Koncentracija na poslu: savjeti psihologa za veći fokus

Psihologinja mag.Tanja Nekola certificirana je trenerica za trening pamćenja. Specijalizirana je, između ostalog, za trening svjesnosti i koncentracije te za nas ima devet vrijednih savjeta kako zadržati ili čak povećati koncentraciju na poslu.

1. savjet za veću koncentraciju: dobro se pripremite unaprijed

Prema riječima mag.Nekole, za koncentriran rad posebno su važne pripreme unaprijed. Potreban vam je plan o tome kako se želite nositi sa svim ometajućim čimbenicima koji se mogu pojaviti. S jedne strane to se odnosi na vanjske remetilačke čimbenike kao što su e-mailovi, pametni telefoni, društvene mreže, ali uključuje i kolegice, kolege i nadređene te kaos i buku na radnom mjestu. S druge strane, tu su i unutarnji remetilački čimbenici, tj. pokušaji multitaskinga, lutanje uma, nedostatak sna i tjelovježbe, loša prehrana i stres. Kako bi se na odgovarajući način nosili s ovim problemima, psihologinja preporučuje redovito vježbanje koncentracije i sabranosti. Kao trening koncentracije prikladne su tehnike brzog čitanja, meditacije i opuštanja. Sudoku i križaljke također potiču koncentraciju.

Oprez: s vremenom radite pomalo na sebi jer ne želite odmah izgubiti motivaciju.

Ovim strategijama možete osigurati veću koncentraciju na svom radnom mjestu:

• spavajte dovoljno i započnite dan uravnoteženim doručkom.
• drastično ograničite vrijeme za provjeru pametnog telefona.
• odgodite posao koji zahtijeva veliku koncentraciju na dio dana kada nije najveća gužva (ujutro, kasno poslijepodne ili navečer). Dodatno rezervirajte vrijeme za koncentrirani rad i jasno to komunicirajte s kolegama.

2. savjet za veću koncentraciju: pravilna prehrana i zdrav san

Učinite si uslugu i pobrinite se za lagani ručak kako ne biste završili u “poslijepodnevnoj komi”. U protivnom, “tijelo će biti zauzeto svojim najvažnijim poslom, probavom. Krv bogata kisikom odlazi u probavni trakt, ne ostavljajući puno za mozak i mentalni napor.” Psihologinja upozorava i na šećer. Iako je zapravo opskrbljivač energijom, nažalost uzrokuje samo kratko povećanje energetske krivulje, koja zatim ponovno brzo opada. Umjesto konzumacije šećera, preporučuje takozvanu hranu za mozak: orašaste plodove, ribu, avokado i povrće. To treba kombinirati s intuitivnim jedenjem – tj. svjesnim pronalaženjem točke sitosti. Da ne zaboravimo, potrebno nam je šest do osam sati sna. “Mnogi važni procesi odvijaju se u mozgu tijekom spavanja - mozak se čisti i san je neophodan za formiranje pamćenja.”

Napomena: ako imate tendenciju razmišljanja prije nego što zaspite, trebali biste zapisati svoje misli u dnevnik, na primjer, kako bi ih vaš mozak mogao označiti i kako ih ne bi morao stalno ponavljati. Mag.Nekola također ističe da nedostatak sna može rezultirati fizičkim i psihičkim bolestima. Svatko tko ima problema ovdje svakako treba potražiti pomoć liječnika.

3. Savjet za veću koncentraciju: odgovarajuće tjelesne aktivnosti u slobodno vrijeme

Odabir odgovarajućih tjelesih aktivnosti u slobodno vrijeme može vam pomoći da se više usredotočite. Najvažnije je pronaći sebi prikladan oblik vježbanja. Ovu sportsku aktivnost treba provoditi redovito i polako je razvijati. Pozitivni učinci: smanjuje se stres, a tijelo ima bolju prokrvljenost i opskrbljuje se s više kisika. Oslobađaju se i endorfini. Na drugom mjestu su vježbe pažnje i koncentracije, poput rješavanja zagonetki ili drugih hobija koji zahtijevaju koncentraciju. Psihologinja savjetuje da ne pretjeramo u vježbanju (treba uskladiti intenzitet vježbi s individualnim potrebama i tjelesnom spremnošću i otpornošću) ili predugim izlascima. Povremeni nedostatak sna je u redu, ali stalna promjena ritma spavanja dovodi do fenomena kao što je vikend jet lag (naglo odstupanje u vremenu ustajanja i odlaska u krevet u odnosu na radni tjedan dovodi do povećane pospanosti.)

4. savjet za veću koncentraciju: optimalna metoda rada

Svatko tko se bavi optimizacijom produktivnosti na poslu s vremenom će se susresti s tehnikom Pomodoro koja je dobila ime po kuhinjskom mjeraču vremena u obliku rajčice koji je za to koristio Talijan Francesco Cirillo. 25 minuta koncentriranog rada zaustavlja se mjeračem vremena, zatim treba napraviti petominutnu pauzu. Mag.Nekola je na svojim radionicama podučavala mnoge ljude iz brojnih zanimanja i zna da to nije tako lako implementirati u svakom zanimanju. “Ne mogu preporučiti zaposleniku pozivnog centra da neko vrijeme isključi zvuk telefona kako bi se usredotočio na posao. Savjeti kao što su tjelovježba u slobodno vrijeme, isključivanje nakon posla ili osiguravanje zdravog sna mogu učiniti veliku razliku.“ Svaka je osoba individualna i stoga treba za sebe razviti prikladan, optimalan program. Provjerene metode poput Pomodoro tehnike mogu biti dobar početak za osvještavanje potrebe za stankama i koliko vam zapravo traje koncentracija.

