Biohacking: put do povećanja energije, fokusa i blagostanja

Gospođo mag. Tulipan, što točno znači biohacking?

Biohacking opisuje svjestan pokušaj aktivnog oblikovanja što više životnih područja – od sna i prehrane do kretanja i upravljanja stresom. Cilj je ojačati vlastitu otpornost i produžiti ne samo životni vijek nego prije svega razdoblje zdravlja. Dakle, nije primarno riječ o tome da živimo što dulje nego da što dulje ostanemo zdravi. U engleskom jeziku to se precizno razlikuje pojmovima lifespan (životni vijek) i healthspan (razdoblje zdravlja).

Jedno od ključnih načela biohackinga je takozvani evolucijski nesklad. Moderni svakodnevni život u mnogim aspektima više ne odgovara onome za što je ljudsko tijelo izvorno stvoreno. Mnoge rutine, podražaji i obrasci ponašanja proturječe našim biološkim potrebama. Biohacking se fokusira upravo na to: pokušava se prepoznati taj nesklad i ciljano ga ispraviti svjesnom optimizacijom pojedinih životnih područja.

Što znači biohacking na hrvatskom?

Izravni prijevod za biohacking ne postoji na hrvatskom jeziku. Koncept potječe iz tehnološkog područja. Tamo hacking označava izravan pristup izvornom kodu sustava. Primijenjeno na tijelo, biohacking znači svjesno utjecanje na vlastitu biologiju, što dublje i preciznije. Najdublja razina u tome je DNA. Iako se naši geni sami po sebi ne mogu promijeniti, možemo putem čimbenika životnog stila poput prehrane, sna, kretanja i upravljanja stresom utjecati na to koje se genetske informacije zapravo očitavaju. Epigenetika pokazuje koliko snažno ti vanjski čimbenici utječu na unutarnju ravnotežu.

Biohacking bi se mogao opisati kao oblik samopoboljšanja, no taj pojam nije dovoljno precizan. Nije riječ o „više, brže, jače“, nego o svjesnim odlukama za bolje zdravlje, više energije i kvalitetniji život.

Koje su prednosti biohackinga?

Biohacking prvenstveno se bavi prepoznavanjem područja života s najvećim potencijalom za promjenu. Veliki fokus biohackinga krije se u tome da se ta područja svjesno prepoznaju – i aktivno oblikuju. Tko se bavi prehranom, snom, kretanjem ili upravljanjem stresom, preuzima odgovornost za vlastito zdravlje i dugoročno jača tjelesno i mentalno blagostanje.

Promatranjem sebe i okoline dodatno se poboljšava vlastita osjetljivost i samosvijest. Tko pažljivo promatra kako tijelo reagira na određene podražaje, razvija bolji osjećaj za unutarnje signale upozorenja – umjesto da ih prikriva lijekovima protiv bolova ili za spavanje. Klasičan primjer za to bio bi loš san ili poremećaji spavanja. Često uzrok za to leži u svakodnevnim navikama poput kasnog korištenja medija, neredovitih obroka ili previše osvjetljenja u spavaćoj sobi. Tko prepozna takve čimbenike i ciljano ih promijeni, već je započeo s jednostavnim biohackingom i time stvara temelj za stvarno, održivo poboljšanje.

Stupovi biohackinga

Biohacking se temelji na nekoliko ključnih stupova koji zajedno čine osnovu za bolje zdravlje, više energije i otpornost. Prehrana je temelj biohackinga. Preko nje tijelo dobiva sve tvari potrebne za izgradnju stanica, proizvodnju hormona i dobivanje energije. Ključna je hranjiva, što manje prerađena prehrana koja se temelji na evolucijskim potrebama čovjeka. Preporučuje se mješovita prehrana s visokokvalitetnim životinjskim proizvodima. Šećer i jako prerađeni proizvodi od žitarica trebali bi se smanjiti kako bi se rasteretio metabolizam.

Kvalitetan san utječe na gotovo sve tjelesne i mentalne procese. Dostatan i kvalitetan san podržava regeneraciju tijela, jača imunitet i održava hormonsku ravnotežu. U biohackingu se koriste uređaji poput fitness-narukvica, prstenova za praćenje sna ili senzorskih narukvica. Oni prate faze sna, otkucaje srca i varijabilnost srčanog ritma (HRV). Visoka HRV ukazuje na ravnotežu između napetosti i opuštanja, što je znak otpornosti i oporavka.

U svijetu prepunom podražaja i kroničnih opterećenja, svjestan pristup stresu postaje sve važniji. Cilj nije potpuno izbjeći stres, nego razviti strategije za veću otpornost u izazovnim situacijama. Biohacking nudi niz metoda poput tehnika disanja, meditacije ili ciljane tjelesne aktivnosti za regulaciju živčanog sustava.

Biohacking razlikuje svakodnevno kretanje od strukturiranog treninga. Kretanje uključuje aktivnosti poput hodanja, penjanja stepenicama ili istezanja, dok je trening planiran i usmjeren. Posebno je važan trening snage koji ne samo da gradi mišiće nego i povećava gustoću kostiju.

