Zamjene za šećer: što biste, prema stručnjakinji, trebali znati o eritritolu i drugim zamjenama
Ovaj sažetak generiran je s pomoću umjetne inteligencije i pregledao ga je čovjek.
Kako bi se zdravije hranili, mnogi žele smanjiti unos šećera i tako izbjeći nepotrebne kalorije. Zamjene za šećer čine se savršenim rješenjem i već se nalaze u brojnim proizvodima. No u mnoštvu različitih alternativa lako je izgubiti pregled. Nutricionistica odgovara na najvažnija pitanja.
Christina Dengg nutricionistica je i savjetnica za prehranu, a u svom podcastu bavi se temama vezanima uz zdravu prehranu. ACTIVE BEAUTY postavio joj je najvažnija pitanja o zamjenama za šećer.
1. Gospođo Dengg, što su zamjene za šećer i koje vrste postoje?
Zamjene za šećer ponajprije su takozvani šećerni alkoholi, odnosno polioli. Slatkog su okusa, djelomično imaju manju energetsku vrijednost od konzumnog šećera i uglavnom slabije utječu na razinu šećera u krvi. Najvažnije zamjene uključuju ksilitol (brezin šećer), eritritol, sorbitol, manitol, izomalt, maltitol, laktitol i poliglicitolni sirup. Unatoč nazivu „šećerni alkoholi”, ne sadržavaju alkohol u smislu etanola.
2. Koje zamjene za šećer mogu biti zabrinjavajuće?
Zamjene za šećer odobrene u EU-u pri uobičajenoj se konzumaciji načelno smatraju sigurnima. Zato ih nema smisla općenito dijeliti na „zabrinjavajuće” i „bezopasne”.
Problem prije svega mogu biti veće količine jer posebno sorbitol, manitol, maltitol, izomalt, laktitol i ksilitol mogu uzrokovati probavne tegobe.
3. A koje se mogu bezbrižno upotrebljavati?
Kao što je spomenuto, sve zamjene za šećer odobrene u EU-u smatraju se sigurnima ako se poštuju predviđene količine konzumacije. Koja je zamjena pojedincu najprikladnija ponajprije ovisi o količini i osobnoj podnošljivosti.
4. Utječu li zamjene za šećer na razinu šećera u krvi?
Eritritol praktički ne utječe na šećer u krvi. U usporedbi s konzumnim šećerom, ksilitol, sorbitol, maltitol, izomalt i laktitol također uzrokuju manji porast šećera u krvi nakon obroka, pri čemu se jačina učinka razlikuje ovisno o tvari.
5. Mogu li zamjene za šećer ubrzo ponovno izazvati glad?
Ne nužno. Zamjene za šećer ne uzrokuju automatski da osoba ubrzo ponovno ogladni. Na osjećaj sitosti i gladi utječu brojni čimbenici, primjerice energetska vrijednost, sadržaj proteina i vlakana, udio masti te količina obroka. Slatkiš bez šećera ipak može slabo zasititi ako sadržava vrlo malo proteina, vlakana ili energije. To je tada više posljedica ukupnog sastava namirnice nego same zamjene za šećer.
6. Jesu li zdravije od šećera?
Ako se zamjene za šećer upotrebljavaju kako bi se smanjile veće količine dodanog šećera, mogu imati prednosti. Djelomično daju manje energije i u pravilu uzrokuju manji porast šećera u krvi. No to ne znači da je svaka namirnica sa zamjenom za šećer automatski zdrava. Jako prerađena namirnica ostaje jako prerađena i tada.
7. Koje su zamjene za šećer prikladne za osobe s dijabetesom?
Načelno se mnoge zamjene za šećer mogu upotrebljavati kod dijabetesa jer na razinu šećera u krvi utječu slabije od konzumnog šećera.
Eritritol praktički nema relevantan utjecaj na šećer u krvi. I ksilitol i sorbitol utječu znatno manje od šećera. Kod gotovih proizvoda ipak treba uzeti u obzir ukupnu količinu ugljikohidrata jer proizvod „bez šećera” nije automatski siromašan ugljikohidratima.
8. Mogu li se zamjene za šećer upotrebljavati tijekom povremenog posta?
To ovisi o tome koliko se strogo provodi post. Šećerni alkoholi poput ksilitola, sorbitola ili maltitola daju energiju pa nisu prikladni za post potpuno bez kalorija. Eritritol, naprotiv, praktički ne daje iskoristivu energiju. Ako se zamjene za šećer upotrebljavaju samo u vrlo malim količinama, njihov je praktični značaj za većinu ljudi vjerojatno malen. Za zdravstvene učinke povremenog posta presudan je ponajprije cjelokupan način prehrane.
9. Kako zamjene za šećer djeluju na tijelo?
Ovisno o tvari, zamjene za šećer u tijelu se apsorbiraju i prerađuju na različite načine. Neke se apsorbiraju već u tankom crijevu, dok druge djelomično dospijevaju u debelo crijevo, gdje ih mogu fermentirati crijevne bakterije. Pritom mogu nastati plinovi koji, osobito pri većim količinama, mogu dovesti do nadutosti ili bolova u trbuhu. Određeni šećerni alkoholi djeluju i osmotski, privlače vodu u crijevo te u nekim okolnostima mogu izazvati proljev. Takve se tegobe uglavnom pojavljuju tek pri većim količinama i izrazito se razlikuju od osobe do osobe.
