Sport i mjesečnica: kako funkcionira tjelovježba prilagođena mjesečnici

Trening prilagođen menstrualnom ciklusu

Od osobne trenerice Tine Halder doznajte sve o četiri faze menstrualnog ciklusa i kako im se može prilagoditi tjelovježba.

Faza 1: mjesečnica

Pojašnjenje što se događa u tijelu
Tijekom mjesečnice (od 1. do 5. dana) mnoge se žene osjećaju slabo i pate od bolova, grčeva u trbuhu, proljeva ili poteškoća sa spavanjem. Ne treba to ni čuditi s obzirom na to da se u ženskom tijelu odvija puno toga. Ako se oplođeno jajašce nije implantiralo u sluznicu maternice, maternice se ljušti i dolazi do krvarenja. Ovaj proces je potaknut nedostatkom progesterona, a i razine estrogena su također niske.

Odgovarajući trening
“U ovoj fazi trebali biste preferirati lagani trening. Na primjer, pokušajte s laganom jogom, meditacijom, istezanjem ili opuštenim vježbanjem cijelog tijela poput plesa”, kaže trenerica Tina Halder. Lagana vježba također može opustiti maternicu.

Faza 2: folikularna faza

Pojašnjenje što se događa u tijelu
Druga faza menstrualnog ciklusa je folikularna faza koja počinje prvog dana mjesečnice i traje otprilike dva tjedna. Tijelo se priprema za ovulaciju i prvenstveno mu je potreban estrogen koji djeluje na zadebljanje sluznice maternice. Hipofiza pritom proizvodi više folikulostimulirajućeg hormona (FSH) i tako potiče folikule u jajnicima da proizvode estrogen.

Odgovarajući trening:
“Puno žena sada se osjeća samouvjereno i snažno, od čega mogu imati koristi i u sportu. Zahvaljujući visokim razinama estrogena, vaše tijelo pršti energijom,” ističe naša stručnjakinja za fitness. Posvetite se kardio-vježbama ili intenzivnim intervalnim treninzima i treninzima snage. Osim toga, razina šećera u krvi obično je vrlo stabilna tijekom ove faze, što ima pozitivan učinak na sagorijevanje masti.

Faza 3: faza ovulacije
Pojašnjenje što se događa u tijelu Ovulacija (oko 14. dana nakon prvog dana mjesečnice) nastupa kada ljuska folikula pukne. Neke žene čak mogu i osjetiti proces koji se odvija u njihovu organizmu. Jajna stanica se iz jajnika spušta u jedan od dva jajovoda i tako započinje njezino putovanje u maternicu. Ovo je vrijeme kada ste najplodniji.

Faza 4: lutealna faza

Pojašnjenje što se događa u tijelu
Folikul iz kojeg je sazrela jajna stanica, ostaje na površini jajnika i tvori takozvano žuto tijelo. To uzrokuje povećanu proizvodnju hormona progesterona i estrogena. Ako jajna stanica nije oplođena, razine oba hormona naglo opadaju, što potom pokreće mjesečnicu.

Odgovarajući trening
Mnoge žene pate od simptoma PMS-a, napuhanog trbuha, razdražljivosti i iscrpljenosti, a opada im i razina energije. “Smanjite intenzitet treninga i oslonite se na pilates (što kažete na trenutačno popularni zidni pilates?), trening fascije ili lagani trening snage”, preporučuje trenerica. Inače, i u ovoj fazi vrijedi isto pravilo da treba osluškivati vlastito tijelo. Ako nemate simptome i osjećate se dobro, trening može biti intenzivan.

Odgovori na najvažnija pitanja o tjelovježbi koja je prilagođena menstrualnom ciklusu

Ginekologica dr. Eva Lunzer-Mühl u video-intervjuu odgovara na goruća pitanja o tjelovježbi i mjesečnici.

Zašto je toliko važno da žene tjelovježbu prilagode svome ciklusu?

Dr. Eva Lunzer-Mühl: prilagođavajući treninge menstrualnim ciklusima, žene uzimaju u obzir hormonske oscilacije koje se tijekom ciklusa događaju. Ženski ciklus podijeljen je u četiri faze: mjesečnicu, koja označuje početak ciklusa, folikularnu fazu, ovulaciju i lutealnu fazu. Dominantni hormon folikularne faze je estrogen i počinje se lučiti s početkom mjesečnice. Razina estrogena neprestano se povećava paralelno s postupnim sazrijevanjem jajnih stanica tijekom ove faze, a zatim kulminira ovulacijom u sredini ciklusa. Estrogen ima anabolički učinak, što znači da povećava snagu mišića. Trening snage u ovoj fazi potiče izgradnju mišića i tijelo, a tijelo ima više energije i izdržljivije je.

