od onečišćenja neželjenim mikroorganizmima. Svježe mlijeko pasterizira se, odnosno vrlo kratko zagrijava na visoku temperaturu. Time se znatno smanjuje broj mikroorganizama, ali uz određeni gubitak okusa i hranjivih tvari. Trajno mlijeko zagrijava se ultravisokom temperaturom
– nekoliko sekundi na više od 135 °C – pa neotvoreno može mjesecima stajati bez hlađenja. S nutricionističkog gledišta bjelančevine i kalcij u sve tri varijante uglavnom ostaju stabilni; najviše su pogođene hranjive tvari osjetljive na toplinu.
Kako se proizvodi mlijeko bez laktoze i kome je namijenjeno?
Mlijeku bez laktoze dodaje se enzim laktaza koji mliječni šećer prije konzumacije razgrađuje na njegova dva sastavna dijela, glukozu i galaktozu. To objašnjava i nešto slađi okus. Prvenstveno je namijenjeno osobama s dijagnosticiranom intolerancijom na laktozu. Za sve ostale mlijeko bez laktoze nema dodatnu prehrambenu prednost. Ako netko nije siguran postoji li nepodnošljivost, preporučujem liječničku obradu umjesto odricanja na temelju pretpostavke.
Koju ulogu mlijeko ima u prehrani starijih osoba?
Važnu. S godinama se apetit često smanjuje, dok potrebe za bjelančevinama i kalcijem ostaju visoke. Bjelančevine pridonose održavanju mišićne mase, a kalcij je potreban za održavanje normalnih kostiju. Mlijeko i mliječni proizvodi praktični su jer u malom volumenu daju mnogo hranjivih tvari te se u pravilu lako žvaču i gutaju. Vitamin D pridonosi normalnoj apsorpciji i iskorištavanju kalcija i fosfora. U starijoj dobi zanimljivi mogu biti i fermentirani proizvodi poput jogurta. Kod osoba koje imaju poteškoće s probavom laktoze, žive kulture u jogurtu ili fermentiranom mlijeku poboljšavaju probavu laktoze (uvjet: najmanje 10⁸ jedinica koje tvore kolonije živih starter mikroorganizama po gramu).
Za koga su biljni napitci prikladni kao alternativa mlijeku?
Biljni napitci mogu biti izbor za osobe s intolerancijom na laktozu, dijagnosticiranom alergijom na proteine kravljeg mlijeka, veganskim načinom života ili jednostavno zbog osobnih preferencija. Važno je pritom pažljivo provjeriti sastav.
Sojini napitci, s otprilike tri grama proteina na 100 mililitara, po nutritivnom profilu najsličniji su mlijeku. Zobeni, rižini ili bademovi napitci, s druge strane, sadrže znatno manje proteina. Kalcij, jod i vitamin B12 također su prirodno prisutni u vrlo malim količinama u biljnim napitcima. Zato je dobro odabrati obogaćene varijante. Tko u potpunosti zamjenjuje mlijeko, trebao bi voditi računa o unosu tih hranjivih tvari, bilo putem obogaćenih biljnih napitaka bilo putem drugih namirnica. Osobno smatram da je ključ u količini, a užitak bi uvijek trebao biti na prvome mjestu.
