Recepti: Zdrava jela koja mogu zasititi, ali i mnogo više od toga

Dobrim jelima potrebni su dobri sastojci. Tako nastaju kvalitetni, vrijedni i dobri obroci koje možemo jesti mirne savjesti.

Kupus salata s mangom na thai način

Sastojci za 4 osobe:

175 g divlje riže

Za kupus salatu

450 g crvenog kupusa
2 zrela manga
1 crvena paprika
4 glavice mladog luka
½ snopa korijandera

Za dresing od sezama i limete

4 jušne žlice soka od limete
1 jušna žlica ekstra djevičanskog maslinova ulja
1 jušna žlica preprženog sezamova ulja
2 režnja bijelog luka
½ čajne žlice sitne morske soli
¼ čajne žlice čilija u prahu

Priprema:

1. Oprati divlju rižu. Velik lonac vode staviti da prokuha, dodati rižu i ostaviti da kuha 40 – 55 minuta dok riža ne postane mekana – ali ne al dente. Rižu prosijati i vratiti u lonac. Poklopiti i ostaviti 10 minuta da kuha, skloniti poklopac i ostaviti sa strane.
2. Crveni kupus izrezati na pruge dužine 5 cm, mango na kocke. Odstraniti peteljku s paprike, očistiti i isjeckati na kocke. Mladi luk izrezati na krugove, isjeckati korijander. Sve pomiješati.
3. Sastojke za dresing izmiješati u maloj zdjeli.
4. U kupus salatu dodati rižu i pažljivo promiješati. Preliti dresingom i pomiješati. Posoliti po želji.

Šarena kupus salata s raštikom, jabukom i komoračem

Sastojci za 4 osobe:

250 g raštike (alternativa: lisnati kelj)
225 g crvenog kupusa
225 g kelja pupčara
½ gomolja komorača
1 jabuka (Granny Smith)
65 g suhe višnje

Za dresing od limete

3 jušne žlice ekstra djevičanskog maslinova ulja
3 jušne žlice soka od limete, po potrebi dodati i više
1 jušna žlica + 1 čajna žlica meda
1 jušna žlica senfa
¼ čajne žlice sitne morske soli

Priprema:

1. Odstraniti peteljke raštike, potom isjeckati sve vrste zelja. Komorač isjeckati na tanke pruge. Jabuku isjeći na kockice veličine 1 cm. Isjeckati višnje.
2. Sastojke za salatu pomiješati u velikoj zdjeli.
3. Sastojke za dresing izmiješati u maloj zdjeli. Za više kiseline dodati limunov sok (ili više soka od limete). Da bi se ublažile arome, dodati više meda.
4. Dresing preliti preko salate. Sve dobro pomiješati. Ostaviti da odstoji 15 – 20 minuta, potom poslužiti.

Salata s jajima, raštikom, batatom i feta sirom

Sastojci za 4 osobe:

Za batate s raštikom

2 jušne žlice ekstra djevičanskog maslinova ulja
1 prstohvat čilija u prahu
450 g batata
¼ čajne žlice sitne morske soli
115 g raštike (alternativa: lisnati kelj)
125 ml vode
2 – 4 glavice mladog luka + dodatno za garniranje

Za smjesu od jaja:

8 jaja
2 jušne žlice mlijeka
¼ čajne žlice sitne morske soli
svježe mljevenog crnog papra
2 čajne žlice ekstra djevičanskog maslinova ulja

ostalo:

50 g feta sira
1 avokado
umak od čilija

Priprema:

1. Oguliti batat i nasjeckati na kockice veličine 0,5 cm. Odstraniti peteljke raštike i listove nasjeckati na fine komadiće. U velikoj tavi zagrijati ulje. Dodati čili u prahu, dinstati 30 sekundi. Dodati batat i sol, promiješati. Dodati šaku raštike i miješati dok se ne sjedini s uljem. Ponavljati dok se sva raštika ne doda.
2. Polako dodati 125 ml vode. Poklopiti, temperaturu sniziti na umjerenu temperaturu i ostaviti da kuha 5 minuta. Skloniti poklopac i dodati mladi luk. Deset minuta kuhati i povremeno miješati dok batat ne postane mekan. Ostaviti sa strane.
3. Umutiti jaja u zdjelici. Dodati mlijeko, sol i papar. Miješati dok smjesa ne postane ravnomjerne žute boje. Zagrijati maslinovo ulje u tavi na umjereno visokoj temperaturi. Pritom pomjerati tavu lijevo-desno dok dno tave u potpunosti ne bude prekriveno uljem. Dodati smjesu s jajima, pomjerati u tavi oko 1 ½ minutu, dok se ne zgusne.
4. Smanjiti temperaturu, okretati smjesu dodatnih 30 – 60 sekundi dok ne postane grudasta, ali blago vlažna. Smjesu s jajima dodati u tavu s raštikom i batatom te polako pomiješati. Posoliti i popapriti.
5. Izdrobiti feta sir, oguliti avokado, odstraniti jezgru, nasjeckati na tanke kriške.
6. Mješavinu jaja i povrća raspodijeliti po zdjelama, zasuti feta sirom i garnirati kriškama avokada i mladim lukom. Poslužiti uz umak od čilija.

Hraniti se kvalitetno

Kvalitetni obroci zahtijevaju upravo takve sastojke – kvalitetne. To si je propisala i food-blogerica Kathryne Taylor. Ona preporučuje:

Kod recepata je neophodno prvo pročitati popis sastojaka – sadrže li proizvode koji su industrijski prerađeni ili mnoge konzervanse i stvrdnute masti? Te recepte onda izbjegavajte. To vrijedi i za one proizvode koji sadrže visok udio natrija (konzervansa).
Provjerite udio šećera. Čak i voće sadrži šećer. Problematičan je onaj koji se dodaje namirnicama, poput glukoznog sirupa.
Dajte prednost kraćim popisima sastojaka. Ako proizvod sadrži dug popis sastojaka (više od pet do deset), vjerojatno nije toliko kvalitetno proizveden s obzirom na to da ima mnogo dodataka.

Visokovrijedni sastojci daju se lako zamijeniti – u slučaju intolerancije ili alternativnih oblika prehrane. Javorov je sirup dobra zamjena za med, kokosova mast za maslac u pecivima.