Veganska prehrana: što treba svakako znati za početak

Veganska prehrana – što biste trebali znati

Što je veganuary?

„Veganski siječanj“ inicijativa je u kojoj se jedan mjesec prakticira veganska prehrana i razmišlja se o tome kako je to živjeti veganskim načinom života. Tijekom tog mjeseca u prehrani se u potpunosti izbjegava meso i proizvodi životinjskog podrijetla, a konzumiraju se isključivo biljke i biljna hrana. Veganuary se promiče širom svijeta u siječnju i potiče ljude da se detaljnije upoznaju s biljnom prehranom i njezinim pozitivnim učincima.

Je li isprobavanje veganske prehrane u okviru inicijative veganuary zdravo?

Bez obzira na to jeste li vegan, vegetarijanac ili ljubitelj mesa, nijedan stil prehrane nije sam po sebi zdrav ili nezdrav. Ako se vegan hrani samo tostom s veganskim margarinskim namazom ili veganskim gumenim bombonama, bit će jednako pothranjen kao i osoba koja jede samo mesne prerađevine. Uravnotežena i zdrava prehrana temelj je svake prehrambene navike. Veganska prehrana isključuje namirnice životinjskog podrijetla, a povećava unos povrća, voća, mahunarki, žitarica i cjelovitih žitarica te orašastih plodova i sjemenki. Uz pravilnu kombinaciju, osim nekoliko iznimki (preporučuje se dodatak vitamina B12 i omega-3 masnih kiselina), moguće je pokriti sve važne hranjive tvari.

Je li veganska prehrana prikladna za dojenčad, djecu i trudnice?

Veganska prehrana za dojenčad, djecu, trudnice i dojilje vrlo je kontroverzna. Njemačko društvo za prehranu (DGE) ne preporučuje takvu prehranu. U svakom slučaju, treba potražiti liječnički savjet jer su u tim fazama povećane potrebe za hranjivim tvarima, a manjak može ugroziti zdravlje.

Prednosti i mane veganske prehrane: utjecaj na tijelo i psihu

Prema brojnim istraživanjima veganska prehrana donosi mnoge zdravstvene prednosti. Vegani često imaju niži krvni tlak i kolesterol, manje su ugroženi od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i masne jetre te imaju niži indeks tjelesne mase (BMI). Također, vegani su obično bolje opskrbljeni beta-karotenom, vitaminom C i folnom kiselinom u odnosu na prosječne konzumente. Uz to, svjesna prehrana često ide uz povećanu brigu za zdravlje. Međutim, postoje i jasne mane za vegane – 2023. u Nacionalnoj medicinskoj biblioteci objavljena je studija prema kojoj veganska prehrana zbog nedostatka određenih mikro- i makronutrijenata može uzrokovati probleme sa živčanim i imunološkim sustavom te mentalnim zdravljem.

Veganska prehrambena piramida kao vodič

Gospođo Dengg, Vi ste stručnjakinja za vegansku prehranu. Kako se najbolje može prijeći s omnivorne na vegansku prehranu?

Prelazak na veganski način prehrane najbolje ide postupno. Umjesto da se odjednom potpuno izbace svi životinjski proizvodi, preporučljivo je polagano uvoditi promjene da bi se tijelo naviklo. Važno je pronaći zamjenske proizvode koji na što bolji način mogu zamijeniti proizvode životinjskog podrijetla u pogledu hranjivih vrijednosti.
Prvi korak može biti zamjena kravljeg mlijeka biljnom alternativom obogaćenom kalcijem, poput napitka od soje. S vremenom je dobro uvesti u jelovnik što više biljnih izvora proteina, poput mahunarki, tofua ili tempeha kako bi se zamijenili meso i riba. Ključno je osigurati dovoljan unos hranjivih tvari. Uravnotežena veganska prehrana treba sadržavati raznolike cjelovite žitarice, povrće, voće, orašaste plodove, sjemenke i mahunarke. Hranjive tvari poput vitamina B12 i omega-3 masnih kiselina treba nadomjestiti dodacima prehrani. Veganski recepti mogu pomoći kod tranzicije. Ako ste nesigurni, možete zatražiti pomoć nutricionista da biste bili sigurni da unosite sve potrebne hranjive tvari.

Je li veganska prehrana dugoročno zdrava?

Da, veganska prehrana može biti dugoročno zdrava ako je dobro planirana i uravnotežena. Znanstvene studije pokazuju da vegani često imaju niži rizik od bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta raka. Ključ je u tome da prehrana nije jednolična i da se ne zanemaruju bitni nutrijenti poput vitamina B12, omega-3 masnih kiselina, joda, selena i željeza. Ako se ti nutrijenti pažljivo uključe u prehranu ili nadomjeste dodacima, veganska prehrana može biti trajno zdrava.

