Metoda 5-4-3-2-1: stručnjakinja otkriva učinke ovog prehrambenog trenda
Jedan jednostavan trik za kupovinu trenutačno postaje viralan na društvenim mrežama: metoda 5-4-3-2-1 trebala bi pomoći da kupujemo svjesnije i uravnoteženije, čime se podržava zdrava prehrana. No, ispunjava li ova formula zaista svoja obećanja? Pitali smo jednu dijetetičarku.
Sadržaj
- Gospođo Tsang, je li metoda 5-4-3-2-1 s gledišta nutricionizma smislen pristup ili bismo prije mogli reći da je hit na društvenim mrežama?
- Je li ovim pristupom zaista moguće osigurati uravnotežen unos hranjivih tvari?
- Koje rizike ili nedostaci proizlaze iz dosljednog pridržavanja ove metode?
- Kome bi ovaj sustav mogao biti koristan?
- Koliku ulogu veličina porcija ima u zdravoj prehrani?
- Kojih je 10 pravila za zdravu prehranu?
- Kako konkretno izgleda dan posvećen zdravoj prehrani?
- Koji su praktični savjeti za uravnoteženu i zdravu prehranu?
Kerstin Tsang, mag. nutricionizma, zamjenica voditeljice dijetetike na Sveučilišnoj klinici u Salzburgu.
Gospođo Tsang, je li metoda 5-4-3-2-1 s gledišta nutricionizma smislen pristup ili bismo prije mogli reći da je hit na društvenim mrežama?
Metoda 5-4-3-2-1 u osnovi može poslužiti kao jednostavan vodič. Pomaže da se kupovini pristupi strukturirano i podsjeća da u prehrani treba uključiti dovoljno povrća, voća i izvora bjelančevina. To je svakako pozitivno. Međutim, ova metoda nema znanstvenu podlogu i više je trend na društvenim mrežama nego utemeljen prehrambeni koncept. Nadalje, ne uzima u obzir količine i veličine porcija kao ni individualne potrebe.
Proteinski puding od slanutka - ovdje potražite savršen recept za trend na TikToku „puding koji se jede vilicom“.
Je li ovim pristupom zaista moguće osigurati uravnotežen unos hranjivih tvari?
Zaista uravnotežena prehrana teško da se može osigurati metodom 5-4-3-2-1 jer je previše površna. Važne skupine namirnica poput biljnih ulja, orašastih plodova i sjemenki izostaju. Također, ne pravi se razlika između biljnog i životinjskog izvora bjelančevina. Kada su u pitanju ugljikohidrati, nije jasno treba li birati proizvode od cjelovitog zrna ili bijelog brašna, što je ključno za unos vlakana. No, ako se u okviru tih skupina pravi svjestan i raznovrstan odabir, moguće je osigurati unos mnogih hranjivih tvari.
Istinska superhrana! Ovdje možete pronaći šest zanimljivih činjenica o orahu.
Koje rizike ili nedostaci proizlaze iz dosljednog pridržavanja ove metode?
Tko se strogo pridržava metode 5-4-3-2-1, riskira ograničen izbor namirnica i time moguće nutritivne deficite. Ako se izbor u okvirima skupina ne mijenja, kupovina brzo može postati neuravnotežena – na primjer, pet krastavaca i četiri jabuke ne predstavljaju uravnoteženu košaricu. Osim toga, ova shema ne uzima u obzir veličine porcija ni individualne energetske i nutritivne potrebe, kao što su one kod sportaša, trudnica ili bolesnih osoba.
Mikronutrijenti su tijelu neophodni. Ovdje saznajte sve što trebate znati o njima.
Kome bi ovaj sustav mogao biti koristan?
Za osobe koje traže orijentaciju pri kupovini, ova metoda može biti od pomoći. Potiče na izbor više svježih, neprerađenih namirnica i djeluje na smanjenje unosa slatkiša. Međutim, onima koji su već upoznati sa zdravom prehranom, nudi premalo dubine i fleksibilnosti.
Koliku ulogu veličina porcija ima u zdravoj prehrani?
