Heljda: Superhrana za zdravlje

Što je heljda?

Njezin naziv zvuči kao da je riječ o klasičnoj žitarici, no heljda botanički pripada porodici dvornika (Polygonaceae). Stoga je bliža kvinoji i amarantu nego pšenici ili raži. Njena mala, trokutasta zrna prirodno su bez glutena i predstavljaju izvrsnu alternativu za sve koji izbjegavaju gluten ili paze na prehranu. Osim što je svestrana u kuhinji, heljda se ističe i svojim nutritivnim vrijednostima: sadrži visokokvalitetne biljne proteine, puno vlakana i važne minerale.

Odakle dolazi heljda?

Heljda potječe iz središnje Azije. Odatle se proširila preko Rusije do srednje Europe. Već stoljećima koristi se u tradicionalnoj kuhinji mnogih zemalja – na primjer u Rusiji, Japanu i Poljskoj – kao glavni sastojak obroka. Njezin orašasti okus poznat je i cijenjen i u Austriji, posebno u Štajerskoj i Koruškoj, gdje se heljda uzgaja generacijama.

Što trebate znati o heljdi?

Heljda je bogata hranjivim tvarima. Pruža visokokvalitetne biljne proteine i sadrži svih osam esencijalnih aminokiselina, što je čini idealnom za vegetarijance i vegane. Također opskrbljuje tijelo magnezijem, željezom, kalijem i važnim vitaminima B skupine.
Posebno se ističe visok sadržaj rutina, sekundarnog biljnog spoja koji jača krvne žile, djeluje protuupalno i može poboljšati cirkulaciju.
U usporedbi s klasičnim žitaricama, heljda sadrži više antioksidansa, lakše je probavljiva i dobro podnošljiva – čak i za osobe s osjetljivim želucem ili određenim alergijama.

Koliko je heljda zdrava za crijeva?

Heljda podržava zdravlje crijeva na više razina. Vlakna koja sadrži potiču zdravu probavu, reguliraju razinu šećera u krvi i potiču rast korisnih crijevnih bakterija. Osim toga, heljda sadrži rezistentni škrob – posebnu vrstu škroba koja u debelom crijevu služi kao hrana za zdravu crijevnu floru i pomaže tijelu u stvaranju protuupalnih masnih kiselina.
Za osobe s osjetljivom probavom ili sindromom iritabilnog crijeva, heljda može biti lako probavljiva i hranjiva alternativa jer je bez glutena i svestrana u primjeni.

Kako jesti heljdu?

Heljda je pravi svestrani sastojak u kuhinji. Prirodna zrna mogu se pripremiti na razne načine – od slanih do slatkih jela. Prije kuhanja preporučuje se temeljito ispiranje zrna vrućom vodom i, prema potrebi, kratko namakanje kako bi bila lakše probavljiva. Kuhana heljda izvrsno se slaže kao zasitni prilog, u salatama ili kao baza za zdjele (bowls).
Za intenzivniji okus možete koristiti prženu heljdu, poznatu kao kaša, koja svojim orašastim aromama savršeno nadopunjuje slana jela ili služi kao dodatak.

Heljdino brašno idealno je za pripremu bezglutenskih palačinki, crêpesa ili finih peciva. Posebno je popularna heljdina kaša (porridge) koja se može jesti topla ili hladna.

Zašto je heljda bolja od zobenih pahuljica?

Heljda ima nekoliko prednosti koje je čine zanimljivom alternativom zobenim pahuljicama. Sadrži više visokokvalitetnih biljnih proteina, pokriva sve esencijalne aminokiseline i prirodno je bez glutena – bez rizika od unakrsne kontaminacije, što kod zobi može biti slučaj. Osim toga, heljda nudi širi spektar minerala i ima niži glikemijski indeks od zobenih pahuljica. To pomaže u stabilizaciji razine šećera u krvi i sprečava napade gladi.

Savjeti za pripremu heljde

Heljda se priprema brzo i jednostavno: prije kuhanja zrna dobro isperite kako biste uklonili gorčinu. Zatim kuhajte pseudožitaricu u omjeru 2:1 (voda prema heljdi) oko 15 minuta na laganoj vatri. Za intenzivniji okus, zrna možete prethodno lagano prepržiti u tavi bez ulja – to će im dati ugodnu, orašastu aromu.
Za slatka jela heljda se savršeno slaže s biljnim mlijekom, cimetom, jabukama ili bobičastim voćem – što je idealno za topli doručak ili lagani desert. U slanim jelima odlično se kombinira s pečenim povrćem, gljivama ili kao punjenje za paprike i tikvice.

Recept: heljdine galette

Sastojci za 4 crêpesa
Za tijesto:

• 180 g heljdinog brašna
• 320 ml hladne vode
• 1 jaje
• prstohvat soli
• 4 grančice peršina (svježeg)
• ulje za tavu

Za nadjev:

• 150 g crème fraîche
• 1 pakiranje ribanog sira
• 4 jaja
• 1 pakiranje dimljenog lososa (narezanog)
• sol i papar
• 4 mlada luka

Priprema
Priprema tijesta
Najprije sitno nasjeckajte peršin. Zatim pomiješajte heljdino brašno sa solju i hladnom vodom. Dodajte jaje i nasjeckani peršin. Tijesto pokrijte i ostavite da odstoji najmanje 4 sata (ili najbolje preko noći) u hladnjaku.

Priprema crêpesa
Zagrijte ulje u (neprianjajućoj) tavi i ulijte otprilike ¼ pripremljenog tijesta u sredinu tave. Zatim zakrenite tavu kako bi se tijesto ravnomjerno rasporedilo po dnu.
Kada donja strana postane lagano smeđa i lako se odvaja, okrenite je prema gore.

Dodavanje nadjeva
Na sredinu tijesta stavite 1 žlicu crème fraîchea i malo ribanog sira. Zatim razbijte jedno jaje i stavite ga na sir. Sa strane dodajte krišku dimljenog lososa. Preklopite stranice crêpesa tako da dobijete kvadrat. Žumanjak i dio lososa trebaju ostati vidljivi u sredini galette.

Završetak galettea
Pokrijte tavu poklopcem na kratko dok se jaje ne stisne. U međuvremenu operite mladi luk i narežite ga na tanke kolutiće. Izvadite galette iz tave, začinite solju i paprom te pospite nasjeckanim mladim lukom.