Ovako jačamo svoju otpornost i prevladavamo krize
Tko se dobro nosi sa stresom, lakše će preboditi i krize. Psihologija tu unutarnju snagu naziva otpornost – a ona se može naučiti. Stručnjakinja za otpornost objašnjava kako.
Mag. Anneliese Aschauer-Pischlöger psihologinja je, istraživačica otpornosti i suosnivačica Instituta za otpornost. Za ACTIVE BEAUTY objašnjava kako možete ojačati svoju otpornost.
Što je otpornost?
„Izvorno, pojam otpornosti označavao je sposobnost suočavanja s ekstremnim situacijama bez narušavanja mentalnog zdravlja. Danas se pojam koristi šire – otporna je osoba koja se uspješno nosi i sa svakodnevnim opterećenjima, poput mentalnog opterećenja. U idealnom slučaju iz kriza izlazimo jači te uz osobni rast.“
Zašto je otpornost danas sve važnija?
„Danas je mentalna otpornost važnija nego ikad. Živimo u vremenu kada su osnovne ljudske potrebe ugrožene – sigurnost, orijentacija, transparentnost, kontrola, ali i kvalitetni društveni odnosi, autonomija i mogućnosti razvoja. Često se govori o tzv. polikrizama, odnosno višestrukim krizama. Budućnost se mnogima čini nepredvidivijom nego ikad zbog klimatske krize, političkih promjena, inflacije i ratnih situacija. Sve to stvara stres i strahove.“
Utječe li na to i moderan način života?
„Apsolutno. Ljudi se osjećaju užurbanije nego ikad, a ubrzanje potiču prekomjerne informacije, stalna dostupnost i usporedbe na društvenim mrežama. Na poslu nas pritišću stalne promjene, a želja da uvijek budemo u toku postaje neostvariva. Danas otpornost znači i proaktivnost – sposobnost da, unatoč nepredvidivosti i krizama, aktivno oblikujemo vlastiti život.“
Kako ojačati otpornost? Savjeti stručnjakinje
Prema mag. Aschauer-Pischlöger, otpornost možete jačati fokusiranjem na četiri ključna aspekta: samostalnu učinkovitost, tjelesnu otpornost, emocionalnu otpornost te usmjerenost na resurse i rješenja.
1. Jačanje samostalne učinkovitosti u stresnim situacijama
Stručnjakinja preporučuje primjenu metode „3A“: Svjesno opažanje, prihvaćanje i usmjeravanje.
-
Svjesno opažanje:
Prvi korak je suočavanje sa situacijom. Postavite si sljedeća pitanja:- Što se trenutačno događa?
- Kakve osjećaje to izaziva u meni? (npr. zabrinutost, ljutnja, nemir)
- Što me najviše opterećuje?
- Što mi je teško prihvatiti?
- Prihvaćanje:
Postavite si pitanje: „Što je takvo kakvo jest?“ Cilj je razlikovati ono što možete promijeniti od onoga što je izvan vaše kontrole. Prihvaćanje vlastitih osjećaja ključan je korak. Primjeri rečenica koje možete dovršiti:- „Ljut/a sam jer…“
- „Preopterećen/a sam jer…“
- „Volio/voljela bih da je drugačije jer…“
Također, možete prihvatiti i vlastitu borbu s prihvaćanjem: „Prihvaćam da mi je teško prihvatiti…“
- Usmjeravanje:
Postavite si pitanje: „Što mogu učiniti?“ Razmotrite sljedeće:- „Što mogu konkretno promijeniti?“ – Ako postoji prostor za promjenu, poduzmite korake.
- „Što je nepromjenjivo?“ – Prihvatite to, iako nije lako.
- „Kako mogu u ovoj situaciji brinuti o sebi?“ – Čak i u teškim okolnostima, ne zaboravite na brigu o sebi.
2. Tjelesna otpornost
Kretanje je ključno za jačanje otpornosti. „Tjelesna aktivnost pomaže u razgradnji hormona stresa poput adrenalina i noradrenalina,“ objašnjava stručnjakinja. Preporučuje kretanje u prirodi jer ono pruža brži i dugotrajniji osjećaj opuštanja. Kod kuće možete isprobati sljedeće vježbe:
- Vježba „Shake it“ (Protresi se):
Inspirirana životinjama, ova vježba pomaže u oslobađanju viška energije.- Stanite uspravno, noge čvrsto na tlu. Počnite polako ljuljati ruke lijevo-desno, dopuštajući tijelu da se lagano okreće.
- Postupno ubrzajte i protresite cijelo tijelo – ruke, noge i trup.
- Vježba disanja „Fiziološki uzdah“:
Ova tehnika pomaže kod akutnog stresa.- Udahnite kroz nos, zadržite dah, zatim još jednom udahnite kako biste potpuno ispunili pluća.
- Zadržite dah koliko vam odgovara, a zatim polako izdahnite kroz usta, kao da pušete kroz slamku. Ponovite 2-3 puta.
- Vježba disanja „Box Breathing“:
- Potpuno izdahnite, a zatim:
- Udahnite kroz nos brojeći do četiri.
- Zadržite dah brojeći do četiri.
- Izdahnite kroz usta brojeći do četiri.
- Ponovno zadržite dah brojeći do četiri.
- Ponovite nekoliko puta, zamišljajući kvadrat koji „pratite“ tijekom vježbe.
3. Emocionalna otpornost
Za jačanje emocionalne otpornosti Aschauer-Pischlöger preporučuje vođenje dnevnika (journaling), odnosno pisanje o svojim mislima i osjećajima. Posebno u zahtjevnim vremenima iscjeljujuća moć pisanja može biti vrlo korisna:„Krize nas izbacuju iz ravnoteže – doslovno gubimo tlo pod nogama i povjerenje u život. No, krize nas također stavljaju u situaciju da preispitamo ustaljene navike, reflektiramo o životu i prepoznamo nove prilike i mogućnosti za oblikovanje života. Zbog toga krize imaju veliki potencijal za razvoj, osobni rast i iscjeljenje“, objašnjava stručnjakinja. Za čitatelje časopisa ACTIVE BEAUTY formulirala je nekoliko pitanja za refleksiju koja mogu pomoći u pisanju dnevnika:
• Što mi je u životu zaista važno?
• Što sam u posljednje vrijeme previše zanemario/la? Što želim ponovno unijeti u svoj život?
• Koji su moji najvažniji izvori snage? Koja su moja blaga u životu?
• Koje stvari smijem pustiti – jednostavno ih ostaviti?
• Što ovdje mogu naučiti? Čemu bi to možda moglo biti dobro?
• Što smije ući novo u moj život?
Zašto je ova praksa tako dobra za psihu? „Postavljati si pitanja i redovito zapisivati ohrabrujuće misli u dnevnik pomaže umirenju preopterećenog uma i vraćanju jasnoće,“ ističe Aschauer-Pischlöger.
4. Fokus na resurse i rješenja
Važno je u krizama usmjeriti vlastitu pažnju i na svoje resurse i na moguća rješenja. Aschauer-Pischlöger preporučuje vođenje unutarnjeg računa dobara (imovinskog računa).
Kako to učiniti?
Redovito preispitajte svoje posljednje dane, posljednje mjesece i život općenito te svoju pažnju namjerno usmjerite na male i velike trenutke koji su, unatoč svim poteškoćama, bili dobri. Zabilježite ostvareno, radosne događaje, lijepe susrete, doživljaje koji su vas obogatili… na svoj unutarnji račun dobara. Svjesno si recite: „Lijepa uspomena – odmah ide na moj unutarnji račun dobara.“