5. Savjet za veću koncentraciju: gotovo da nema pravog multitaskinga

Samo oko dva posto populacije može raditi pravi multitasking, odnosno obavljati dvije aktivnosti koje, obje, zahtijevaju fokus. Dakle, osim ako ne radite u cirkusu i žonglirate loptama dok vozite monocikl, vjerojatno niste jedna od tih osoba. Kada ljudi govore o multitaskingu, to se obično odnosi na brzo prebacivanje između dvije ili više aktivnosti. Donosi li to nešto? Ne. Kvaliteta trpi, svi su radni zadaci podložniji pogreškama i općenito traju dulje. Puno bolje je dobro samoupravljanje. Ako radne zadatke poredate prema važnosti i hitnosti (na primjer pomoću Eisenhowerove matrice), onda se mogu obrađivati jedan za drugim.

Uz ove strategije možemo napredovati kada nas čeka nekoliko zahtjeva u isto vrijeme:

• na primjer, obavijestite korisnika preko telefona da će njegov slučaj biti riješen čim riješite slučaj drugog korisnika. Ovdje je važna komunikacija.
• ako vam je teško odrediti prioritete, razgovarajte sa svojim nadređenim o tome što on ili ona vjeruje da je apsolutni prioritet.

6. Savjet za veću koncentraciju: pravilno korištenje pametnih telefona i društvenih mreža

Pametni telefoni i društvene mreže osmišljeni su tako da na njima provedemo što više vremena. Uz stalne notifikacije teško da je moguće neometano raditi. Trener svjesnosti i koncentracije zagovara korištenje prednosti tehnologije i jednostavno deaktiviranje notifikacija s društvenih medija itd. tijekom faza koncentriranog rada. Za hitne pozive mogu se definirati posebne grupe i, kao i uvijek, komunikacija je ovdje ključna: obavijestite kolege i nadređene kada je vaše "vrijeme za fokus" i kada ne želite da vas ometaju. Mag.Nekola za sebe definira, primjerice, vremenske okvire za obradu mailova, koncentriran posao, ali i za društvene mreže. Osim toga, važno je odvojiti vrijeme koje ćete provesti bez mobitela, i važno je mobitel koristiti svjesno. Svatko tko pažljivo koristi aplikacije u privatnom životu, (npr. one koje nisu vidljive na početnom zaslonu, svjesno odlučuju hoće li ili ne gledati sadržaj društvenih mreža) također će se lakše koncentrirati na bitno u svom profesionalnom životu.

7. savjet za veću koncentraciju: manje buke iz različitih prostorija i zona

Stručnjak zagovara stvaranje zona za izbjegavanje buke: sobe za razgovore, sastanke i telefonske pozive kao i “tihe sobe” za koncentrirano razmišljanje i pisanje. Također možete koristiti sobne pregrade ili akustične zavjese da prigušite dio zvuka. Ako vas poslodavac ne razumije, rezervirat ćete sobu za sastanke za posebno zahtjevne poslove.

8. savjet za veću koncentraciju: redovito pravite stanke

“Morate biti svjesni da vaše tijelo nije dizajnirano da radi punom parom 24 sata dnevno. I ono što mnogi zaboravljaju, stanka mora biti STVARNA stanka, a ne faza u kojoj nakratko provjeravate e-poštu ili telefonirate." Stanke ne moraju nužno slijediti Pomodoro model (rad 25 minuta, pauza 5 minuta). Nakon 90 minuta bilo bi dobro napraviti stanku od deset do petnaest minuta. Najkasnije nakon četiri sata treba napraviti stanku od pola sata. Stručnjak savjetuje planiranje stanki uz precizno mjerenje vremena. S vremenom bismo trebali razviti vlastitu svijest o tome kada bismo trebali prestati raditi.

Sljedeće stanke potiču koncentraciju:

• udahnite malo svježeg zraka ili stanite uz otvoreni prozor da udahnete malo zraka
• počastite se šalicom čaja
• nakratko napustite radno mjesto i pogledajte kroz prozor.

9. savjeta za veću koncentraciju: svjesnost na poslu

Usmjerite li pozornost na trenutak, lakše ćete se kretati kroz naš svijet preplavljen osjetilima. Ne posežemo odmah za pametnim telefonom koji piska, već svjesno odlučujemo želimo li sada biti ometeni. “Naučiš promatrati svoje misli i dojmove bez osuđivanja. Mislima je dopušteno doći i naučite ih pustiti. Misli lutaju, to je normalno, ali prednost za savjesne ljude je što to puno brže prepoznaju i mogu vratiti svoje misli."

Svjesnost može imati sljedeće pozitivne učinke:

• poboljšanje kognitivnih sposobnosti (veća gustoća sivih stanica)
• povećana memorija
• poboljšana koncentracija
• brže vrijeme odziva
• jači imunološki sustav
• smanjen osjećaj stresa i bolji san
• regulacija otkucaja srca i smanjenje krvnog tlaka.