Njihova uloga u zdravlju i kako ih možemo trenirati

Što su mišići i fascije?

Za početak, mišići i fascije ne mogu postojati jedan bez drugoga. „Govorimo o mišićno-fascijalnom sustavu, poznatom i kao miofascijalni sustav“, objašnjava stručnjakinja Beatrix Baumgartner. „Bez fascije, mišić bi se jednostavno raspao.“

Fascija je, zapravo, drugi naziv za vezivno tkivo. Ono daje tijelu oblik i osigurava da organi ostanu na svom mjestu. „Možete to zamisliti kao 3D-ronilačko odijelo koje obavija naše tijelo od glave do pete i isto tako prodire kroz njega“, kaže Baumgartner. Budući da je ovo tkivo tako neraskidivo povezano, poznati istraživač fascija dr. Robert Schleip iz Ulma ne govori o fascijama u množini, već o jednoj jedinstvenoj fasciji.

Koju ulogu fascije imaju za zdravlje?

Dugo vremena značaj fascija bio je podcijenjen. Znanstvenici su smatrali da je vezivno tkivo samo vrsta ambalažnog materijala u tijelu. Tek u posljednjih deset godina istraživanje fascija doživjelo je veliki napredak, a njihova važna funkcija za tijelo postala je sve jasnija. „To je fascinantan, složen sustav. Što bolje njegujemo svoje vezivno tkivo, to je bolje opće stanje našeg tijela“, zaključuje stručnjakinja.

Fascije i lokomotorni sustav

Ovisno o tome gdje se fascija nalazi u tijelu i koje su njezine funkcije, ima različit oblik te može biti čvršća ili mekša.

Duboke fascije obavijaju i prodiru kroz mišiće, tetive, ligamente, kosti, zglobove, živce i krvne žile. Imaju nekoliko funkcija: daju našem tijelu držanje, važne su za prijenos snage iz mišića i djeluju kao amortizeri. „Osim toga, fascije utječu na metabolizam kostiju“, objašnjava fizioterapeutkinja. Ovaj je aspekt posebno važan za žene, jer one imaju veći rizik od razvoja osteoporoze nego muškarci.

Fascije kao osjetilni organ

Površinske fascije nalaze se neposredno ispod kože i važne su za percepciju tijela. U fascijama se nalaze brojni osjetilni živčani završeci. „Fascije su, dakle, i važan osjetilni organ – naš šesti osjet: s pomoću njih osjećamo pritisak, bol, napetost, temperaturu“, objašnjava stručnjakinja. U fascijama se odvijaju i mnogi hormonski procesi, a tu se nalazi i imunološki sustav.

Baumgartner se osvrće na istraživanja Helen Langevin koja godinama proučava povezanost fascija i raka: „Rezultati ukazuju na to da se rak lakše razvija i širi u krutom vezivnom tkivu nego u fleksibilnom.“

Fascije i psiha

Naše emocije usko su povezane s fascijama. „U fascijama se nalaze takozvana simpatička vlakna. Fascije mogu pohraniti emocije – one pamte za naše tijelo“, objašnjava Baumgartner. Primjer iz prakse: osobe koje su doživjele traumatska iskustva, poput zlostavljanja, imaju značajno povećan rizik od kasnijih problema s leđima.

Emocionalni i psihički stres ostavljaju tragove u tkivu kroz napetost i hormonske promjene. „Naša tjelesna postura također ima utjecaj: ako smo pogrbljeni, tijelo već nakon nekoliko minuta počinje lučiti hormon stresa, kortizol“, objašnjava Baumgartner. Kortizol stavlja tijelo u stanje pripravnosti, pripremajući ga za bijeg ili borbu. Ako se ova energija ne oslobodi – primjerice, kroz tjelesnu aktivnost – napetost se zadržava u tijelu. „Ako zauzmemo power posture, odnosno uspravno držanje, tijelo luči testosteron, što nas čini jačima“, dodaje stručnjakinja.

Kako prepoznati probleme s fascijama?