Može li prelazak na vegansku prehranu utjecati na različita područja života poput tijela i psihe? Možete li ukratko objasniti kako?

Utjecaji veganske prehrane su raznoliki i mogu utjecati i na tijelo i na psihu.

Utjecaj veganske prehrane na tijelo

Ako se dobro planira, veganska prehrana može imati pozitivne učinke na tijelo. Mnogi ljudi prijavljuju povećanu energiju i bolje opće stanje. Također može doći do sniženja krvnog tlaka i kolesterola, što povoljno utječe na zdravlje srca. Neki ljudi smršave pri prelasku na vegansku prehranu i lakše održavaju tjelesnu težinu jer biljke obično sadrže manje kalorija i imaju vlakna koja daju osjećaj sitosti. Međutim, kod neuravnotežene veganske prehrane s vremenom se mogu javiti manjkavosti koje uzrokuju umor, iscrpljenost i gubitak kose, stoga je važno dobro planirati prehranu.

Utjecaj veganske prehrane na crijeva

Veganska prehrana može pozitivno djelovati i na crijeva. Obično je bogata vlaknima jer se naglasak stavlja na cjelovite žitarice, povrće i voće. Ovo potiče zdravu crijevnu floru i bolju probavu. U početku mogu biti prisutni problemi poput nadutosti jer se tijelo prilagođava većem unosu vlakana. Budući da većina ljudi u Europi konzumira premalo vlakana, veganska prehrana dugoročno može unaprijediti probavu.

Utjecaj veganske prehrane na psihu

Što se tiče psihe, veganska prehrana može poboljšati osjećaj dobrobiti jer je povezana sa svjesnijim načinom života i smanjenjem patnje životinja. Ipak, treba paziti na to da prelazak ne izazove stres ili preopterećenje, osobito kada je riječ o hranjivim tvarima. Stoga se preporučuje postupna promjena prema veganstvu.

Utjecaj veganske prehrane na sportske performanse

I sportaši se mogu hraniti veganski. Studije pokazuju da u usporedbi s mješovitom prehranom nema posebnih prednosti ni nedostataka za sportske rezultate, no to može varirati od osobe do osobe. Važno je svjesno uključiti biljne izvore proteina poput tofua te mahunarki poput slanutka i leće. Veganska prehrana je bogata antioksidansima iz voća i povrća koji pomažu u oporavku nakon sporta. Vegani u prosjeku unose manje kalorija, stoga je važno paziti na dovoljan unos kalorija za dobre sportske rezultate.

Kako unijeti 100 g proteina dnevno na veganskoj prehrani?

Pametnim odabirom hrane lako se može zadovoljiti dnevna potreba za proteinima. Bitna je ne samo količina nego i kvaliteta proteina. Različite biljne namirnice sadrže različite aminokiseline – gradivne blokove proteina. Zato je važna raznolikost: uza žitarice i pseudožitarice poput kvinoje, treba redovito jesti mahunarke, posebice sojine proizvode kao što su tofu, tempeh, biljni napitci ili jogurti na bazi soje te orašaste plodove i sjemenke. Ova kombinacija osigurava visokokvalitetan protein i dobar unos.

Primjer tipičnog dana:

• doručak: zobene pahuljice natopljene preko noći sa sojinim jogurtom, bobičastim voćem i orašastim plodovima (~20 g proteina)
• ručak: zdjela kvinoje s brokulom, paprikom, lećom, seitanom i tahini preljevom (~40 g proteina)
• užina: jabuka s bademovim maslacem (~5 g proteina)
• večera: chili sin carne od sojinog granulata, crvenog graha, kukuruza, paprike i integralne riže (~35 g proteina)

Koje veganske namirnice dugo daju osjećaj sitosti?

Mahunarke kao leća, slanutak i grah obiluju proteinima i vlaknima koji sprečavaju napade gladi. Sojini proizvodi poput tofua ili tempeha doprinose kvalitetnim proteinima, dok cjelovite žitarice i pseudožitarice kao zob i kvinoja osiguravaju pravi izvor energije. Krumpir i povrće bogato vlaknima poput brokule ili mrkve pune želudac s malo kalorija, a orašasti plodovi i sjemenke produžuju osjećaj sitosti zbog zdravih masti. Posebno je učinkovito kombiniranje ovih namirnica, na primjer, u zdjeli s kvinojom, lećom, povrćem i tahinijem ili u kaši sa sojinim jogurtom i orašastim plodovima.

Koje aplikacije preporučujete za vegansku prehranu, gospođo Dengg?

Za one koji žele pratiti svoju prehranu, na raspolaganju su sljedeće aplikacije: Yazio i Lifesum za praćenje kalorija i makronutrijenata. Za inspiraciju receptima pomažu Forks Over Knives i Mealime, dok HappyCow olakšava pronalazak veganskih restorana.

Inspiracije za proizvode za veganuary