U ritmu
Go with the Flow: kako funkcionira trening prema fazama menstrualnog ciklusa
Trening prema fazama menstrualnog ciklusa: osobna trenerica Tina Halder daje nam savjete kako prilagoditi svoje vježbanje fazama menstrualnog ciklusa. Ženski ciklus počinje menstruacijom i prosječno traje 28 dana. Ovisno o fazi ciklusa, dominiraju različiti hormoni koji utječu na tijelo i psihu. Osobna trenerica Tina Halder iskoristila je četiri faze ciklusa kako bi nam objasnila kako možemo optimalno iskoristiti oscilacije hormona tijekom jednog mjeseca za naš trening. Ovako funkcionira trening prema fazama menstrualnog ciklusa.
Sve je pitanje faze: trening baziran na ciklusu
Faza 1: mjesečnicaŠto se događa u tijelu:
Tijekom mjesečnice (1.-5. dan) mnoge se žene osjećaju nemoćno i pate od bolova, grčeva u trbuhu, proljeva ili nesanice. Nije ni čudo, s obzirom na to da se u ženskom tijelu događa puno toga. Ako se oplođena jajna stanica nije usadila u sluznicu maternice, tijelo je odbacuje, nakon čega dolazi do krvarenja. Ovaj proces potaknut je nedostatkom progesterona, a niske su i razine estrogena.
Odgovarajući trening
“U ovoj fazi trebali biste preferirati lagani trening. Na primjer, pokušajte s laganom jogom, meditacijom, istezanjem ili opuštenim vježbanjem cijelog tijela”, ističe trenerica Tina Halder. Lagana tjelovježba također može imati opuštajući učinak na maternicu.
Faza 2: folikularna faza
Što se događa u tijelu
Druga faza menstrualnog ciklusa je folikularna ili luteinska faza koja počinje prvog dana mjesečnice i traje oko dva tjedna. Dok se vaše tijelo priprema za ovulaciju, njegova primarna potreba jest lučenje estrogena koji zadebljava sluznicu maternice. Zato hipofiza proizvodi više folikulostimulirajućeg hormona (FSH) i tako stimulira folikule u jajnicima da proizvode estrogen.
Odgovarajući trening
“Brojne se žene u ovoj fazi osjećaju samouvjereno i snažno, što se može iskoristiti i u sportu. Zahvaljujući visokoj razini estrogena, žensko tijelo pršti energijom“, – ističe naša stručnjakinja za fitness. Oslonite se na kardio vježbe ili intenzivni intervalni trening te trening snage. Povrh toga, u ovoj fazi razina šećera u krvi vrlo je stabilna, što pozitivno utječe na sagorijevanje masti.
Što se događa u tijelu
Druga faza menstrualnog ciklusa je folikularna ili luteinska faza koja počinje prvog dana mjesečnice i traje oko dva tjedna. Dok se vaše tijelo priprema za ovulaciju, njegova primarna potreba jest lučenje estrogena koji zadebljava sluznicu maternice. Zato hipofiza proizvodi više folikulostimulirajućeg hormona (FSH) i tako stimulira folikule u jajnicima da proizvode estrogen.
Odgovarajući trening
“Brojne se žene u ovoj fazi osjećaju samouvjereno i snažno, što se može iskoristiti i u sportu. Zahvaljujući visokoj razini estrogena, žensko tijelo pršti energijom“, – ističe naša stručnjakinja za fitness. Oslonite se na kardio vježbe ili intenzivni intervalni trening te trening snage. Povrh toga, u ovoj fazi razina šećera u krvi vrlo je stabilna, što pozitivno utječe na sagorijevanje masti.
Faza 3: ovulacija
Što se događa u tijelu
Ovulacija (otprilike 14. dan nakon 1. dana menstruacije) događa se kada ljuska folikula pukne. Neke žene čak mogu osjetiti ovaj proces. Jajna stanica se ispire iz jajnika kroz jedan od dva jajovoda i započinje svoje putovanje u maternicu. Ovo je vrijeme kada ste najplodniji.