Razni simptomi mogu ukazivati na probleme s fascijama. Oni uključuju ograničenu pokretljivost, napetost, ukočenost, jednostrano trošenje zglobova, bolove u leđima i vratu. Kod starijih osoba gubitak amortizacijske sposobnosti fascija često se prvo primijeti kroz ukočen, „glasan“ hod.

Važno je napomenuti: bol se ne mora uvijek pojaviti na mjestu gdje se nalazi uzrok problema. „Naše tijelo ne funkcionira kroz pojedinačne mišiće, već kroz duge mišićno-fascijalne lance. Mi smo dijagonalna bića: kada zakoračimo desnom nogom, lijeva ruka se pomiče“, objašnjava Baumgartner.

Zašto mnogi ljudi imaju probleme s fascijama?

Do određene mjere, stanje fascija genetski je određeno. Vezivno tkivo kod žena i muškaraca razlikuje se: ženski hormon estrogen potiče nakupljanje masnoće i mekše vezivno tkivo. Osim toga, vlakna u ženskom vezivnom tkivu raspoređena su drukčije nego kod muškaraca, kako bi se prilagodila tjelesnim promjenama tijekom trudnoće i poroda. Osim ovih genetskih čimbenika, naš stil života može značajno utjecati na stanje fascija – bilo na bolje bilo na gore.

Premalo ili jednostrano kretanje

Baumgartner ističe da je tjelesna neaktivnost najveći faktor rizika. „Naše tijelo dizajnirano je za kretanje, ali suvremeni način života – previše sjedenja i premalo aktivnosti – ne odgovara tom dizajnu“, kaže fizioterapeutkinja. Kao rezultat toga, tijelo se počinje prilagođavati. Tkivo koje se ne koristi, slabi i propada.

S druge strane, problem može biti i preopterećenje ili jednostrano opterećenje. „To se posebno odnosi na sportaše i sportašice koji si ne dopuštaju dovoljno vremena za regeneraciju. Ako se isti trening ponavlja prebrzo nakon prethodnog, tkivo ne postaje jače, već slabije“, objašnjava Baumgartner.

Previše stresa i neuravnotežena prehrana

Stres i prehrana također imaju velik utjecaj na stanje vezivnog tkiva. „Oboje mijenja hormonski sastav tijela i može potaknuti takozvane 'tihe upale'“, kaže stručnjakinja.

Tihe upale nastaju zbog neravnoteže između omega-3 i omega-6 masnih kiselina te mogu dovesti do autoimunih bolesti, reumatskih bolesti i kardiovaskularnih problema. Industrijski obrađena hrana često je bogata omega-6 masnim kiselinama. S druge strane, laneno ulje, alge i riba pružaju vrijedne omega-3 masne kiseline. Dovoljna hidracija također je ključna za zdravlje vezivnog tkiva. Dok bebe imaju oko 80 % vode u tijelu, taj se postotak s godinama smanjuje na 50 %.

Kako dolazi do "sljepljivanja" fascija?

Često se spominje da se fascije "sljepljuju". No, taj izraz nije sasvim točan. „Starije generacije koriste izraz: 'Osjećam se kao da sam sav u čvorovima.' To zapravo vrlo dobro opisuje stanje patoloških fascija“, objašnjava Baumgartner.

Najvažniji savjet: ostanite u pokretu kako bi fascije ostale elastične! Bez stimulacije kroz kretanje, stanice ne dobivaju dovoljno tekućine, vezivno tkivo postaje manje elastično, a slojevi tkiva mogu se međusobno povezati na neprirodan način.

Zapetljane, a ne slijepljene fascije

Da bismo razumjeli ove procese, potrebno je dublje proučiti strukturu fascija. Fascija koja obavija mišić ima strukturu nalik škarastoj mreži, slično plastičnim mrežicama koje štite egzotično voće od oštećenja. U svakoj od tih mreža nalazi se mala valovita struktura, takozvani "crimp". „Ako se premalo krećemo, prvo gubimo taj 'crimp'. Dugoročno, cijela mrežasta struktura gubi oblik i doslovno se zapetljava“, objašnjava fizioterapeutkinja.

