Stručnjak za prehranu: Zašto je važna prehrana bogata proteinima?

Tijelo i njegovi makronutrijenti​

Postoje ukupno tri hranjiva elementa koji organizam opskrbljuju energijom, a to su takozvani makronutrijenti:

• ugljikohidrati koji daju energiju i podržavaju metabolizam
• masti koje su nam potrebne za izgradnju staničnih membrana, ali i za stvaranje esencijalnih masnih kiselina koje tijelo ne može samo proizvesti
• tu su i proteini, također poznati kao bjelančevine, koji uz ova dva čine osnovu naših makronutrijenata.

Pitali smo mag. Evu Brunner-Wildauer, nutricionisticu iz Vorarlberga, zašto je prehrana bogata proteinima toliko važna.

Gospođa Brunner-Wildauer, krenimo od osnova. Što su proteini i koju funkciju ispunjavaju u našem tijelu?

Proteini su makromolekule sastavljene od aminokiselina i imaju različite funkcije u tijelu. Prije svega, služe kao važan građevinski materijal za ljudske stanice i odgovorni su za njihovo održavanje i popravak. Osim toga, uključeni su u borbu protiv patogena i prijenos hranjivih tvari i kisika u krvi. Budući da tijelo nema zalihe proteina, neophodno ih je unositi u organizam.

Zašto je prehrana bogata proteinima toliko važna, osobito za žensko zdravlje?

Žensko tijelo treba odgovarajuće proteine kako bi podržalo rast fetusa i proizvodnju mlijeka, osobito tijekom trudnoće i dojenja. Nadalje, proteini pomažu u poboljšanju zdravlja kostiju i smanjuju rizik od osteoporoze. No postoji još jedna njihova prednost - proteini mogu pomoći u regulaciji hormonske ravnoteže estrogena i progesterona te tako pružiti ženskom tijelu podršku prije i tijekom menopauze.

Postoji li neka vrsta pravila – tj. smjernica koja kaže koliko je proteina zdravo unositi u organizam?

Preporučeni dnevni unos proteina ovisi o različitim čimbenicima kao što su dob, spol, tjelesna težina, tjelesna aktivnost i zdravstveno stanje. No, budući da su proteini važni za sve, odraslima se preporučuje prosječan dnevni unos proteina od 1 grama po kilogramu tjelesne težine. Za sportaše i općenito vrlo aktivne osobe, unos proteina je nešto veći kako bi se pokrila povećana potreba za obnavljanjem i izgradnjom mišića (1,2 do 1,6 grama po kilogramu tjelesne težine). Opasno postaje tek s 3 grama po kilogramu tjelesne težine, jer se višak proteina izlučuje putem bubrega, što može dovesti do oštećenja bubrega u slučaju prevelike doze. Međutim, tako visoke količine nije moguće unijeti samo konzumacijom hrane. Ipak, savjetuje se oprez s dodacima prehrani i proteinskim pripravcima.

Koliko su proteinski shakeovi korisni u ovom kontekstu?

Konzumacija proteinskih shakeova posebno je korisna za sportaše ili osobe s posebnim potrebama kako bi podmirili svoje dnevne potrebe za proteinima. No, shakeovi bi trebali biti samo dodatak uravnoteženoj prehrani. Načelno je moguće pokriti potrebe za proteinima prirodnom prehranom, s obzirom na to da tijelo može bolje i učinkovitije iskoristiti proteine iz prirodno uzgojenih namirnica od onih koje su proizvedene sintetski, pa je to ujedno i zdraviji način korištenja proteina.

Na što je važno obratiti pozornost pri odabiru proteinskog praha?

Odlučite li se za kupnju proteina u prahu, obratite posebnu pozornost na kvalitetu proizvoda. Visokokvalitetni proteinski prah dolazi iz čistih, zdravih izvora i nije zasićen štetnim dodacima, poput hormona ili antibiotika. U svom sastavu svakako treba sadržavati vitamine, vlakna i minerale, poput kalcija i magnezija. Također, pazite da konzumirate proizvode s niskim udjelom šećera bez umjetnih zaslađivača ili umjetnih aroma jer mijenjaju kalorijski ili šećerni profil proteinskog praha i mogu uzrokovati neželjene nuspojave.

Sve češće čitamo o biljnim proteinima. U čemu se razlikuju od životinjskih proteina?

Za razliku od biljnih proteina, životinjski proteini obično sadrže sve tjelesne esencijalne aminokiseline. Svatko tko jede vegetarijansku ili vegansku prehranu, stoga mora osigurati unos svih potrebnih aminokiselina kombiniranjem biljnih bjelančevina. Druga je razlika u tome što su životinjski proteini obično bogatije vitaminom B12, željezom i cinkom koji su neophodni za zdravlje. Izvori proteina biljnog podrijetla, s druge strane, često su bogatiji vlaknima i vitaminima C, E i K, magnezijem, kalijem i antioksidansima. Također sadrže fitonutrijente koji mogu smanjiti upale u tijelu. Osim toga, proteini biljnog podrijetla imaju manje masti i kolesterola od proteina životinjskog podrijetla i stoga mogu pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti i drugih zdravstvenih problema.
Važno je u ovom kontekstu ne razmišljati odviše kategorički. Obje vrste proteina imaju različite prednosti i nedostatke. Zato je jako važno osluškivati svoje tijelo i pronaći oblike prehrane bogate proteinima koji vam odgovaraju.

Jedem vegetarijansku ili vegansku prehranu: koji su najbolji biljni izvori proteina za prehranu u mom slučaju?

Postoji puno biljnih namirnica bogatih proteinima:

• mahunarke poput graha, leće, graška, slanutka, soje ili lupine vrlo su bogate proteinima i sadrže vlakna koja pozitivno utječu na sitost i probavu.

• orašasti plodovi i sjemenke bogati su proteinima i zdravim masnoćama te su idealni međuobroci. Tu svrstavamo bademe, indijske oraščiće, pistacije, chia sjemenke, sjemenke konoplje, lanene sjemenke i sjemenke sezama.

• cjelovite žitarice poput kvinoje, zobenih pahuljica i amaranta iznimno su popularan izvor proteina i vlakana

• tofu i tempeh dobivaju se od sojinih zrna, bogat su izvor proteina i smatraju se svestranom alternativom mesu.

• seitan: bezmesni izvor proteina napravljen je od pšeničnog glutena i koristi se u brojnim vegetarijanskim i veganskim jelima.

Zašto proteini u prehrani nisu važni samo za sportaše?

Proteini ne samo da pomažu sportašima da izgrade i održe mišiće, a time i fizičku kondiciju. Kao sastavnice stanice važne su za svakog čovjeka, bez obzira je li riječ o djeci ili odraslima. Budući da se ljudsko tijelo neprestano izgrađuje i razgrađuje, potrebno je stalno stvarati nove stanice – kod djece, kako bi se pospješio razvoj i rast, a kod odraslih, čija se tijela također neprestano transformiraju, zbog obnove stanica.