Kako se odmoriti na godišnjem i u svakodnevici – preporuke psihologa

Koliko je godišnji odmor važan za psihičko stanje?

Da odmor ima pozitivan učinak na naše fizičko i mentalno blagostanje, potvrđeno je u brojnim znanstvenim studijama. „Već sama činjenica da se tijekom odmora obično više krećemo nego u svakodnevnom životu pomaže u smanjenju razine hormona stresa“, objašnjava Karin Öberseder. Osim toga, boravak na otvorenom potiče proizvodnju tzv. „hormona sreće“ – dopamina i serotonina.

Odmor također često pozitivno utječe na kvalitetu sna. Međutim, može proći nekoliko dana dok se ne uskladimo s vlastitim bioritmom. „To, naravno, nije moguće ako je svaki dan odmora strogo isplaniran i nema prostora za opuštanje“, napominje psihologinja.

Fizičke promjene odražavaju se i na mentalno zdravlje: „Odmor općenito djeluje preventivno protiv simptoma izgaranja (burnouta)“, ističe stručnjakinja. Udaljenost od svakodnevnog života i posla često nam omogućuje da sagledamo stvari iz nove perspektive i pronađemo ideje za promjene. Možda čak isprobamo nešto novo što ćemo nastaviti prakticirati i nakon povratka kući.

Odmor ima i važnu društvenu dimenziju: „Zajedničko putovanje i više vremena provedenog u zajedništvu mogu ojačati obiteljske veze, učvrstiti partnerske odnose ili produbiti prijateljstva“, kaže Öberseder.

Koliko dana odmora je potrebno za oporavak?

Koliko je odmor prekratak, a koliko predug? Finska studija pokazala je da zdravlje i blagostanje tijekom odmora brzo rastu te dosežu vrhunac osmog dana. Dakle, idealan odmor trebao bi trajati najmanje osam dana. Međutim, metaanaliza 32 studije iz devet zemalja otkrila je da dulji odmori donose veći osjećaj oporavka, ali se učinak nakon povratka na posao brže smanjuje.

„Oporavak uvelike ovisi o trenutnoj razini stresa i osobnosti“, objašnjava Öberseder. Osobe koje već dulje vrijeme pate od kroničnog stresa trebaju više vremena za opuštanje. S druge strane, oni koji su razvili rutine i strategije za redovito smanjenje stresa u svakodnevnom životu brže se oporavljaju tijekom odmora. „Općenito se preporučuje uzeti odmor dva do tri puta godišnje, u trajanju od sedam do deset dana, s jednim do dva dana prilagodbe prije i nakon odmora. Izleti i kraći odmori između toga također mogu donijeti osvježenje“, savjetuje psihologinja.

Koji je najbolji način za opuštanje tijekom odmora?

Prema znanstvenim istraživanjima, odmori koji uključuju tjelesnu aktivnost imaju najveći učinak. Društvene aktivnosti umjereno doprinose osjećaju oporavka, dok pasivni odmori donose najmanje regeneracije.

Međutim, što ljudi smatraju opuštajućim, vrlo je individualno i ovisi o njihovoj svakodnevici i poslu. Osobe koje na poslu često komuniciraju s ljudima možda će najviše uživati u samotnom povlačenju radi vježbanja joge ili čitanju knjige u visećoj mreži. „Kod planiranja godišnjeg odmora, ali i u svakodnevnom životu, korisno je postaviti si pitanja: Što zapravo volim raditi? Što me uvodi u stanje 'flowa'? U čemu uživam?“, preporučuje Öberseder.

Za one koji još nisu sigurni što ih opušta, postoji mogućnost da na stranici restquiz.com besplatno otkriju osobni profil oporavka (potrebno je znanje engleskog jezika). Test se temelji na sedam oblika oporavka koje je definirala američka liječnica Saundra Dalton-Smith: fizički, mentalni, emocionalni, društveni, duhovni, osjetilni i kreativni oporavak.