Poremećeno klizanje slojeva tkiva

Na staničnoj razini u vezivnom tkivu također dolazi do procesa koji uzrokuju da različiti slojevi tkiva više ne klize dobro jedan preko drugoga.

Fascije se sastoje od različitih stanica: fibroblasti su odgovorni za popravak tkiva. Druge stanice proizvode tekućinu u tkivu – ali samo kada se na tkivo primjenjuju sile povlačenja i istezanja. „Ako se premalo krećemo, proizvodimo manje tekućine i postajemo ukočeniji“, opisuje Baumgartner začarani krug.

Osim stanica, tu je i izvanstanična matrica koja se sastoji od kolagenskih i elastinskih vlakana. Pod mikroskopom kolagen izgleda poput užeta koje je dizajnirano za izdržavanje napetosti. „Fascije vole pokrete povlačenja. Da bi tkivo nakon ozljeda ponovno postalo elastično, potrebni su pokreti. Ako ti podražaji izostanu, tkivo postaje slabije i sklonije ozljedama“, objašnjava stručnjakinja.

Pored vlakana, nalazi se gelasta osnovna tvar koja djeluje poput maziva, omogućujući slojevima da glatko klize jedan preko drugog. „Ovo mazivo može se promijeniti – poput meda koji se stvrdne. Taj proces zovemo densifikacija“, dodaje Baumgartner. Problem densifikacije često se može riješiti samostalno kod kuće, na primjer, s pomoću rollera za fascije (valjka za fascije).

S druge strane, takozvani patološko povezivanje fascija (crosslinks) zahtijevaju stručnu intervenciju. „Ovdje se povezuje tkivo koje ne bi trebalo biti povezano. To je kao da zašijete majicu i pulover zajedno. Patološko povezivanje fascija značajno ograničavaju pokretljivost“, objašnjava Baumgartner.

Kako ponovno učiniti fascije elastičnima?

Postoji nekoliko modela liječenja problema s fascijama. Baumgartner koristi Model distorzija fascija (Faszien-Distorsions-Modell - FDM) prema američkom osteopatu Stephenu Typaldosu. Ovaj model polazi od pretpostavke da uvijanja, deformacije i poremećaji u vezivnom tkivu uzrokuju tjelesne tegobe.

„Pacijenti opisuju te tegobe kao povlačenje, pritisak ili bolove i često sami povlače ili pritišću to područje. To su osnovni pokušaji samoozdravljenja, s kojima radimo u sklopu FDM- tretmana“, objašnjava Baumgartner. „Tumačimo gestikulaciju boli pacijenata i koristimo je kao vodič za tretman.“

Trening fascija prema FDM-modelu temelji se na četiri stupa:

Elastičnost

Kretanje je ključno za elastične fascije. „Trčanje je pokret koji trenira fascije. Ako ne možete trčati, hodajte brzo i zamahujte rukama“, preporučuje Baumgartner. Lagani skokovi ili preskakanje užeta također su korisne vježbe koje se lako mogu uklopiti u svakodnevicu. „Ali samo dok god se osjećate lagano i opušteno!“

Fascije također vole pokrete povlačenja. „Naš rameni pojas dizajniran je za ljuljanje i vješanje“, ističe Baumgartner. Crossfit, penjanje i kalistenika idealni su za to. Ako nemate vlastitu šipku za zgibove kod kuće, možete koristiti penjalicu na dječjem igralištu. U osnovi, za trening fascija nije potrebna posebna oprema. Stepenice, klupe ili štapovi mogu se koristiti kao rekviziti. Mnoge ideje i savjete o tome daje fizioterapeutkinja Beatrix Baumgartner u svojoj knjizi „Faszientraining Outdoor“.