Odgovarajući trening
Tijekom ovulacije razina energije opada. Slušajte sebe i vlastito tijelo i trenirajte prema svojim potrebama i onome što je vama dobro, bez obzira birate li intenzivni trening ili opušteni trening snage. "Intenzitet vježbanja treba smanjiti ako se osjećate umorno ili iscrpljeno", dodaje osobna trenerica Tina Halder.
Što se događa u tijelu
Ovulacija (otprilike 14. dan nakon 1. dana menstruacije) događa se kada ljuska folikula pukne. Neke žene čak mogu osjetiti ovaj proces. Jajna stanica se ispire iz jajnika kroz jedan od dva jajovoda i započinje svoje putovanje u maternicu. Ovo je vrijeme kada ste najplodniji.
Odgovarajući trening
Tijekom ovulacije razina energije opada. Slušajte sebe i vlastito tijelo i trenirajte prema svojim potrebama i onome što je vama dobro, bez obzira birate li intenzivni trening ili opušteni trening snage. "Intenzitet vježbanja treba smanjiti ako se osjećate umorno ili iscrpljeno", dodaje osobna trenerica Tina Halder.
Faza 4: lutealna faza
Što se događa u tijelu
Folikul iz kojeg je sazrela jajna stanica ostaje na površini jajnika i tvori žuto tijelo. Razine progesterona i estrogena povećavaju se zahvaljujući žutom tijelu. Međutim, ako jajna stanica nije oplođena, razine obaju hormona naglo padaju, posljedica čega je mjesečnica.
Odgovarajući trening
Mnoge žene pate od simptoma PMS-a, nadutosti, razdražljivosti i iscrpljenosti, što također rezultira padom razine energije. “Smanjite intenzitet treninga i oslonite se na pilates, trening fascije ili lagani trening snage”, preporučuje trenerica.
Što se događa u tijelu
Folikul iz kojeg je sazrela jajna stanica ostaje na površini jajnika i tvori žuto tijelo. Razine progesterona i estrogena povećavaju se zahvaljujući žutom tijelu. Međutim, ako jajna stanica nije oplođena, razine obaju hormona naglo padaju, posljedica čega je mjesečnica.
Odgovarajući trening
Mnoge žene pate od simptoma PMS-a, nadutosti, razdražljivosti i iscrpljenosti, što također rezultira padom razine energije. “Smanjite intenzitet treninga i oslonite se na pilates, trening fascije ili lagani trening snage”, preporučuje trenerica.
Što znanost kaže o treningu prema fazama menstrualnog ciklusa?
Treninzi usklađeni prema fazama menstrualnog ciklusa još uvijek su relativno rijetki. Jedan od razloga za to je što se menstrualni ciklus kod svakoga razlikuje, a simptomi također mogu biti vrlo individualni. „Ipak, profesionalni se sportaši sve više oslanjaju na prilagođene planove treninga i svjesno prate svoje cikluse“, kaže naša stručnjakinja Tina Halder.Što kada mjesečnica izostane?
Menstruacije nisu uvijek iste te se mogu pojaviti manja odstupanja i nepravilnosti. No, ako nemate ciklus dulje od tri mjeseca, trebate potražiti savjet ginekologa. Izostanak mjesečnice može se pripisati različitim kliničkim slikama, a može biti povezan, između ostalog, s pretjeranim bavljenjem sportom i nedovoljnim unosom energije. Važno je da se mjesečnica ne promatra samo kao "indikator plodnosti", već da se shvati u cijelosti. „Redovit menstrualni ciklus važan je za zdravlje svake žene, bez obzira na to želi li imati djecu ili ne“, sa sigurnošću tvrdi trenerica Tina Halder.
Važno: najbolje je da se usredotočite na svoje potrebe i da bolje upoznate svoj ciklus tako što ćete pažljivo slušati svoje tijelo - to nije važno samo pri izradi plana vježbanja, već općenito može izoštriti vaš pogled na vaše tijelo i na vaše zdravlje.
Stručnjakinja za treninge – Tina Halder:
Osim individualnih treninga, osobna trenerica Tina Halder također nudi brojne programe vježbanja kod kuće, uključujući besplatni plan treninga prilagođen fazama menstrualnog ciklusa.
