Prehrana usklađena s menstrualnim ciklusom

Prehrana usklađena s ciklusom: kako podržati svoje tijelo u svakoj fazi
Menstrualni ciklus traje prosječno 25 do 35 dana i funkcionira poput unutarnjeg sata podijeljenog u četiri faze. Hormonske promjene tijekom ciklusa utječu na raspoloženje, razinu energije, kožu i nutritivne potrebe. Prilagođavanjem prehrane svakoj fazi ciklusa možete ublažiti simptome PMS-a, povećati energiju i podržati hormonsku ravnotežu. Evo kako:

Menstrualna faza (od prvog dana menstruacije)

Tijekom menstruacije razine hormona (estrogena i progesterona) su najniže. Mnoge žene osjećaju umor, osjetljivost i iscrpljenost.

Što vašem tijelu sada treba?

• Topla hrana: juhe, variva, kuhano povrće.
• Hrana bogata željezom: crveno meso, mahunarke, špinat, tamna čokolada (min. 70 % kakaa).
• Omega-3 masne kiseline: lanene sjemenke, masna riba (npr. losos) za smanjenje upala.
• Kombinacija željeza i vitamina C: poboljšava apsorpciju željeza.
• Magnezij, vlakna i fermentirana hrana: podržavaju zdravlje crijeva.

Recept: hrskave pločice od žitarica

Bogate magnezijem, željezom i omega-3 masnim kiselinama, ove pločice pomažu u smanjenju menstrualnih grčeva i upala.

Sastojci

• 180 g zobenih pahuljica
• 30 g sjeckanih orašastih plodova po izboru ili badema
• 30 g sjemenki bundeve
• 30 g sušenog voća (npr. brusnice, grožđice)
• 2 žlice mljevenih lanenih sjemenki
• 1 žličica mljevenog cimeta
• 1 prstohvat soli
• 125 g bademovog maslaca (ili kikiriki maslaca)
• 120 g javorovog sirupa ili agavinog sirupa
• 60 g kokosovog ulja
• 1/2 žličice ekstrakta vanilije

Priprema

1. Zagrijte pećnicu na 175 °C s gornjim/donjim grijačem.
2. Pravokutni lim za pečenje obložite papirom za pečenje.
3. U velikoj zdjeli pomiješajte zobene pahuljice, sjeckane orašaste plodove, sjemenke bundeve, sušeno voće, mljevene lanene sjemenke, cimet i sol.
4. Bademov maslac (ili kikiriki maslac) otopite u loncu na laganoj vatri. Dodajte javorov sirup (ili agavin sirup), kokosovo ulje i ekstrakt vanilije te promiješajte.
5. Sadržaj lonca ulijte u veliku zdjelu i dobro promiješajte sastojke.
6. Smjesu ulijte u lim za pečenje, ravnomjerno rasporedite i čvrsto pritisnite.
7. Pecite smjesu 20–25 minuta u pećnici, dok rubovi ne postanu zlatno smeđi.
8. Izvadite iz pećnice i pustite da se potpuno ohladi, a zatim narežite na pločice.
9. Čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi.

Menstrualna faza (od prvog dana menstruacije)

Tijekom menstruacije razine hormona (estrogena i progesterona) su najniže. Mnoge žene osjećaju umor, osjetljivost i iscrpljenost.

Što vašem tijelu sada treba?

• Topla hrana: juhe, variva, kuhano povrće.
• Hrana bogata željezom: crveno meso, mahunarke, špinat, tamna čokolada (min. 70 % kakaa).
• Omega-3 masne kiseline: lanene sjemenke, masna riba (npr. losos) za smanjenje upala.
• Kombinacija željeza i vitamina C: poboljšava apsorpciju željeza.
• Magnezij, vlakna i fermentirana hrana: podržavaju zdravlje crijeva

Recept: Zeleni smoothie s spirulinom

Ovaj smoothie je bogat hranjivim tvarima koje su korisne za hormonalno zdravlje. Banane sadrže vitamine B6 i C, koji mogu pomoći u regulaciji hormona. Špinat je bogat željezom i folnom kiselinom, koji su važni za reproduktivno zdravlje. Spirulina alge sadrže mnogo proteina, željeza i antioksidansa, koji mogu podržati hormonalnu ravnotežu, posebno nakon menstruacije

Sastojci:
1 smrznuta banana
1 šaka smrznutog špinata
1 žličica spirulinog praha
20 g veganskog proteinskog praha s okusom vanilije
250 ml bademovog napitka (bez šećera)

Priprema:
Sve sastojke stavite u mikser i miksajte dok ne dobijete glatku, uniformnu konzistenciju. Ako želite da smoothie bude malo gušći, dodajte nekoliko kockica leda i još jednom izmiksajte.

Folikularna faza (nakon menstruacije do ovulacije)

U ovoj fazi raste razina estrogena, što donosi više energije, kreativnosti i motivacije. Tijelo se priprema za ovulaciju, a prehrana može podržati kvalitetu jajnih stanica.

Što vašem tijelu treba sada?

• Lagana, svježa hrana: salate, kvinoja, svježe voće, zeleni smoothieji.
• Fitoestrogeni: lanene sjemenke, sojini proizvodi za hormonsku ravnotežu.
• Proteini: mahunarke, orašasti plodovi, jaja za izgradnju stanica.
• Omega-3 masne kiseline i magnezij: podržavaju razvoj folikula.

Recept: Zeleni smoothie sa spirulinom
Ovaj smoothie bogat je vitaminima B6 i C, željezom i antioksidansima koji podržavaju hormonsko zdravlje.

Ovulacijska faza (oko ovulacije)

Tijekom ovulacije razina estrogena doseže vrhunac. Osjećate se samopouzdano, društveno i energično.