U drugoj polovici ciklusa, koja počinje nakon ovulacije, dominantan hormon je progesteron. Ima suprotan učinak od estrogena pa uzrokuje povećano zadržavanje vode i debljanje. Žene se nerijetko osjećaju manje energično i osjetljivije su tijekom ove faze. Hormonski učinak mijenja i otpornost mišićnog i vezivnog tkiva. Rizik od ozljeda je u ovoj fazi osobito visok i to treba uzeti u obzir kod treninga. Žene često primjećuju da u ovoj fazi ciklusa više nisu toliko produktivne kao što su bile na početku ciklusa. Zato je preporučljivo osluškivati svoje tijelo i fokusirati se na lagani trening izdržljivosti.

Što se događa kada žene ne osluškuju svoje tijelo dok vježbaju?

Dr. Eva Lunzer-Mühl: treninzi koji se ne prilagođavaju različitim fazama menstrualnog ciklusa, povećavaju rizik od ozljeda kao i rizik od prekomjernog pristupanja treningu. Izvedbene mogućnosti tijekom ciklusa razlikuju se od žene do žene. Međutim, ako žene treninge prilagođavaju menstrualnom ciklusu, učinak se može optimizirati i može se postići veća učinkovitost pri treningu.

Na što žene trebaju obratiti pozornost pri vježbanju tijekom mjesečnice?

Dr. Eva Lunzer-Mühl: žene mogu pratiti svoj ciklus (na primjer, s pomoću aplikacije za praćenje menstrualnog ciklusa) kako bi kreirale optimalan plan treninga. Treninzi snage i visokog intenziteta prikladni su za prvu fazu ciklusa, nakon čega, tijekom druge polovice ciklusa slijedi trening izdržljivosti. Neposredno prije i na početku mjesečnice razine estrogena i progesterona su najniže pa bi regeneracija u tom razdoblju trebala biti prioritet.

Je li tjelovježba prilagođena menstrualnom ciklusu učinkovita i kod uzimanja kontracepcijskih pilula?

Dr. Eva Lunzer-Mühl: tjelovježba prilagođena ciklusu nije učinkovita kod uzimanja kontracepcijskih pilula, zbog kontinuirane opskrbe egzogenim hormonom koji je odgovoran za kontracepcijski učinak (više o tome u članku Kontracepcijska sredstva za mlade žene). Još uvijek je premalo istraživanja o tome utječe li pilula na učinkovitost treninga. Međutim, pilula se može koristiti kako bi se mjesečnica odgodila, na primjer, tijekom faza natjecanja.

Što bi žene trebale učiniti kada nemaju energije za vježbanje?

Dr. Eva Lunzer-Mühl: žene bi općenito trebale osluškivati svoje tijelo i prema tome temeljiti svoj trening. Poznavanje vlastitog ciklusa može vam pomoći da bolje procijenite vlastite izvedbene sposobnosti i da bolje upravljate svojom energijom. U principu, svaka je žena drugačija. Ono što je dobro za jednu osobu, ne mora nužno djelovati i za drugu. Tjelovježba prilagođena menstrualnom ciklusu može pomoći u povećanju izvedbenih mogućnosti i u smanjenju rizika od ozljeda. Ako postoji nedostatak energije, žene općenito ne bi trebale intenzivno trenirati, nego bi se radije trebale osloniti na mjere regeneracije.

Uravnotežena prehrana i dobra opskrba hranjivim tvarima pomoći će vam da vratite učinkovitost pri tjelovježbi.

Dodatni urednički savjeti: ovdje saznajte kakvu ulogu ima prehrana obogaćena proteinima u sportu i trebaju li ženama dodaci prehrani, odnosno jesu li dodaci prehrani potrebni pri bavljenju sportom?

Što studije kažu o treningu prilagođenom menstrualnom ciklusu?

Tina Halder: još je uvijek provedeno malo studija na temu tjelovježbi prilagođenih menstrualnom ciklusu. To je, između ostalog, zbog činjenice da je menstrualni ciklus svake žene drugačiji, a simptomi također mogu biti vrlo individualni. Ipak, profesionalne se sportašice sve više oslanjaju na prilagođene planove treninga.

Što učiniti ako vam izostane mjesečnica?

Tina Halder: mjesečnice nisu uvijek iste i uvijek su moguća manja odstupanja i nepravilnosti. Međutim, ako vam menstrualni ciklus izostaje dulje od tri mjeseca, trebate potražiti savjet ginekologa. Izostanak mjesečnice može biti posljedica raznih zdravstvenih stanja, a može biti povezan i s, između ostalog, pretjeranom tjelovježbom i premalim unosom energije. Važno je da se mjesečnica ne promatra samo kao "pokazatelj plodnosti" nego da se shvati u cijelosti. Redovit menstrualni ciklus važan je za zdravlje svake žene, bez obzira na to želi li imati djecu ili ne.

Važno: najbolje je da se usredotočite na osobne potrebe i bolje upoznate svoj ciklus tako što ćete pažljivo osluškivati svoje tijelo. To nije važno samo pri izradi plana vježbanja nego i općenito može izoštriti vaš pogled na vlastito tijelo i zdravlje.