Posebno je važno mentalno se isključiti s posla. Najbolje bi bilo odmah isključiti pametni telefon i laptop. Studija je pokazala da dva tjedna bez WhatsAppa, Instagrama i sličnih aplikacija značajno poboljšavaju mentalno zdravlje. Ako je potpuni „digitalni detoks“ prevelik izazov, može se započeti s određenim razdobljima tijekom dana koje biste provodili offline, kada isključimo elektroničke uređaje ili ih ostavimo u hotelskoj sobi.

Kako što dulje zadržati osjećaj odmornosti?

Povratak s odmora često znači suočavanje s dugim popisom obaveza ili prepunim inboxom, zbog čega osjećaj opuštenosti brzo nestaje. Ovaj sindrom poznat je kao post-holiday sindrom. Neke studije pokazuju da se osjećaj oporavka vraća na početnu razinu već tijekom prve radne sedmice. Međutim, metaanaliza spomenuta ranije donosi optimističnije rezultate: prosječno zadovoljstvo tijekom odmora raste do vrijednosti 3,69 na skali od pet, a nakon povratka opada, ali ne odmah. Tek nakon otprilike 43 dana vraća se na početnu razinu.

Kako odgoditi post-holiday sindrom?

„Jedan od savjeta je da tijekom odmora, u lijepim trenucima, zastanete i osjetite što vidite, mirišete, čujete, kušate, osjećate? Ako te dojmove pohranimo, možemo ih kasnije prizvati u svakodnevnom životu – poput male mentalne šetnje“, savjetuje Öberseder.

Kako bi se sjećanja na odmor održala, postoje razni načini: gledanje fotografija, pričanje o putovanju ili unošenje malih rituala s godišnjeg odmora u svakodnevicu – na primjer, korištenje istog mirisnog gela za tuširanje ili uživanje u čaju ili začinima koji nas podsjećaju na odmor.

„I zapamtite, nakon odmora dolazi novi odmor! Mnogima je opuštajuće već planirati sljedeću stanku i radovati joj se“, kaže psihologinja. Neke studije čak sugeriraju da iščekivanje odmora može donijeti više sreće nego sam odmor.

Kako se opuštati u svakodnevici?

„Odmor je važan, ali nije zamjena za svakodnevni život prepun stresa i žurbe. „Moj moto je: 'Živi život od kojeg ti ne treba odmor.'“, otkriva Öberseder. „Naš cilj je voditi ispunjen život, a ne stalno biti u modu preživljavanja.“

Samorefleksija, briga o sebi i mikroavanture

Redovita samorefleksija može nam pomoći da osjetimo što znači živjeti dobar život. Možda postoji posebno mjesto na kojem se možemo opustiti i pronaći unutarnji mir. Tamo si možemo postaviti pitanja poput: Kako se trenutačno osjećam? Trebam li promjenu? Ako da, što mogu promijeniti? Što mi je u prošlosti pomoglo? Na čemu sam zahvalan/zahvalna? „Sva ta pitanja mogu nas potaknuti na to da oblikujemo svoj život u skladu s vlastitim potrebama“, kaže stručnjakinja Karin Öberseder.

Pri tome bismo trebali ostati otvoreni, jer život ne ide uvijek prema planu. Uvijek postoje usponi i padovi, a nakon težih razdoblja dolaze bolja vremena. „Moramo očekivati neočekivano i zamijeniti perfekcionizam pragmatizmom“, ističe Öberseder. „Ono što mogu riješiti, riješit ću. Sve ostalo mogu pustiti. Često je lakše otpustiti probleme kada se zapitamo: Kad bih imao/la 80 ili 90 godina i osvrnuo/la se na svoj život, koji bih savjet dao/la svom mlađem ja?“ Iz te zamišljene vremenske udaljenosti mnogi problemi odjednom izgledaju manje važni ili barem rješivi.

Stručnjakinja također preporučuje izradu „popisa za ljepši život“ za svakodnevicu. Na taj popis treba staviti sve što nam čini dobro. Tako u stresnim trenucima možemo odmah posegnuti za idejama koje nam pomažu u brizi o sebi. „To uključuje i zdravu prehranu, šetnju nakon posla kako bismo se opustili, pa čak i male geste poput nježnog nanošenja kreme na tijelo, jer dodir potiče lučenje oksitocina“, objašnjava psihologinja.