Veličina porcija od velike je važnosti, no u metodi 5-4-3-2-1 uopće se ne uzima u obzir. Razlike su osobito velike kod voća i povrća – bundeva se ne može usporediti s rajčicom. Isto vrijedi i za izvore bjelančevina: 300 grama odreska nije isto što i jedno jaje. Jednostavan vodič za veličinu porcije jest tzv. „ručna mjera“ – šaka otprilike odgovara jednoj porciji.
Kojih je 10 pravila za zdravu prehranu?
Austrijsko društvo za prehranu (ÖGE) preporučuje deset znanstveno utemeljenih smjernica:
- Jesti raznoliko i s užitkom. Raznolikost ne donosi samo više hranjivih tvari nego i zadovoljstvo u jelu.
- Piti dovoljno tekućine – najmanje 1,5 litara dnevno. Najbolji izbor su: voda, nezaslađeni biljni ili voćni čajevi ili jako razrijeđeni povrtni i voćni sokovi.
- Jesti tri porcije povrća i dvije porcije voća dnevno te mahunarke najmanje tri puta tjedno.
- Žitarice i krumpir: četiri porcije dnevno – najbolje u integralnoj varijanti i raznovrsne.
- Oprezno birati mliječne proizvode. Dvaput dnevno konzumirati nemasne, neslađene proizvode – jednu porciju „bijelih“ mliječnih proizvoda poput jogurta ili svježeg sira te jednu porciju „žutih“ poput sira.
- Jesti ribu, meso i jaja umjereno. Ribu jednom do dva puta tjedno, meso i prerađevine najviše dva puta tjedno.
- Birati zdrave masnoće. Biljna ulja, orašaste plodove i sjemenke konzumirati svakodnevno u umjerenim količinama – kvaliteta je važnija od količine.
- Hranu bogatu šećerom i solju te energetska pića konzumirati rijetko i u malim količinama. Radije začiniti jelima začinskim biljem i začinima.
- Primjenjivati kuharske metode koje čuvaju hranjive tvari i smanjuju unos masti te držati vrijeme kuhanja i održavanja topline kratkim.
- Birati zdrav način života – biti tjelesno aktivan: uravnotežena prehrana i redovita tjelovježba najbolja su kombinacija za zdravlje i vitalnost.
Ove preporuke su znanstveno dokazane i daju praktične smjernice za svakodnevni život. Više informacija možete pronaći na web stranici ÖGE.
Kako konkretno izgleda dan posvećen zdravoj prehrani?
Savršen dan u pogledu prehrane ne postoji jer je prehrana individualna kategorija. Važan je ukupno uravnotežen unos tijekom cijelog tjedna. Primjer uravnoteženog dana može izgledati ovako:- doručak: kaša ili misli s jogurtom i svježim voćem
- ručak: šareno povrće s izvorom bjelančevina (npr. riba, tofu ili meso) i prilogom od ugljikohidrata (krumpir, integralna tjestenina, riža), salata
- užina: voće i šaka orašastih plodova
- večera: leća s curryjem, povrćem i integralnom rižom
- uz to dovoljno vode ili nezaslađenog čaja – a može i šalica kave.
Koji su praktični savjeti za uravnoteženu i zdravu prehranu?
- „Jedite obroke u duginim bojama“: što su namirnice raznobojnije, to je raznovrsniji unos hranjivih tvari.
- tanjur obroka: prema „Zdravom i održivom tanjuru“ austrijskog Ministarstva zdravstva otprilike pola tanjura treba otpasti na povrće i voće, četvrtina na integralne žitarice, a četvrtina na izvor bjelančevina poput mahunarki, ribe, jaja ili malo mesa.
- planiranje je ključno: priprema obroka unaprijed (meal-prep) pomaže u donošenju zdravih odluka.
- pažljiv unos hrane: jesti polako i slušati signale sitosti.
- piti dovoljno: najmanje 1,5 litru vode ili nezaslađenog čaja dnevno.
- uživati bez grižnje savjesti: bez strogih zabrana – ravnoteža je ključ.