Istezanje

Kod istezanja je važno uključiti cijelo tijelo i istegnuti duge mišićno-fascijalne lance. Međutim, stručnjakinja naglašava: „Malo istezanja s pomoću thera-banda nije dovoljno. Tkivo treba snažniji podražaj da bi se dogodila promjena!“

Samopercepcija

Ovdje je cilj osvijestiti vlastito tijelo i promatrati ga. „Nemojte odmah sve ocjenjivati, već se potrudite razviti poštovanje prema sebi“, kaže Baumgartner. Osjećaj vlastitog tijela dragocjen je resurs. Kako bismo izoštrili vlastite osjete i postali osjetljiviji, važno je vezivnom tkivu pružiti podražaje kroz trening fascija. „Kada se valjkom za fascije prelazi preko tkiva, možete stvoriti mapu svog tijela: kakav je osjećaj na ovom području? Je li tkivo elastično ili postoje zadebljanja?“ objašnjava stručnjakinja.

Rehidracija tkiva

Kako bi vezivno tkivo ostalo elastično, važno je da bude dovoljno hidrirano. To se postiže s pomoću valjka za fascije, flossinga ili tretmana toplinom.

„Uz valjak za fascije, vrlo slikovito rečeno, istiskujemo staru, istrošenu tekućinu iz tkiva i potičemo stvaranje nove“, objašnjava Baumgartner. Još jedan alat za samostalnu primjenu je flossband, koji je nešto deblji i čvršći od Thera-Banda. Omotava se oko ekstremiteta prije izvođenja određenih vježbi. „Flossing je još uvijek relativno nepoznat, ali ima velik potencijal. Često ga koristim kod pacijenata nakon velikih opterećenja, poput sportskih natjecanja“, kaže Baumgartner. Važno je naučiti ispravnu tehniku korištenja od stručnjaka.

Kod tretmana toplinom, prema modelu distorzije fascija, treba biti oprezan. Toplina se koristi samo kod ukočenosti. Kratkoročno, toplina djeluje umirujuće, jer smanjuje mišićnu napetost. Međutim, dugoročno, prema Baumgartner, toplina u kombinaciji s mirovanjem može pogoršati probleme. Budući da se toplina najčešće primjenjuje u mirnom položaju, na primjer, s pomoću obloga od blata, tijelo ostaje nepokretno. „Toplina potiče staničnu aktivnost, ali s obzirom na to da se ne krećemo, slojevi tkiva se ne povezuju ispravno – stvaraju se patološko povezivanje fascija koje zahtijevaju stručnu intervenciju“, objašnjava Baumgartner.

Što treba imati na umu kod treninga fascija?

Obratite pažnju na svoje tijelo
Fascijalna terapija prema modelu distorzije fascija (FDM) nije isto što i opuštajuća masaža. „Koriste se snažne sile i to može biti neugodno do određene granice. Mi to zovemo 'ugodna bol'“, objašnjava Baumgartner. Prikladna razina boli na skali od 1 do 10 trebala bi biti oko 4. Osobe sklone prekomjernom naprezanju trebale bi ostati na razini 2, dok osobe osjetljivije na bol mogu dosegnuti razinu 5. Ovaj tanki balans između ugode i boli razlog je zašto se trening fascija ne bi trebao provoditi dok se uzimaju lijekovi protiv bolova. Ti lijekovi narušavaju percepciju tijela.

„24 sata nakon tretmana fascija trebali biste osjetiti tkivo – znak da se nešto događa u tijelu i da su aktivirane samoiscjeliteljske snage“, objašnjava Baumgartner. Sve što traje dulje od toga, znak je da ste previše opteretili tijelo. Ako se problemi poput napetosti ne riješe unutar tjedan dana, trebalo bi se obratiti stručnjaku.

Dajte tijelu dovoljno odmora

Dok god je trčanje ili skakanje lagano, elastično i fluidno, sve je u redu. Tada prijenos i pohrana energije funkcioniraju optimalno. Ako postanete „preglasni“ tijekom trčanja, trebali biste napraviti pauzu za hodanje. „Tako ostajete u pokretu, a tkivo se može ponovno napuniti tekućinom“, objašnjava Baumgartner. Također, trening fascija treba prilagoditi životnoj fazi i fizičkom stanju. Kod starijih pacijenata, fizioterapeutkinja započinje trening s nježnim pokretima njihanja, a intenzitet se postupno povećava.