Prirodna dnevna svjetlost ključna je za biološki ritam i energiju tijela. Korištenje umjetnog svjetla, osobito plavog svjetla s ekrana, može poremetiti proizvodnju melatonina i regeneraciju tijekom noći.

Kontakt s obitelji, prijateljima i osjećaj pripadnosti zajednici pozitivno utječu na psihičko zdravlje, regulaciju stresa, pa čak i na životni vijek.

Kako započeti s biohackingom?

Za početak nije potrebno mijenjati cijeli život. Dovoljno je započeti s nekoliko jednostavnih i učinkovitih koraka. Prvi korak je prehrana. Izbacivanjem jako prerađenih namirnica, šećera i proizvoda od bijelog brašna te prelaskom na prirodne, neprerađene namirnice stvara se stabilna osnova za više energije i više blagostanja.

Svjestan pristup vlastitim navikama spavanja također je ključan. Nije nužno koristiti tehnička pomagala poput trackera, iako mogu biti korisni za praćenje napretka. Posebno je važno smanjiti umjetno svjetlo navečer. Specijalne naočale s filtrom za plavo svjetlo mogu dodatno pomoći. Za kvalitetan san preporučuje se odlazak na spavanje prije 22 sata, osiguravanje osam sati sna i spavanje u tamnoj, hladnoj sobi.

Disanje je još jedan ključan aspekt. Jednostavne vježbe disanja, poput tehnike box breathing, mogu pomoći u smirivanju živčanog sustava i promicanju unutarnje ravnoteže.

Koji alati pomažu u biohackingu?

Za bolje razumijevanje vlastitog tijela potrebni su podaci. Ono što možemo mjeriti, možemo i bolje kontrolirati. Moderni alati poput fitness-satova ili prstenova, poput Oura Ringa, danas prate puno više od koraka. Mjere kvalitetu sna, puls u mirovanju, frekvenciju disanja i varijabilnost srčanog ritma – što je važan pokazatelj sposobnosti tijela da se nosi sa stresom.

Tehnologije vezane uz prehranu također pružaju vrijedne uvide. Senzor za mjerenje glukoze koji se nosi na nadlaktici, kontinuirano prati razinu šećera u tkivu. Putem aplikacije moguće je u stvarnom vremenu pratiti kako tijelo reagira na određene namirnice ili stres.

Zašto je biohacking specifičan za žene?

Biohacking za žene zahtijeva poseban pristup, ne zato što žene funkcioniraju drugačije od muškaraca nego zato što njihova hormonska ravnoteža i tjelesna iskustva donose drugačije zahtjeve. Mnoge biohacking metode, poput posta, intenzivnog treninga ili određenih prehrambenih strategija, mogu imati drukčiji učinak na žensko tijelo. Menstruacija, ciklus i sposobnost rađanja oblikuju nutritivne potrebe i hormonalnu ravnotežu, što utječe na reakcije tijela na stres, hranu ili kretanje.

Koje aspekte uzima u obzir biohacking za žene?

Biohacking za žene može biti stvarno učinkovit i održiv samo ako uzima u obzir prirodne hormonske promjene tijekom mjesečnog ciklusa. Ovisno o fazi ciklusa, žensko tijelo različito reagira na prehranu, trening i stres. Na primjer, žene u drugoj polovici ciklusa – nakon ovulacije – znatno manje osjetljivo reagiraju na inzulin nego prije ovulacije. Ovdje se značajno razlikuju od muškaraca, čija je osjetljivost uvijek visoka. To može utjecati na prehrambene navike i metabolizam žena, posebno u lutealnoj fazi.

Biohacking za žene također uzima u obzir post koji nije preporučljiv za svaku ženu. Mnoge žene već imaju dugu povijest dijeta ili se bore s kroničnim kalorijskim deficitom. Ako u takvoj situaciji dodatno poste, riskiraju nedostatak hranjivih tvari, manjak proteina i dodatno opterećenje metabolizma. Biohacking za žene također znači postaviti si pitanje: što mom tijelu treba? Riječ je o tome da slušate signale svog tijela, ozbiljno shvatite vlastite potrebe i ne ignorirate ih.

Postoje li posebni alati za biohacking za žene?

Za mnoge žene može biti korisno redovito pratiti menstrualni ciklus i popratne simptome vezane uz vlastito blagostanje – putem aplikacije ili u obliku dnevnika. Tako se mogu bolje razumjeti promjene raspoloženja, dnevna razina energije i tjelesno stanje.

Mjerenje jutarnje tjelesne temperature također može biti koristan pokazatelj za žene, jer temperatura često daje prve naznake o neprepoznatoj disfunkciji štitnjače. To je posebno čest problem kod žena. Ako je bazalna temperatura trajno niska, to može biti znak da je potrebno provesti detaljnije ispitivanje.

Posebno je važno da žene jedu dovoljno i da pritom obrate pažnju na dovoljan unos proteina. Također, trening snage ne bi trebao biti zanemaren. On je ključan za hormonsku ravnotežu, zdravlje metabolizma i dugoročnu vitalnost.