• Što vašem tijelu treba sada?
• Hrana bogata cinkom: bučine sjemenke, zobene pahuljice za proizvodnju hormona.
• Antioksidansi: bobičasto voće, zeleno povrće za podršku stanicama.
• Povrće poput mrkve, cikle i citrusa: pomaže jetri u razgradnji viška estrogena.

Recept: salata od zelenih mahuna i kvinoje

Ova salata sadrži proteine, vlakna i omega-3 masne kiseline, savršena za ovu fazu.

Sastojci

• 250 g zelenih mahuna
• 150 g kvinoje
• 1 kocka povrtnog temeljca (bez soli)
• 100 g špinata
• 5 stabljika svježeg peršina
• 70 g feta sira
• 40 g sjemenki bundeve

Marinada

• 1 komad đumbira (3 cm)
• Sok i korica od 1/2 organske limete
• 1 žlica meda
• 1 žlica sezamovog ulja
• 1 žlica tamarija (soja umak od soje)
• 1 prstohvat krupne soli

Umak

• 1 češanj češnjaka
• 60 ml maslinovog ulja
• Sok od 1/2 limete
• 1/2 žličice sušenog timijana
• 1/2 žličice sušenog origana
• 1 prstohvat krupne soli

Priprema

1. Zagrijte pećnicu na 170 °C s gornjim/donjim grijačem.
2. Očistite, operite i prepolovite zelene mahune te ih stavite u vatrostalnu posudu.
3. Za marinadu ogulite i naribajte đumbir. Pomiješajte ga s preostalim sastojcima u zdjeli.
4. Prelijte marinadu preko zelenih mahuna i dobro promiješajte špatulom.
5. Pecite mahune 30 minuta u pećnici.
6. U međuvremenu skuhajte kvinoju prema uputama na pakiranju u loncu s vodom i kockom temeljca.
7. Operite špinat, otresite višak vode i grubo nasjeckajte. Operite peršin, otresite višak vode i sitno nasjeckajte.
8. Za umak ogulite češnjak i protisnite ga u zdjelu. Dodajte preostale sastojke za umak i promiješajte.
9. Kvinoju, mahune, špinat i feta sir stavite u veliku zdjelu i prelijte umakom. Pospite sjemenkama bundeve i peršinom.

Lutealna faza (nakon ovulacije do menstruacije)

Progesteron raste, a mnoge žene osjećaju promjene raspoloženja, zadržavanje vode ili želju za slatkim.

Što vašem tijelu treba sada?

• Kompleksni ugljikohidrati: batat, zob, integralne žitarice za stabilizaciju šećera u krvi.
• Magnezij: banane, orašasti plodovi, tamna čokolada za smanjenje grčeva i razdražljivosti.
• Protuupalni začini: kurkuma, đumbir.

Ima li prehrana utjecaj na menstruaciju?

Prehrana može značajno utjecati na menstrualni ciklus. Uravnotežena prehrana podržava proizvodnju hormona i pomaže regulirati ciklus. S druge strane, pothranjenost, stroge dijete ili intenzivna tjelesna aktivnost uz premali unos kalorija mogu dovesti do poremećaja ciklusa ili čak do izostanka menstruacije (amenoreje). Određeni nutrijenti, poput željeza, omega-3 masnih kiselina i vitamina B, izravno utječu na dobrobit tijekom menstruacije.

Ima li prehrana utjecaj na menstruaciju?

Prehrana može značajno utjecati na menstrualni ciklus. Uravnotežena prehrana podržava proizvodnju hormona i pomaže regulirati ciklus. S druge strane, pothranjenost, stroge dijete ili intenzivna tjelesna aktivnost uz premali unos kalorija mogu dovesti do poremećaja ciklusa ili čak do izostanka menstruacije (amenoreje). Određeni nutrijenti, poput željeza, omega-3 masnih kiselina i vitamina B, izravno utječu na dobrobit tijekom menstruacije.

Može li veganska prehrana uzrokovati izostanak menstruacije?

Dobro planirana veganska prehrana obično ne dovodi do izostanka menstruacije. Problemi se mogu pojaviti ako prehrana ne osigurava sve esencijalne nutrijente. Posebno su važni:

• vitamin B12
• željezo
• cink
• omega-3 masne kiseline
• proteini

Nedostatak ovih tvari može uzrokovati hormonske disbalanse koji ometaju ciklus. Vegani bi trebali paziti na adekvatan unos ovih nutrijenata, prema potrebi s pomoću dodataka prehrani.

Koja prehrana pomaže kod obilne menstruacije?

Kod obilne menstruacije važno je podržati tijelo hranjivim tvarima koje potiču stvaranje krvi i smanjuju upale:

• Hrana bogata željezom: leća, špinat.
• Hrana bogata vitaminom C: agrumi, paprika, brokula (poboljšava apsorpciju željeza).
• Omega-3 masne kiseline: orašasti plodovi, lanene sjemenke, chia sjemenke.
• Magnezij: orašasti plodovi, banane, proizvodi od cjelovitih žitarica (pomaže kod grčeva).

Što izbjegavati tijekom menstruacije?

Određena hrana može pogoršati simptome menstruacije:

• Šećer: potiče upale i može pogoršati simptome PMS-a.
• Kofein: pojačava grčeve i potiče zadržavanje vode.
• Hrana bogata solju: uzrokuje nadutost.
• Prerađena hrana: često sadrži aditive i transmasne kiseline koje mogu poremetiti hormonalne procese.

Umjesto toga, preporučuje se svježa, hranjiva prehrana bogata voćem, povrćem, zdravim mastima i cjelovitim žitaricama.