Dopaminska detoksikacija: što je to zapravo?

Dopaminska detoksikacija: kako funkcionira?

Je li dopaminska detoksikacija poput posta?

Naravno, svima nam je poznat klasični post ili detoksikacija: neko vrijeme ne jedemo (ili jedemo vrlo malo), odričemo se i „resetiramo“ tijelo. Trebamo li i sada nešto izbjegavati? Dopamin je, zapravo, neurotransmiter (kemijski glasnik) koji djeluje u našem mozgu. Otpušta se svaki put kad činimo ili doživljavamo nešto ugodno – to je neka vrsta unutarnjeg sustava nagrađivanja u mozgu. Bez obzira na to jedemo li čokoladu, jesmo li dobili like ili ostvarujemo neki cilj – hormon sreće počinje djelovati, a mozak pamti: „Bilo je dobro, ponovi to!“ Pojam „dopaminski post“ nije posve točan jer ne možemo jednostavno prestati stvarati dopamin – i dobro je da je tako jer bez tog kemijskog spoja ne bismo mogli misliti, učiti ili ujutro ustajati. Ono što možemo, jest smanjiti prekomjernu stimulaciju.

Koji je cilj dopaminskog posta?

U osnovi, riječ je o razotkrivanju i smanjenju nezdravih navika. Cilj nije izbjeći sreću, nego eliminirati njene povoljne kopije. Naime, brzi, intenzivni dopaminski udari vrebaju posvuda gdje se može zaraditi novac: slatkiši, masne i slane grickalice, društvene mreže, igrice, pornografija, pa čak i supstance poput nikotina, alkohola ili drugih droga. Sve to pruža kratki nalet euforije – ali nakon toga događa se pad. Mozak se navikava na brzo „dopaminsko veselje“, traži ga sve više, dok se osnovna razina spušta. Posljedica je da nas ništa više ne veseli osim sljedećeg „udara“. Tada ugoda lako prelazi u frustraciju, a navika u ovisnost.
Dopaminski post želi intervenirati upravo ovdje, no ne u smislu radikalnog odricanja, već kao vraćanje ravnoteže između brzih i sporih nagrada.

Kako pravilno prakticirati dopaminsku detoksikaciju?

Dovoljno je povremeno staviti mobitel u „zrakoplovni način“ – posebno ujutro nakon buđenja ili navečer prije spavanja. Također pomaže svjesnost tijekom jela: bez usputnog grickanja, bez Netflixa uz večeru – treba jesti pomno i sa zadovoljstvom, treba mirisati svježi kruh, dodirivati koricu i uživati u okusu. Klasični načini brige o sebi poput šetnje u parku bez slušalica kombiniraju fizičku aktivnost i kontakt s prirodom. Još deset minuta tišine ili kratke meditacije razvijaju pažnju i stabiliziraju dopaminski sustav. Također, korisno je postavljati si manje ciljeve i slaviti svaki uspjeh: “Svaka šetnja tijekom pauze je uspjeh!” Mozak voli ostvarive prekretnice.
Nakon posta neki hvale kako obična jabuka nikad nije bila ukusnija. Dopaminska detoksikacija uz jasnoću i fokus vraća i milost uživanja u jednostavnim stvarima.

Pitanja za stručnjakinju Dr. Annu Lembke o ovisnosti o dopaminu

Što je ovisnost o dopaminu?

U stvarnosti ne postoji „ovisnost o dopaminu“ kao takva. Nismo ovisni o samom dopaminu. Dopamin je kemijski signal koji se razvio tijekom milijuna godina evolucije kako bi nam signalizirao kada bismo se trebali približiti i istražiti nešto što nam može i važno je za preživljavanje. Ovisnički lijekovi i ponašanja aktiviraju veliku količinu dopamina u sustavu nagrađivanja mozga. S vremenom se mozak prilagođava tako što smanjuje prijenos dopamina, ne samo do osnovne razine, nego i ispod nje, stvarajući stanje nedostatka dopamina. To se događa kod ovisnosti. Kad smo ovisni, razina dopamina u sustavu nagrađivanja je niža od normalne pa više ne koristimo supstancu ili ponašanje da bismo se osjećali dobro, već samo da se ne bismo osjećali loše.

Zašto ne možemo ni minutu čekati autobus bez gledanja u mobitel?

Digitalni mediji izuzetno stimuliraju ljudski mozak, osobito kratki videozapisi s interaktivnim komponentama koji se nalaze na društvenim mrežama. Društvene mreže nagrađuju društvenom potvrdom, povećanjem ugleda i osjećajem pripadnosti, što sve aktivira otpuštanje dopamina u sustavu nagrađivanja.

Koji su negativni učinci ovisnosti o pametnim telefonima na naše (mentalno) zdravlje i mozak?

Digitalni mediji dostupni uvijek i svugdje preko pametnih telefona i drugih uređaja preplavljuju mozak dopaminom. Mozak se mora prilagoditi i stoga smanjuje prijenos dopamina. Kronični nedostatak dopamina sličan je kliničkoj depresiji, anksioznosti, poremećajima pažnje, nesanici i sl. Također, društvene mreže potiču negativna uspoređivanja s idealiziranim identitetima, što iskrivljuje samopouzdanje.

Dovodi li to do trajnih promjena u mozgu?

Nije poznato sa sigurnošću. Pretpostavlja se da su promjene reverzibilne ako se na dovoljno dugo vrijeme prestane koristiti digitalne medije koji stvaraju ovisnost, tj. prođe se dopaminska detoksikacija.

Napisali ste praktični radni priručnik kako prevladati ovisnost o dopaminu. Kako to funkcionira?

Priručnik vodi čitatelje kroz pripremu i provedbu četverotjednog apstinencijskog razdoblja od svoje omiljene ovisnosti – bez obzira na to jesu li to droge, alkohol ili digitalni mediji. Kod ovisnosti o mobitelu to ne znači potpuno odbacivanje telefona, već obavezu da jedan mjesec ne gledaju TikTok, YouTube, Instagram itd. Također, daje upute što napraviti nakon posta – kako se vratiti digitalnim medijima ili i ne vraćati se.

Moramo li se nužno podvrgnuti dopaminskom postu da bismo se oporavili od digitalne ovisnosti i vratili ravnotežu?

Moguće je smanjiti konzumaciju i imati koristi bez potpunog prekida. Prema mom iskustvu lakše je napraviti potpuni odmor od digitalne droge, a potom umjereno pristupati medijima.

Što savjetujete ljudima koji zbog posla (npr. u uredu) ne mogu provesti dan bez telefona ili ekrana?

Za većinu ljudi problem nije sam telefon nego način na koji ga koriste i digitalni sadržaj koji konzumiraju. Preporučujem da konsolidiraju korištenje—ne koriste ga svakih 30 sekundi, već da ga stavljaju na stranu duže vrijeme i uključuju prema planu. Preporučujem i stvaranje zona bez mobitela, posebno kod kuće. Npr. bez mobitela u spavaćoj sobi ili u krevetu, bez mobitela za vrijeme zajedničkih obroka. Kupite obični sat i nemojte nositi mobitel u krevet. Predlažem da uklone aplikacije tijekom 30-dnevnog dopaminskog posta kako je opisano u priručniku. Isključivanje notifikacija čini mobitel manjom „drogom“.
Zaključak: pokušajte koristiti telefon kao alat, a ne drogu, tj. ograničite ga za razonodu ili mijenjanje raspoloženja.