Između treninga fascija treba osigurati dovoljno odmora. Stručnjakinja preporučuje dva do tri dana pauze između treninga. „Optimalno postavljen podražaj u treningu u početku uništava dio tkiva. Ako tijelu damo dovoljno vremena, dolazi do superkompenzacije: tkivo se obnavlja i postaje jače. Ako ponovimo isti podražaj prerano, tkivo neće postati otpornije, već će oslabjeti“, objašnjava Baumgartner. Previše, prebrzo i u prekratkim razmacima štetno je za fascije.

Ne trenirajte previše jednostrano

Svaka osoba ima individualnu razinu tjelesne napetosti, ovisno o svojoj konstituciji. „Mnogi muškarci su tip 'Vikinga': manje su fleksibilni, ali snažni, rade puno na snazi i skloni su istegnućima“, opisuje Baumgartner. „Nasuprot tome, mnoge žene su tip 'Kleopatre': vole jogu, vrlo su fleksibilne, ali nemaju puno snage.“

Preporučuje se dobar balans između treninga snage za jačanje tijela i treninga fascija za fleksibilnost. „Vikinzima“ stručnjakinja preporučuje povremeni trening fascija kako bi poboljšali svoju gipkost. „Kleopatre“ bi trebale uključiti trening snage u svoj režim. „Ako ste već vrlo fleksibilni i svakodnevno koristite valjak za fascije, to može biti previše. U tom slučaju doslovno 'gubite čvrstoću'“, objašnjava fizioterapeutkinja.

Nemojte odustati prerano

Za trening fascija potrebno je strpljenje i izdržljivost. Dok se kod treninga mišića promjene u tijelu mogu primijetiti već nakon kratkog vremena, mišići također brzo gube snagu ako se ne koriste. Kod fascija je situacija obrnuta: promjene se sporije osjećaju, no one traju dulje. „Prve promjene mogu se primijetiti nakon tri do šest mjeseci, ako se jednom tjedno provodi trening fokusiran na fascije. Nakon otprilike dvije godine može se razviti vrlo dobro strukturiran sustav fascija“, objašnjava stručnjakinja. Kod mlađih osoba s bržim metabolizmom promjene su vidljive brže nego kod starijih osoba.

Za koga trening fascija nije prikladan?

Trening fascija prikladan je za svakoga. „U svakom trenutku možemo poboljšati svoje držanje i elastičnost, bez obzira na dob ili životnu fazu“, kaže stručnjakinja. Jedina iznimka: trening fascija ne preporučuje se dok se uzimaju lijekovi protiv bolova, jer oni narušavaju percepciju tijela.

Koji je valjak za fascije pravi izbor?

Valjak za fascije može biti koristan alat za njegu vezivnog tkiva, ali nije nužan. Općenito, s valjkom za fascije teško možete pogriješiti, kaže fizioterapeutkinja. „Ako osjećate intuitivnu odbojnost prema valjku za fascije, poslušajte svoj instinkt i nemojte ga koristiti“, savjetuje Baumgartner.

Ako se odlučite za valjak, obratite pažnju na nekoliko stvari. „Većina valjaka za fascije ima promjer od 12 do 15 centimetara i prikladni su za više osobe“, objašnjava Baumgartner. Sitnije žene trebale bi odabrati valjak manjeg promjera, od 8 do 10 centimetara. Što se tiče tvrdoće, stručnjakinja preporučuje srednju tvrdoću. Hoće li površina valjka biti glatka ili s izbočinama, stvar je osobnog ukusa.

Osim klasičnih valjaka, postoje i tzv. duo-loptice koje su posebno korisne za njegu fascija na leđima. „Najbolje je isprobati različite modele. Tijelo će vam samo reći što vam najbolje odgovara“, zaključuje fizioterapeutkinja.