Ekstra porcija proteina u prehrani

Od visokoproteinskih recepata do praktičnih gotovih proizvoda – prehrana bogata proteinima nikada nije bila popularnija. Razlog je jednostavan: proteini su ključni za funkcioniranje našeg organizma i sudjeluju u gotovo svim biološkim procesima. Stručnjakinja pojašnjava što stoji iza trenda povećanog unosa proteina i kome je on zaista potreban.

Sadržaj

Koju funkciju proteini imaju u tijelu?
Koliko proteina treba dnevno unijeti?
Koje su namirnice bogate proteinima?
Kako najbolje uključiti proteine u prehranu?
Trebaju li nam proteinski prahovi i shakeovima?
Što stoji iza trenda 'high protein'?
Proteinski energetski boosteri u dm-u:
Međuobrok
Sadrži 30 g proteina po bočici
S ukusnim okusom vanilije
Slani proteinski zalogaji
S karamelom i blagim okusom kikirikija

active beauty – časopis za zdravlje i ljepotu

Carolina Reitmann, mag. nutr., dijetetičarka i nutricionistička psihologinja iz Gornje Austrije, objašnjava sve što trebamo znati o proteinima i njihovoj ulozi u prehrani.

Koju funkciju proteini imaju u tijelu?

Proteini, odnosno bjelančevine, nalaze se u svakoj tjelesnoj stanici i, uz ugljikohidrate i masti, čine tri osnovna makronutrijenta. Dijetetičarka Carolina Reitmann, mag. nutricionizma iz Luftenberga u Gornjoj Austriji pojašnjava zašto su proteini toliko važni, koliko ih tijelo treba dnevno i je li potreban dodatan unos proteina konzumacijom shakeova ili proteinskih prahova.
„Proteini imaju ključnu ulogu u održavanju života. Grade stanice, tkiva, mišiće, kožu, kosu, nokte i organe“, objašnjava Reitmann. Mnogi proteini djeluju kao enzimi te potiču i ubrzavaju važne kemijske reakcije, na primjer, probavu i metabolizam. Neki služe kao transporteri koji kroz tijelo prenose kisik, željezo i druge hranjive tvari. Određene vrste proteina sudjeluju i u pohranjivanju važnih sastojaka te u hormonskoj regulaciji brojnih tjelesnih funkcija. U imunološkom sustavu stvaraju protutijela koja štite organizam od bolesti.
Strukturni proteini poput kolagena i keratina osiguravaju stabilnost i oblik tkiva te omogućuju kontrakciju mišića. Kod ozljeda sudjeluju u procesu zgrušavanja krvi.

Koliko proteina treba dnevno unijeti?

Zdrave odrasle osobe trebaju oko 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Tako osoba teška 70 kilograma treba približno 56 grama proteina dnevno.
Za osobe starije od 65 godina preporuka se povećava na oko 1 g po kilogramu tjelesne težine, dok trudnice i dojilje trebaju do dodatnih 23 grama dnevno, ovisno o fazi trudnoće.
Osobe koje se aktivno bave sportom, ovisno o intenzitetu aktivnosti, trebaju između 1,4 i 2 g proteina po kilogramu, kako bi podržale rast i očuvanje mišićne mase.

Prevelik unos proteina može opteretiti bubrege, stoga se preporučuje konsultacija sa zdravstvenim stručnjacima kod određivanja individualnih potreba.

Koje su namirnice bogate proteinima?

Proteini se nalaze u biljnim i životinjskim izvorima. Među najbogatijim su: sojine granule (52 g / 100 g), parmezan (38 g / 100 g), sjemenke konoplje (37 g / 100 g) i bućine sjemenke (35 g / 100 g). Vrlo bogati proteinima su i seitan, tempeh, mahunarke (leća, slanutak, grah), nemasna govedina, pileća i pureća prsa te tuna i losos (20–28 g / 100 g).

Od biljnih izvora ističu se bademi, kikiriki, pšenične mekinje i kvinoja. „Cjelovite žitarice poput zobenih pahuljica također pružaju vrijedne proteine“, dodaje stručnjakinja.

Među mliječnim proizvodima ističu se nemasni svježi sir, grčki jogurt i mozzarella. Jedno jaje sadrži oko 6 grama visokokvalitetnih proteina. Proteine nalazimo i u povrću poput brokule, špinata i potočarke.

Kako najbolje uključiti proteine u prehranu?

Stručnjakinja savjetuje da proteini budu zastupljeni u svakom obroku. „Najbolje je kombinirati biljne i životinjske izvore proteina – tako se povećava njihova biološka vrijednost i poboljšava iskorištavanje u tijelu“, objašnjava Reitmann.

Primjer dnevnog jelovnika: doručak - zobene pahuljice s mlijekom; ručak - gulaš od leće s ribom; večera - miješana salata s piletinom i slanutkom.
Primjeri proteinskih međuobroka: svježi sir, hummus s povrćem, svjež sir s bobičastim voćem ili tvrdo kuhano jaje.

Preporuke za vegane: za vegane je ključna raznovrsnost. Potrebno je redovito kombinirati žitarice i mahunarke te u prehranu uključivati kvinoju, amarant, orašaste plodove i sjemenke kako bi se osigurale sve esencijalne aminokiseline.

Trebaju li nam proteinski prahovi i shakeovima?

Osobe koje se hrane raznovrsno i uravnoteženo najčešće ne trebaju dodatne proteinske pripravke. No proteinske čokoladice i shakeovi mogu biti praktično rješenje za sportaše ili osobe s povećanim potrebama za proteinima.

Shakeovi obično sadrže veću i brže dostupnu količinu proteina te manje šećera, pa su prikladni nakon treninga. Čokoladice su zasitne, ali često sadrže više aditiva i kalorija.
Reitmann savjetuje da se uvijek provjeri popis sastojaka, posebno udio šećera. Osobe s bubrežnim bolestima trebaju se posavjetovati s liječnikom prije uzimanja dodataka.

Što stoji iza trenda 'high protein'?

Trend potječe iz fitnessa i bodybuildinga, gdje se prehrana bogata proteinima smatra pogodnom za rast i regeneraciju mišića. Koncepti kao što je low carb dodatno naglašavaju važnost proteina jer povećavaju osjećaj sitosti.

Prema EU regulativi, proizvod se može označiti s high protein ako najmanje 20 % energije dolazi iz proteina. Zbog toga se u mnoge proizvode dodaju sladila i arome, čija dugoročna sigurnost nije uvijek dovoljno istražena.

„Takvi trendovi mogu stvarati pritisak i udaljavati nas od intuitivnog odnosa prema hrani. Shakeovi i proteinski pudinzi mogu biti dio uravnotežene prehrane, ali važno je zadržati ravnotežu i osluškivati potrebe vlastitog tijela“, zaključuje Reitmann.