10. Jesu li zamjene za šećer štetnije od šećera?
Ne, to se ne može tako tvrditi. Nema znanstvenog razloga da se zamjene za šećer općenito smatraju štetnijima od šećera. Mogu čak biti korisne ako pridonose smanjenju unosa dodanog šećera. Istodobno ne treba pretpostaviti da je velika potrošnja zaslađivača općenito potrebna ili zdrava.
11. Imaju li nuspojave?
Prije svega, konzumacija većih količina može izazvati nuspojave. Tipične su probavne tegobe poput nadutosti, bolova i kruljenja u trbuhu ili proljeva. Jačina tih tegoba vrlo se razlikuje među pojedincima. Osobe s osjetljivim crijevima često brže reagiraju na veće količine.
12. Mogu li djelovati laksativno?
Da. Veće količine određenih šećernih alkohola zbog osmotskog djelovanja mogu privući vodu u crijevo i tako djelovati laksativno. Zato proizvodi s odgovarajuće visokim udjelom određenih poliola moraju imati upozorenje: „Prekomjerna konzumacija može imati laksativni učinak.”
13. Što je s nepodnošljivošću?
Ovdje je najvažnija individualna podnošljivost. Sorbitol, primjerice, može izazvati tegobe kod intolerancije na sorbitol.
I drugi šećerni alkoholi mogu biti problematični za osjetljive osobe.
Mnogi polioli pripadaju skupini FODMAP te osobito kod osoba sa sindromom iritabilnog crijeva ili drugim funkcionalnim probavnim tegobama mogu pojačati nadutost, bolove u trbuhu ili proljev.
14. Jesu li zamjene za šećer prikladne za djecu?
Odobrene zamjene za šećer načelno nisu zabranjene ni djeci. Ipak, dječja prehrana ne bi trebala biti snažno usmjerena na vrlo slatke namirnice. Veće količine šećernih alkohola mogu uzrokovati i probavne tegobe. Zato je razumno općenito poticati umjerenu slatkoću, umjesto redovite upotrebe velikih količina šećera ili njegovih zamjena.
15. Jesu li zamjene za šećer kancerogene?
Za zamjene za šećer odobrene u EU-u, pri predviđenim količinama konzumacije, nema uvjerljivih dokaza da su kancerogene. O mogućim rizicima pojedinih sladila raspravljalo se i još se raspravlja. Pritom treba razlikovati pojedina istraživanja, teorijske rizike i zdravstvene učinke koji su doista dokazani kod ljudi.
16. Jesu li štetne za zube?
Ne, mnogi šećerni alkoholi čak su prihvatljiviji za zube od konzumnog šećera jer ih bakterije koje uzrokuju karijes ne mogu iskoristiti na isti način. Ksilitol se, primjerice, često upotrebljava u žvakaćim gumama bez šećera i proizvodima za njegu zuba. To ipak ne znači da je svaka namirnica sa zamjenom za šećer automatski dobra za zube. Važni su i ostali sastojci te učestalost konzumacije.
17. Koja je razlika između sladila i zamjena za šećer te koja sladila postoje?
Zamjene za šećer ponajprije su šećerni alkoholi. Upotrebljavaju se u većim količinama i djelomično daju energiju. Sladila, naprotiv, imaju znatno veću moć zaslađivanja pa se upotrebljavaju već u vrlo malim količinama. Uglavnom gotovo da nemaju energetsku vrijednost. Poznata sladila uključuju steviol-glikozide, aspartam, acesulfam K, saharin i sukralozu.
Osim njih postoje, primjerice, ciklamat, taumatin i advantam.
18. Jesu li sladila sigurna?
Sladila odobrena u EU-u procijenjena su u pogledu sigurnosti i za njih su utvrđene dopuštene dnevne količine unosa, takozvane ADI vrijednosti. Pri uobičajenoj konzumaciji smatraju se sigurnima. Posebna su iznimka proizvodi s aspartamom za osobe s fenilketonurijom.
Aspartam oslobađa fenilalanin pa ga te osobe moraju izbjegavati.
19. U međuvremenu su se pojavile nove alternative šećeru: tagatoza, galaktoza i aluloza. Koje su njihove prednosti?
- Tagatoza je prirodni monosaharid koji ima okus sličan konzumnom šećeru, ali daje manje energije i slabije utječe na šećer u krvi. Veće količine ipak i ovdje mogu izazvati probavne tegobe.
- Aluloza trenutačno u EU-u nije odobrena kao nova hrana. EFSA-ina procjena sigurnosti iz 2025. zaključila je da se na temelju dostupnih podataka nije mogla utvrditi sigurnost D-aluloze.
- Galaktoza, s druge strane, nije klasična zamjena za šećer, nego monosaharid i sastavni dio laktoze. Daje energiju i u odnosu na konzumni šećer nema jasnu opću zdravstvenu prednost zbog koje bi bila načelno bolja alternativa.