Možda nam, umjesto opuštanja i odmora, više odgovara promjena i uzbuđenje? „Mala avantura, tzv. mikro-avantura, može nas izvući iz svakodnevne rutine“, predlaže Öberseder. To može biti odlazak na koncert ili sudjelovanje u kreativnoj radionici s prijateljima – male aktivnosti koje se lako uklapaju u svakodnevni život, a koje nas ispunjavaju i ostavljaju dugotrajan pozitivan dojam.

Novo razmišljanje o stresu

Öberseder se zalaže za promjenu našeg stava prema stresu. „Pravi problem i ono što je štetno jest kronični, dugotrajni stres koji može dovesti do tjelesnih problema poput aritmije srca, kao i do anksioznosti i depresije“, objašnjava psihologinja. No postoji i pozitivan stres koji nas može aktivirati i učiniti da se osjećamo živima. U psihologiji se to naziva „eustres“: situacija se doživljava kao izazovna, ali savladiva, što povećava motivaciju i angažman. S druge strane, „distres“ dovodi do osjećaja preopterećenosti.

Stres je, u konačnici, reakcija na vanjske okolnosti koje izazivaju određene emocije, koje ne moramo uvijek doživljavati kao ugodne. „Naši osjećaji često imaju negativnu konotaciju, ali oni imaju važnu funkciju. Na primjer, strah nam pomaže da reagiramo na prijetnje, dok nam ljutnja pomaže postaviti granice“, objašnjava Öberseder. Važno je osluškivati sebe: Zašto sam pod stresom? Što mi moje tijelo pokušava reći? Onima koji imaju poteškoća u povezivanju sa svojim osjećajima i tjelesnim senzacijama, psihologinja preporučuje coaching ili terapiju.

Savjeti za suočavanje s akutnim stresom

Zdrav organizam obično se dobro nosi s akutnim stresnim situacijama. „Hormon stresa koji se izlučuje, brzo se razgrađuje, obično unutar pola sata“, kaže stručnjakinja.

U tome mogu pomoći strategije usmjerene na tijelo. „Kretanje je uvijek korisno, primjerice, brza šetnja. Ili čvrsto udaranje stopalima o tlo, plesanje uz glazbu ili 'otresanje' svih osjećaja“, predlaže Öberseder. „Također, svojom tjelesnom posturom možemo svjesno utjecati na svoje raspoloženje i osjećaje.“ Takozvani power moves, poput uspravnog sjedenja, podizanja ruku prema gore ili zauzimanja stabilnog, širokog stava, mogu u roku od nekoliko minuta pozitivno utjecati na psihičko stanje. Nekima pomaže i sisanje ljutog bombona ili hladan tuš u trenucima velike napetosti.

Određene tehnike disanja mogu pomoći tijelu da smanji napetost i opusti se. Vježbe disanja imaju tisućljetnu tradiciju, na primjer, u jogi. Njihova prednost je što se lako mogu uklopiti u svakodnevni život. Prema istraživanjima, već pet minuta vježbi disanja ima primjetan pozitivan učinak. Jedna jednostavna tehnika je regenerativno disanje 4-6-8: „Udahnite kroz nos četiri sekunde, zadržite dah šest sekundi, a zatim izdahnite kroz usta osam sekundi. Ključno je da izdisaj traje dulje od udisaja“, naglašava Öberseder.

Progresivno opuštanje mišića također može biti korisna strategija za smanjenje stresa i postizanje opuštanja. Ova tehnika uključuje svjesno napinjanje i opuštanje određenih mišićnih skupina. „Ako nemate puno vremena, to možete raditi i usput, na primjer, stisnuti šake i zatim ih opustiti“, savjetuje stručnjakinja.

Za one koji se ne mogu izvući iz „mentalnog kotača za hrčke“, psihologinja preporučuje postavljanje „vremenskog okvira za brige“. Ovo unaprijed određeno vrijeme rezervirano je za svjesno suočavanje s brigama i fokusiranje na njih. Tako ostatak dana ostaje slobodan za druge aktivnosti i misli.